Der Musculus Pectoralis major ist der größte Brustmuskel und bedeckt den gesamten Bereich der vorderen Rippen. Er bedeckt den kleineren Brustmuskel Pectoralis minor. Der große Brustmuskel setzt sich aus drei Teilen zusammen, die als Pars clavicularis (Teil des Schlüsselbeins), Pars sternocostalis (Teil des Brust-Rippenbereichs) und Pars abdominalis (Teil des Bauchbereichs) bezeichnet werden. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten, die den Pectoralis trainieren, beziehen daher gleichzeitig die Schultermuskulatur mit ein. Sie formen und definieren die Schulter. Das Training des Pectoralis wird mit der Hantel durchgeführt, wobei die Beuge des Armes eine große Rolle spielt. Zusätzlich können der Pectoralis und die Schultern auch auf einer Maschine trainiert werden. Die Trainingseinheiten eignen sich hervorragend für die Definition und werden daher mit weniger Gewicht und vielen Wiederholungen trainiert. Als Trainingsgerät eignen sich Kurzhanteln. Wichtig ist eine saubere und langsame Durchführung, die am besten vor einem Spiegel stattfindet, damit eventuelle Fehler direkt korrigiert werden können.

Ausführung der Übung

Der Sportler begibt sich in den aufrechten Stand, wobei die Füße hüftbreit aufgestellt werden. In jeder Hand wird eine Kurzhantel gehalten. Die Arme werden nun seitlich vom Körper, in Höhe der Schultern, ausgestreckt. Aus dieser Position heraus werden die Arme nach hinten und leicht nach oben geführt. Der Pectoralis wird durch die Beuge der Hantel, die sich in der Hand befindet, direkt angesprochen. Der Bewegungsablauf ergibt sich aus dem Beugen und Strecken des Unterarms. Das Gewicht der Hantel sollte genau auf den Fitnessstand des Sportlers ausgelegt sein. Erscheint die Durchführung zu einfach, sollte das nächsthöhere Gewicht verwendet werden. Die Übung wird in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt. Nach Abschluss der Trainingseinheit sollte die Schultermuskulatur und der Pectoralis mit Beuge-Übungen und einer leichten Hantel gedehnt werden.

Gerade in den Sommermonaten zeigen die Sportler wieder viel frei Haut, unter der sich gut ausgeprägte Muskelpakete befinden. Das erste, was bei der Betrachtung der athletischen Körper auffällt, ist der im Volksmund bekannte Waschbrettbauch. Danach werden die Brustmuskulatur und die Muskeln der Arme in Augenschein genommen. Ein gut trainierter Körper, mit definierten Muskeln sieht sehr schön aus. Doch dahinter stecken viele, anstrengende Trainingseinheiten, um den Körper in Form zu bringen. Es ist aber nicht nur alleine das Arme und Brust Hanteltraining, welches dem Körper das schöne Aussehen verleiht. Um den Körper in eine solche Form zu bringen, muss der Sportler viel Disziplin aufbringen. Diese beginnt schon bei der Ernährung. Ein Sportler achtet bei der Ernährung darauf, dass die Kost ausgewogen, kohlenhydratearm und eiweißhaltig ist. Dazu kommt das konsequente Training. Oft ist es schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden und zum Training zu gehen. Aber wer seinen Körper stählen möchte, kommt nicht drum herum, mindesten 3 bis 4 Mal die Woche zu trainieren.

Interessante Tipps zum Hanteltraining für Arme und Brust

Ein wichtiger Grundsatz beim Hanteltraining Arme und Brust ist, dass das Gewicht nicht zu hoch gewählt werden sollte. Frauen beginnen das Hanteltraining meist mit einem Hantelgewicht von 1 bis 3 Kilogramm. Bei Männern liegt das Hantelgewicht zu Anfang bei drei bis sieben Kilogramm. Wenn das Gefühl aufkommt, dass die Gewichtsklasse zu gering ist, sollte eine schwerere Hantel genommen werden. Bei der Durchführung ist wichtig, dass die Übungen sauber und präzise absolviert werden. Am besten stellt sich der Sportler vor einen Spiegel, um die Bewegungsabläufe zu beobachten und eventuell zu korrigieren. Das jeweilige Arme und Brust Hanteltraining wird in drei Sätzen mit jeweils 15 bis 30 Wiederholungen durchgeführt. Zwischen den jeweiligen Sätzen sollte immer eine Pause von 30 bis 60 Sekunden eingelegt werden. Wer sich beim Training an die Grundsätze hält, wird schnell Erfolge erzielen.

