Die Hürde um ins Fitnessstudio zu gehen und zu trainieren ist manchmal sehr hoch. Die Zeit, die benötigt wird, um zur Trainingsstätte zu fahren, kann jedoch anders genutzt werden.

Ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln ist auch außerhalb des Fitnessstudios möglich. Ebenfalls können die Minihanteln für die Erwärmung auf dem Laufband als ergänzender Reiz zur Anwendung kommen.

Die Minihanteln sind jedoch nicht für jede Art des Trainings geeignet. Beispielsweise ist ein reines Muskelaufbautraining nicht möglich. Diese Trainingsform dient eher als begleitende Methode, um die Oberarmmuskulatur zu trainieren.

Somit kann das sanfte und effektive Oberarmtraining mit Minihanteln dazu genutzt werden, um beim Joggen gleichzeitig die Oberarme zu trainieren und damit zur kombinierten Verbesserung der Ausdauer- und Kraftfähigkeit beizutragen. Weiterhin kann aktiv gegen Muskeldysbalancen vorgegangen oder gleich präventiv vorgebeugt werden.

Eingebaut in den Trainingsalltag, können die Minihanteln zur Abwechslung dienen, wodurch die Motivation und der Spaß am Training erhalten bleibt. Während eines sanften und effektiven Oberarmtrainings mit Minihanteln gibt es, wie bei jeder Trainingsmethode, diverse Dinge zu beachten.

Es ist wichtig, nicht zu schwere Gewichte zu nutzen, da ansonsten Ausweich- und Schwungbewegungen auftreten können, die beim Training unerwünscht sind und den Trainingseffekt beeinflussen. Dadurch kann sich ein schlechter Bewegungsablauf einschleichen, was wiederum zu Dysbalancen führt.

Ein sehr hochwertiges und wertiges Hantelmodell. Die Hanteln sind verchromt, besitzen einen Schaumstoffgriff und liegen angenehm in der Hand.

Merkmale:
• in 1, 2, 3, 4 und 5kg erhältlich
• Mit Gummierungszonen
• Handgriffe aus Schaumstoff
• Hochwertige Verarbeitung (Designanspruch)
• paarweise

Vorteile:
• Bodenschutz bei der Ablage der Hantel und gute Grip-Eigenschaften
• Kein aus den Händen rutschen beim Schwitzen
• unabhängig von Außentemperaturen (kalt/warm) nutzbar
• sehr gut als Wohnungsdeko geeignet
• für gymnastische Übungen und Hanteltraining geeignet
• aufgrund der Griffigkeit auch flexibleres Training möglich (Bsp. Ablage in den Kniekehlen)

Besonderheiten:
Die Firma Kettler verspricht die Verwendung von schadstoffarmen Materialien. Gerade bei Trainingsartikeln wie Hanteln, mit denen der Sportler in direkten Hautkontakt tritt, eine wichtige Information.

Eine universell einsetzbares Hantelmodell, das durch eine angenehmen Haptik und formschöne Optik besticht. Der Hersteller bietet gerade bei den kleineren Gewichtsstufen eine größere Auswahl an, was ein sehr flexibles und abwechslungsreiches Training zulässt.

Merkmale:
• Materialzusammensetzung: Stahl und Kunststoff
• Als 2er Set lieferbar
• große Farbvielfalt
• in den Größen 0,5 / 0,75 / 1 / 1,5 / 2 / 2,5 / 3 / 4 / 5 Kg
• 6eckige Formgebung
• Oberfläche aus glattem Kunststoff
• Qualitative Verarbeitung
• 1 mm und 1,5 mm Beschichtung

Vorteile:
• Kein Wegrollen auf dem Boden durch 6eck Form
• Ablegen im Regal möglich
• Gute Griffbreite
• farbenfrohes Design
• Farbe motiviert zum Training
• Leicht und schnell zu reinigen (abwaschen)
• Gutes Einsteigermodell (gute Alternative zu Metallhandeln)
• Kleine Gewichte perfekt für Ganzkörper-Work-Out und Konditionstraining

Besonderheiten:
Der Hersteller verspricht, dass die Vinylhanteln aufgrund einer luftdichten Ummantelung/Beschichtung gegenüber anderen Hantelmodellen geruchslos sind, was vor allem Allergiker und Menschen mit Empfindlichkeitsstörungen interessieren sollte.

