Um mit dieser sehr spezifischen Form des Langhanteltrainings zu starten, ist eine ausgiebige Erwärmung durchzuführen. Die Erwärmung sollte mindesten 15 min betragen, um den Körper auf „Betriebstemperatur“ zu bringen und die Muskeln vorzuspannen. Dies gewährt nicht nur ein optimales Trainingsergebnis, sondern beugt Verletzungen vor.

Das Erwärmprogramm kann durch allgemeine Bewegung, wie Seilspringen, Laufen oder Hüpfen eingeleitet werden. Hat man ein Theraband zur Verfügung, können schon leichte Übungen damit durchgeführt werden, um die Muskeln für das Training geschmeidig zu machen. Der Körper wird damit durchbewegt, ein leichtes Dehnprogramm der zu trainierenden Muskulatur kann folgen. Nach der Erwärmung kann es dann losgehen.

Fuß- und Wadenmuskulatur mit der Langhantel trainieren

Selten wird die Fuß- und Wadenmuskulatur beim Training beachtet. Dabei tragen genau diese Muskeln den ganzen Körper und verdienen mehr Aufmerksamkeit. Die Fußmuskulatur muss vor allem bei Bänderrissen trainiert werden, damit sich die Stabilität im Fußgelenk wieder aufbaut. Wird auf ein Training verzichtet kann ein erneuter Bänderriss bei einer ungewohnten Bewegung die Folge sein.

Für den Einstieg zum Stabilisieren des Sprunggelenkes und für den Aufbau der Fußmuskulatur sind die folgenden Übungen zu empfehlen. Wählen Sie für den Anfang ein moderates Gewicht. Mit der Zeit können sie das Gewicht steigern.

Wadenheber

1. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf und legen Sie diese hinter den Kopf auf den Schultern ab und halten die Langhantel mit den Armen leicht angewinkelt fest. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch und Po angespannt. Die Beine sind hüftbreit auseinander gestellt und die Knie leicht eingeknickt. Diese Grundspannung sollten Sie über den ganzen Zeitraum der Übung halten.

2. Strecken Sie nun ihre Beine durch und versuchen langsam auf die Fußspitzen zu kommen. Der Körper wird Richtung Decke geführt. Nur soweit auf den Vorderfuß gehen, wie es Ihnen angenehm ist, damit Sie das Gleichgewicht halten. Oben kurz halten (1-2 Sekunden) und langsam wieder in den Stand und damit in die Ausgangsstellung gehen.

3. Diese Übung 15-mal wiederholen, bis eine Pause von ca. 3 min folgt. Es können für den Anfang drei Serien durchgeführt werden.

4. Zur Abwandlung dieser Übung können sie die Geschwindigkeit verändern. Für das IK-Training können schnelle Auf- und Abbewegungen ausgeführt werden (nur im aufgewärmten und fortgeschrittenen Zustand zu empfehlen).

Die Wadenmuskulatur sollte entweder nach der Übung oder im Cool-Down leicht gedehnt werden.

Langhanteltraining eignet sich sehr gut, um die spezielle Kraftausdauer zu trainieren.

Kraftausdauer

Die Kraftausdauer wird durch viele Wiederholungsfolgen gesteigert. Dies eignet sich besonders für gesundheitsorientiertes Training. Neben der Steigerung der Kraftausdauer wird zusätzlich das Herz-Kreislauf-System angeregt. Somit können Gewichtswiderstände über einen längeren Zeitraum gehalten werden.

Eine hohe Wiederholungszahl von 15 bis 25 mit einer Intensität von 70 bis 85 % und langsamer Durchführung wird für die Steigerung der Kraftausdauer gewählt. Die Serien können von drei bis fünf betragen, erst danach sollte die Intensität erhöht werden.

Gesundheitsorientiertes Training

Heutzutage steht ein gesundheitsorientiertes Training im Vordergrund. Neben Ausdauerbelastungen kann Langhanteltraining effektiv zum Stabilisieren der Haltemuskulatur eingesetzt werden. Nicht nur Verletzungen werden rehabilitiert, sondern vor allem vorgebeugt.
Wichtig ist der Einsatz von Kraftausdauer mit vielen Wiederholungen und niedrigen Intensitäten.