Die Muskulatur des Rückens ist ein sehr komplexes System, welches sich aus unterschiedlichen Muskeln zusammensetzt. Dazu gehören nicht nur die Muskeln, die äußerlich sichtbar sind. Vielmehr wird den tiefliegenden Muskeln, die nicht sichtbar sind, eine tragende Rolle zuteil. Der flächenmäßig größte Muskel im Rücken ist der M. Latissimus dorsi, der breite Rückenmuskel. Zwei wichtige Muskeln sind der kleine und der große Rautenmuskel. Die lateinische Bezeichnung ist: Musculus rhomboideus minor et major. Sie bilden eine stark ausgebildete, vielseitige Muskelplatte, die von außen nicht erkennbar sind, da sie durch den Trapezmuskel komplett verdeckt werden.

Lage und Funktion der Rautenmuskel

Die Rautenmuskeln befinden sich am oberen Rücken nahe der Brustwirbelsäule und liegen zwischen den Schulterblättern. Ihren Ursprung haben sie in den Dornfortsätzen der oberen Brustwirbelsäule und der unteren Halswirbel bzw. Brustwirbel. Ihr Ansatz liegt am inneren Rand der Schulterblätter. Die Hauptfunktion der beiden Muskeln besteht darin, dass sie zusammenarbeiten. Sie sind dafür verantwortlich, dass die Schulterblätter nach innen und oben gezogen werden können.

Training des Musculus rhomboideus minor et major

Der jeweilige Rautenmuskel lässt sich perfekt mit Rudern trainieren. Zusätzlich wird bei Rudereinheiten die gesamte äußere Muskulatur des Rückens trainiert. Die Übung wird im Sitzen durchgeführt. Dabei ist wichtig, dass während der gesamten Bewegungsausführung der Rücken gerade bleibt und die Brust herausgedrückt wird. Die Griffe werden jeweils rechts und links am Körper vorbeigezogen. Dabei schieben sich die Schulterblätter zusammen. Wichtig ist, dass die Arme nie ganz ausgestreckt werden. Die Ellenbogen bleiben am Körper. Für den Muskelaufbau werden 4 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Nach jedem Satz sollte eine Pause von 2 Minuten eingelegt werden.

Überzüge sind aus dem Kurzhanteltraining bekannt und werden meist auf dem Boden liegend durchgeführt. Dabei werden der große Brustmuskel und der vordere Sägemuskel trainiert. Als unterstützende Muskulatur kommen der Trizeps und der breite Rückenmuskel zum Einsatz. Das Gleiche gilt auch, wenn Pull-Over mit der Langhantel trainiert wird. Der Sportler benötigt dafür eine Flachbank und eine Hantelstange. Die Übung kann aber auch mit einer SZ-Stange durchgeführt werden. Wie bei allen anderen Trainingseinheiten mit der Langhantel ist es wichtig, dass die Muskulatur vorab auf das Training vorbereitet wird. Dazu dienen unterschiedliche Muskelaufwärmübungen sowie die Dehnung der Muskulatur.

Die richtige Durchführung der Pull-Over Übung

Die Langhantel oder SZ-Stange wird im Obergriff in die Hand genommen, nachdem das passende Gewicht auf die Langhantel aufgebracht wurde. Die Hände umfassen in Schulterbreite die Stange.
• Der Körper wird auf der Flachbank so positioniert, dass der Kopf und der obere Rücken auf dem Polster der Bank aufliegen.
• Die Beine befinden sich neben der Bank, wo die Füße festen Kontakt zum Boden haben.
• Der untere Rücken ist in dieser Position leicht nach oben gewölbt, um die Bandscheiben zu entlasten.
• Die Arme mit der Langhantel werden in Brusthöhe leicht angewinkelt ausgestreckt.
• Aus dieser Position heraus wird die Langhantel mit fast durchgestreckten Armen kontrolliert und langsam nach hinten über den Kopf geführt und abgelassen. Während dieser Bewegung atmet der Sportler ein.
• Am tiefsten Punkt spürt der Trainierende die Anspannung der Muskulatur. Fr einen kurzen Moment wird die Spannung gehalten, bevor die Langhantel wieder in die Ausgangsposition gebracht wird.
• Die Arme werden wieder in die Ausgangsposition gebracht, wobei der Bewegungsablauf langsam und fließend durchgeführt wird, bis die Langhantel wieder über der Brust in Position ist. Dabei sollte das Ausatmen nicht vergessen werden.