Der Antagonist der Bizepssehne ist der Trizeps. Er ist bedeutend größer als sein Gegenspieler und benötigt daher spezielle Übungen, um wachsen zu können. Sowohl die Trainingseinheiten für den Trizeps wie auch für den Bizeps sind Isolationsübungen, die nur diesen Muskel trainieren, ohne weitere Muskelgruppen mit einzubeziehen. Der Bizeps ist nur ein zweiköpfiger Muskel. Der Trizeps ist ein dreiköpfiger Muskel und befindet sich auf der Rückseite des Oberarms. Gerade beim Krafttraining und Bodybuilding wird dem Trizeps große Aufmerksamkeit geschenkt, da er für die Armstreckung verantwortlich ist. Er macht zweidrittel des Armumfangs aus. Beliebte Übungen, die zum Aufbau des Trizeps angewandt werden, sind: French-Press, Kickbacks und Trizepsdrücken am Kabelzug. Mit trainiert wird der Trizeps beim Bankdrücken und beim Schulterdrücken. Das Training des Trizeps mit Freihanteln erfordert eine hohe Konzentration und eine gute Koordination. Daher sollten die Übungen immer vor einem Spiegel durchgeführt werden.

Training für Bizepssehne und Trizeps

Wer in einem Fitnessstudio trainiert, findet neben den Freihanteln und dem Turm mit Kabelzug, zwei Maschinen, die genau auf das isolierte Training der Bizepssehne und des Trizeps ausgelegt sind. Gerade Anfänger sollten zuerst mit den Maschinen trainieren, um den Bewegungsablauf der jeweiligen Übung zu erlernen. Der Sportler stellt recht schnell fest, dass der Armumfang deutlich zunimmt, wenn ein regelmäßiges Training durchgeführt wird. Das Training der Bizepsehne und des Trizeps erfordert eine gute Koordination, da die Übungen frei durchgeführt werden. Bei der Durchführung der Übungen ist immer auf den korrekten Ablauf zu achten. Denn nur dann erweist sich das Freihanteltraining als eines der Effektivsten.

Einige Sportler machen Liegestütz nicht richtig, da sie es nie richtig gelernt haben. Das erste Mal in Berührung kommen Kinder mit Liegestütz in der Grundschule. Dabei haben sich aber viele Technikfehler eingeschlichen und manifestiert. Diese Technikfehler beeinflussen das Muskelwachstum, den Trainingseffekt und die Definition, die eigentlich mit dem Training erzielt werden möchten. Ein zusätzlicher negativer Effekt sind Schmerzen in den Schultern, den Handgelenken oder sogar an den Bandscheiben. Die Schmerzen entstehen durch eine Fehlbelastung der Bizepssehne bei Liegestützen und der falschen Ausführung der Übung.

Fehler, die bei der Durchführung von Liegestützen gemacht werden

Ein Hauptfehler, der bei Liegestützen gemacht wird, wodurch die Bizepssehne stark belastet wird, ist die Haltung der Ellenbogen. Sie werden beim Absenken des Oberkörpers seitlich weggestreckt und ergeben eine T-Form. Bei der richtigen Durchführung bleiben die Ellenbogen so dicht wie möglich am Körper. Durch die Haltung werden gleichzeitig der Bizeps, der Trizeps und der mittlere Rücken trainiert. Die Schultern werden deutlich entlastet. Wer Probleme hat, seine Körperhaltung umzustellen, sollte die Liegestütz auf Fäusten durchführen. Ein weiterer Fehler ist das Durchhängen des Rückens. Der Rücken und die Hüften sollten bei der Ausführung immer eine gerade Linie ergeben. Um den Rücken zu stabilisieren, werden die Gesäßmuskeln angespannt. Als Hilfestellung kann der Körper so positioniert werden, dass die Füße, während der Durchführung gegen eine Wand drücken.

Liegestütze richtig durchführen

Wer Liegestützen richtig durchführt, wird schnell feststellen, dass viele Muskelgruppen und auch die Bizepssehne optimal trainiert werden. Schnell zeigt sich der Trainingseffekt in schön definierten Armmuskeln, da nicht nur der Bizeps, sondern auch der Trizeps, die Brust und die Schulter trainiert werden.

Das Rubberband ist ein Klassiker im Rehabilitationssport und wird zur Steigerung der allgemeinen Fitness gerne eingesetzt. Es ist ein recht unscheinbares Fitnessgerät, erzielt aber große Wirkung, wenn es richtig eingesetzt wird. Das Rubberband kann bei vielen unterschiedlichen Übungen zum Einsatz kommen. So lässt sich beispielsweise eine Kräftigung des Bizeps mit dem Rubber Band erreichen. Das Rubberband gibt es in zwei unterschiedlichen Stärken von 0,4 und 0,8 mm. Alle O-Bänder sind 27,5 cm lang und ungefähr 5 cm breit. Sie sind etwas breiter als die normalen Rubberbänder und bieten daher eine breitere Auflagefläche. Zum Einsatz kommen sie zum statischen und zum dynamischen Krafttraining.