Was kann mit der Langhantel trainiert werden?

Mit der Langhantel können effektiv Fuß-, Knie-, Bein-, Po-, Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur trainiert und aufgebaut werden, daher eine Vielzahl des Körperskeletts. Es sollte ein spezieller Trainingsschwerpunkt festgelegt werden. Sollte es mehr auf Körpermassenzuwachs und Schnellkraft zielen, muss die Maximal- und Schnellkraftvariante gewählt werden.

Für ein gesundheitsorientiertes Training ist die Kraftausdauermethode die Richtige. Aus jeder Muskelgruppe sollte mindestens eine Übung gewählt werden, um Dysbalancen (Ungleichgewicht zwischen Muskeln) zu vermeiden. Man kann den Trainingsschwerpunkt auf bestimmte Muskelgruppen zielen, ohne dabei die anderen Muskelgruppen zu vergessen. Besonders beim Kraftausdauertraining sollte der ganze Körper trainiert werden.

Hypertrophiemethode

Als Standardmethode bietet sich für Maximalkraft die Hypertrophiemethode an. Diese Methode beruht darauf die Muskelmasse zu steigern und damit einen Kraftzuwachs zu erzielen. Die Intensität bezieht sich auf 70 bis 80 % mit einer Wiederholung von 8 bis 12 mal in 3 Serien. Werden mehr Wiederholungen geschafft, muss die Intensität und damit mit mehr Gewicht gearbeitet werden. Das Tempo sollte nicht zu langsam sein. Eine Pause von mind. drei Minuten ist günstig.

IK-Trainingsmethode

Damit die gewonnene Muskelmasse optimal funktioniert, eignet sich die IK-Trainingsmethode. Nicht nur für die Schnellkraft kann diese Methode verwendet werden, dieses Training bewirkt eine Verbesserung des Muskelzusammenspiels von Muskelfasern und Muskelbündeln. Hier gibt es verschiedene Methoden:

Beim Pyramidentraining werden Intensitäten von 60-70-80-90-95 % gewählt mit einer zügigen Durchführung. Die Intensität sollte in der Reihe nach erhöht und zwischen 20 bis 5 Wiederholungen geschafft werden. Daher wird jede Stufe in der Intensität erhöht und die Wiederholungszahl verringert. Die Pause zwischen drei Serien liegt über drei Minuten.

Die Maximalkraftmethode verlangt eine 100 % Intensität mit nur ein bis zwei Wiederholungen und fünf Serien. Auch hier ist eine Pause von drei Minuten zu wählen.

Desmodromische Methode

Für spezielles IK-Training kann die desmodromische Methode gewählt werden. Die Intensität liegt hier bei 120 bis150 % mit maximalem Tempo, zwei bis fünf Wiederholungen und zwei bis fünf Serien. Die Übungen sollten nachgebend sein, d. h. gegen das Gewicht nachgeben. Dies stellt eine hohe exzentrische Belastung dar und sollte nur im aufgewärmten Zustand und nur für Fortgeschrittene durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Langhanteltraining abhängig vom Trainingsziel&gt

Langhanteltraining ist eine effektive Methode zur Kraft- und Leistungssteigerung des Körpers. Neben gezieltem Muskel- und Kraftaufbau können speziell Schnellkraft und intra- und intermuskuläre Koordination geschult werden und damit eine Verbesserung der körperlichen Belastung darstellen.

Für jede Sportart ist ein spezielles Krafttraining von Vorteil. Allerdings muss die Zielsetzung klar definiert werden. Um leistungsrelevante konditionelle Fähigkeiten zu erlangen, benötigt man die richtigen Methoden.

Zu den konditionellen Fähigkeiten gehören:

– Maximalkraft
– Schnellkraft
– Kraftausdauer
– Ausdauer
– Beweglichkeit

Bevor man ins Langhanteltraining startet, müssen die Trainingsziele klar definiert sein. Maximalkrafttraining dient zum Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Um den Muskel auf erhöhter Rekrutierung (verbesserter Kraftentwicklung) zu trainieren, bietet sich IK- Training an, um Schnellkraft zu entwickeln.

Zudem können beim Langhanteltraining spezielle Kraftausdauer und lokale Ausdauer entwickelt werden.