Anmerkungen zur Durchführung von Pull-Over mit der Langhantel

Wer mit der Langhantel noch nicht perfekt umgehen kann, sollte zu Beginn mit der SZ-Stange trainieren. Durch ihre außergewöhnliche Form lässt sie sich einfacher greifen, um die Übung exakt ausführen zu können. Häufig begehen Trainierende den Fehler, die Ellenbogen beim nach oben Führen anzuwinkeln. Dadurch wird der Trizeps mit eingesetzt, was eigentlich nicht gewollt ist. Daher sollte stets darauf geachtet werden, dass die Arme gestreckt bleiben.

Für das optimale Brustmuskeltraining wird ausgesuchtes Equipment benötigt. Dazu gehören Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichtseinheiten sowie ein persönliches Ziel, dass speziell an die einzelnen Übungen gestellt wird.
Der große Brustmuskel bedeckt die Vorderseite der Brust und gliedert sich in drei Teile.

Daher kann das Brustmuskeltraining genau auf einen bestimmten Muskelbereich ausgelegt werden. Das Brustmuskeltraining auf einer Schrägbank tangiert die oberen Brustmuskelfasern, während der untere Teil des Muskels mit geneigtem Oberkörper besser trainiert werden kann.
Zu den klassischen Übungen gehören das Bankdrücken, fliegende Hanteln oder Dipsen. Doch bevor mit dem Training begonnen wird, sollte der Brustmuskel auf die Anstrengung vorbereitet werden, es sollte nicht „kalt“ in die Übungen gestartet werden. Zur Vorbereitung eignen sich Liegestütze oder Klimmzüge.

Unterschiedliche Übungen für das Brustmuskeltraining

Alle Übungen werden entweder mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln durchgeführt. Zu den Übungen gehören:

• Bankdrücken mit der Langhantel
• Bankdrücken mit der Kurzhantel
• Butterfly Übungen
• Dips
• Fliegende Gewichte am Kabelzug
• Kabelzüge über Kreuz
• Negativ Bankdrücken mit der Langhantel

Übung mit fliegenden Gewichten

Diese Übungen werden meist mit Kurzhanteln ausgeführt. Eine besonders anspruchsvolle Übung ist der Butterfly mit Kurzhantel. Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht. Das Becken wird leicht nach vorne geschoben, um im unteren Rücken die Hohlkreuzbildung zu vermeiden. Die Füße werden schulterbreit aufgestellt. In jeder Hand befindet sich eine Hantel.
1. In der Ausgangsposition sind Arme seitlich vom Körper abzuspreizen. Sie befinden sich auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen sind leicht angewinkelt.
2. Aus dieser Position heraus werden die Hanteln langsam vor der Brust, in einer fließenden Bewegung, zusammengeführt.
3. Um in die Ausgangsposition zurückzugelangen, werden die Arme wieder auseinandergezogen.
Im gesamten Übungsverlauf sind die Schultern leicht nach unten gedrückt. Je nach körperlicher Fitness kann die Übung mit bis zu 10 Wiederholungen durchgeführt werden.

Eine weitere Übung ist das sogenannte negative Bankdrücken. Dafür wird eine Hantelbank benötigt, deren Kopfteil nach unten eingestellt werden kann. Aus dieser Position heraus wird die Hantelstange aus der Halterung genommen und bis zur Brust hinab geführt und wieder nach oben gestemmt. Dies ist allerdings eine Übung, die nur für Fortgeschrittene und nicht für Einsteiger empfohlen werden kann.

Wer die Brust auf der Hantelbank trainieren möchte, weiß, dass die Gewichtseinheiten deutlich höher angesiedelt werden können als beim Training mit einzelnen Hanteln. Die Hantelstange, die zur Hantelbank gehört, hat ein Eigengewicht von ungefähr 15 Kilogramm. Auf beiden Seiten können mehrere Hantelscheiben aufgesteckt und fixiert werden. Die Hantelscheiben gibt es angefangen bei 2,5 Kilogramm bis hin zu 25 Kilogramm. Sie sind gummiert und haben zwei Grifflöcher, um das aufstecken und abnehmen zu erleichtern. Wenn die Hantelscheiben aufgelegt und fixiert sind, kann mit dem Training begonnen werden.