Das Training mit dem Rubberband

Wie schon erwähnt, können unterschiedliche Übungen mit dem Rubberband durchgeführt werden. Trainiert werden beispielsweise kleine Latzüge, bei denen das Rubberband über den Kopf gehoben und seitlich gedehnt wird. Um eine Kräftigung des Bizeps mit dem Rubber Band zu erzielen, begibt sich der Sportler in den Kniestand. Das eine Bein bildet einen rechten Winkel. Das andere wird nach hinten gestreckt. Das Rubberband wird unter dem Fuß, der auf dem Boden aufgestellt ist, fixiert. Die andere Seite des Bandes wird in der Hand gehalten. Mit einer Ziehbewegung nach oben wird der Bizeps angespannt. Die Übung wird langsam und konzentriert durchgeführt, um dem Muskel den nötigen Reiz zu geben.

Abwandlung der Übung

Um die Übung zur Kräftigung des Bizeps mit dem Rubber Band abzuwandeln, begibt sich der Sportler in die schon beschriebene Ausgangsposition. Bei der Durchführung löst er das Knie vom Boden. Beide Übungen werden in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

Der Bizeps setzt sich aus einem kurzen und einem langen Kopf zusammen und wird daher auch als zweiköpfiger Oberarmmuskel bezeichnet. Ein ausgeprägter Bizeps steht für Kraft und Athletik. Daher kommt es oftmals vor, dass der Bizeps zu viel trainiert wird. Der Bizeps ist ein kleiner Muskel und wird vielfach bei den unterschiedlichen Übungen, die durchgeführt werden, mit beansprucht. Daher sind spezielle Hantelübungen für den Bizeps eigentlich nicht nötig. Die Trainingseinheiten für Bizeps werden mit unterschiedlichen Hanteln durchgeführt. Zum einen werden Kurzhanteln, Langhanteln mit festem Gewicht oder aber Langhanteln mit SZ-Stange verwendet.

Unterschiedliche Übungen für das Hanteltraining des Bizeps

Um den Bizeps zu trainieren, werden Bizepscurls durchgeführt. Der Sportler stellt sich schulterbreit, mit leicht gebeugten Knien auf. Die Arme liegen seitlich am Körper an. In den Händen befindet sich jeweils eine Kurzhantel, die vom Gewicht her auf den Fitnessstand des Sportlers abgestimmt ist. Nacheinander werden im Verlauf der Übung die Arme angehoben und wieder abgesenkt. Es ist darauf zu achten, dass die Arme nicht vollständig ausgestreckt werden. Alternativ können auch beide Arme gleichzeitig angehoben werden. Dieses erfordert aber eine gute Koordination. Die Übung des Bizeps Hanteltraining kann auch mit einer Langhantel mit SZ-Stange durchgeführt werden. Die Ausgangsposition ist gleiche. Die Hantelstange wird vom Sportler von oben gegriffen und langsam zum Oberkörper geführt und wieder ablassen. Dabei werden die Handgelenke steifgehalten und die Arme nicht komplett ausgestreckt. Curls im Bizeps Hanteltraining können auch im Sitzen ausgeführt werden.

Zu den wichtigsten Oberschenkelmuskeln gehören der Beuger und der zweiköpfige Oberschenkelmuskel. Der Beuger besteht aus einem halbsehnigen Muskelgewebe. Die lateinische Bezeichnung für den Beuger lautet: Musculus semitendinoses. Der zweiköpfige wird als Musculus Bizeps femoris bezeichnet. Beide Muskeln befinden sich im hinteren Oberschenkel und sind dafür verantwortlich, dass der Unterschenkel bis an das Gesäß herangezogen werden kann. Die Muskulatur des hinteren Oberschenkels wird deutlich weniger trainiert als andere Muskeln des Körpers. Daher ist er meist verkürzt, wodurch Verkrampfungen entstehen können. Um den Beuger zu trainieren, werden die Antagonisten der Oberschenkelstreckmuskulatur beim Training angesprochen.

Trainingsmethoden des Beinbeugers

Die unterschiedlichen Übungen, um den Beuger zu trainieren, werden entweder im Liegen oder im Sitzen durchgeführt. Wird die Einheit im Liegen durchgeführt, befindet sich das Gewicht in Höhe der Fersen. Durch das Anwinkeln der Beine wird das Gewicht angehoben und bis zum Gesäß geführt und wieder abgelassen. Während des Ablassens ist auf eine langsame Durchführung zu achten, um dem Muskel den nötigen Reiz zu liefern. Wird die Übungseinheit im Sitzen durchgeführt, ist darauf zu achten, dass der Oberschenkel auf der Sitzfläche fixiert ist, bevor das Gewicht zum Gesäß geführt wird. Eine Abwandlung der Übungen ist kaum möglich, da die Einheiten auf einer Maschine trainiert werden. Zum Einsatz kommen kann ein Expander, der allerdings eine ohne Koordination erfordert. Im Übungsverlauf mit einem Expander, um den Beuger zu trainieren, wird dieser vor dem Körper und am Fuß fixiert. Unter Zug wird anschließend der Fuß bis ans Gesäß herangezogen.

Der Musculus Pectoralis major ist der größte Brustmuskel und bedeckt den gesamten Bereich der vorderen Rippen. Er bedeckt den kleineren Brustmuskel Pectoralis minor. Der große Brustmuskel setzt sich aus drei Teilen zusammen, die als Pars clavicularis (Teil des Schlüsselbeins), Pars sternocostalis (Teil des Brust-Rippenbereichs) und Pars abdominalis (Teil des Bauchbereichs) bezeichnet werden. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten, die den Pectoralis trainieren, beziehen daher gleichzeitig die Schultermuskulatur mit ein. Sie formen und definieren die Schulter. Das Training des Pectoralis wird mit der Hantel durchgeführt, wobei die Beuge des Armes eine große Rolle spielt. Zusätzlich können der Pectoralis und die Schultern auch auf einer Maschine trainiert werden. Die Trainingseinheiten eignen sich hervorragend für die Definition und werden daher mit weniger Gewicht und vielen Wiederholungen trainiert. Als Trainingsgerät eignen sich Kurzhanteln. Wichtig ist eine saubere und langsame Durchführung, die am besten vor einem Spiegel stattfindet, damit eventuelle Fehler direkt korrigiert werden können.

Ausführung der Übung

Der Sportler begibt sich in den aufrechten Stand, wobei die Füße hüftbreit aufgestellt werden. In jeder Hand wird eine Kurzhantel gehalten. Die Arme werden nun seitlich vom Körper, in Höhe der Schultern, ausgestreckt. Aus dieser Position heraus werden die Arme nach hinten und leicht nach oben geführt. Der Pectoralis wird durch die Beuge der Hantel, die sich in der Hand befindet, direkt angesprochen. Der Bewegungsablauf ergibt sich aus dem Beugen und Strecken des Unterarms. Das Gewicht der Hantel sollte genau auf den Fitnessstand des Sportlers ausgelegt sein. Erscheint die Durchführung zu einfach, sollte das nächsthöhere Gewicht verwendet werden. Die Übung wird in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt. Nach Abschluss der Trainingseinheit sollte die Schultermuskulatur und der Pectoralis mit Beuge-Übungen und einer leichten Hantel gedehnt werden.

Die Rautenmuskeln gehören zu den tiefliegenden Muskeln und befinden sich in der Nähe der Brustwirbelsäule. Sie ziehen sich entlang der Dornfortsätze der unteren Halswirbelsäule bis hinab zu den Schulterblättern. Ihre Aufgabe ist die Stabilisierung der Wirbelsäule im oberen Rückenbereich. Sie arbeiten zusammen und sind dafür verantwortlich, die Schulterblätter nach innen und nach außen zu bewegen. Die beste Übung für das Training der Rautenmuskel ist immer mit dem Training anderer Muskeln im oberen Rückenbereich kombiniert. Spezielle Übungen für den Rautenmuskel trainieren gleichzeitig den Deltamuskel und den geraden Rückenstrecker im Brustwirbelsäulenbereich, der für die Stabilisierung der Wirbelsäule zuständig ist.

Reverse-Flys auf der Hantelbank

Die beste Übung für den Rautenmuskel sind Reverse-Flys, die im Liegen auf einer Hantelbank durchgeführt werden. Der Sportler legt sich dazu bäuchlings auf eine Hantelbank. Dabei wird der Kopf in Verlängerung des Rumpfes frei gehalten. Der Nacken wird lang gemacht. Die Beine werden rechts und links angezogen. Die Arme befinden sich im 90° Grad Winkel zum Oberkörper. In jeder Hand wird eine Hantel gehalten. Dabei zeigen die Handflächen nach unten. Aus dieser Position heraus werden die Arme nach hinten oben geführt, wobei die Schulterblätter so eng wie möglich zusammengezogen werden. Die Übung wird in drei Sätzen mit 15 Wiederholungen durchgeführt. Es ist darauf zu achten, dass das Gewicht nicht zu hoch gewählt wird. Lieber mit geringerem Gewicht starten und im Verlauf der nächsten Trainingseinheiten erhöhen.

Dehnübung

Nachdem die beste Übung für den Rautenmuskel durchgeführt wurde, sollte die Muskulatur gedehnt werden. Eine Dehnung des Rautenmuskels erfolgt durch das Kreisen lassen der Schultern und durch die zuvor beschriebene Übung ohne Gewichte in aufrechter Haltung.