Aufwärmen der Brustmuskulatur

Bevor das Training auf der Hantelbank begonnen wird, sollte die Muskulatur erwärmt werden. Dazu eignen sich hervorragend einige Liegestütze oder Klimmzüge. Es kann aber auch mit wenig Gewicht direkt auf der Hantelbank trainiert werden. Gerade für das Maximalkrafttraining eignen sich die Übungen, da die Gewichte frei wählbar sind und somit eine maximale Beanspruchung der Muskulatur gewährleistet ist.

Trainingseinheit für die Brust

1. Die Hantelbank wird so unter der Langhantelstange positioniert, dass die Hantelstange aus den Bügeln genommen werden und zur oberen Brusthälfte herabgelassen werden kann. Rücken und Schultern liegen dabei fest auf der Bank. Die Beine werden daneben positioniert. Es ist darauf zu achten, dass der untere Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Mit gestreckten Armen wird die Hantelstange umfasst.
2. Nun wird die Hantelstange aus den Bügeln genommen und zur Brust hinabgelassen. Die Kraft für das Stemmen kommt aus der Brust und den Armen. Wichtig ist hierbei, dass die Hantelstange mit den Gewichten gerade ausbalanciert ist.
3. Je nach aufgelegten Gewichten sind 5 bis 8, maximal 10 Wiederholungen möglich. Bei hohen Gewichten sollte immer eine Person bei dem Trainierenden sein, damit diese gegebenenfalls Hilfe leisten kann.
4. Nach erfolgreicher Durchführung wird die Hantelstange wieder in den Haltebügeln fixiert.

Abwandlung der Übung

Um die Übung abzuwandeln, verwendet der Trainierende eine Hantelbank, wo die Rückenlehne einstellbar ist. Die Rückenlehne wird in einem 45° Winkel eingestellt. Die Kraftanstrengung ist bedeutend größer, wenn aus dieser Position die Hantelstange nach oben gepresst wird. Die Pausenzeit zwischen den einzelnen Durchgängen ist nach dem Erschöpfungszustand der Muskulatur zu richten, dabei ist mehr auch wirklich mehr.

Um die Brustmuskulatur mit Kurzhanteln zu trainieren, wird eine Hantelbank benötigt. Die Hantelbank sollte in der Rückenlehne verstellbar sein, um die Übung abwandeln zu können. Das Ziel des Trainings ist ausschlaggebend für das Gewicht, was bei der Übung Verwendung findet. Bevor ein ganzer Satz trainiert wird, sollte zuerst das Gewicht ausgetestet werden. Wenn nach 10 – 15 Wiederholungen der Muskel zu spüren ist, ist das Gewicht ausreichend, um effektiv zu trainieren. Vor dem Hanteltraining ist es sehr wichtig, den Muskel zu erwärmen. Dafür eignen sich Liegestütze hervorragend.

Übungsverlauf für das Training der Brustmuskulatur

1. Der Rücken wird so auf der Hantelbank platziert, dass sich kein Hohlkreuz bildet. Dafür wird die Bauchmuskulatur angespannt und der Rücken an die Oberfläche der Hantelbank gepresst.
2. Die vorher seitlich abgelegten Hanteln werden aufgenommen und in die Ausgangsposition der Übung gebracht. Dazu werden die Gewichte auf eine Linie mit der Schulter gebracht. Es ist darauf zu achten, dass der Unterarm und der Oberarm im rechten Winkel zueinanderstehen.
3. Mit angespannter Brustmuskulatur werden die Hanteln mit ausgestreckten Armen über dem Körper zusammengeführt.
4. Die Hanteln werden wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Dabei ist darauf zu achten, dass die Arme gleichmäßig wieder gesenkt werden. Es ist ebenfalls darauf zu achten, dass die Übung gleichmäßig und langsam ausgeführt wird. Schnelle Bewegungen sind kontraproduktiv.
5. Die Arme befinden sich jetzt wieder in Brusthöhe, im rechten Winkel zum Körper.

Um die Schwierigkeit der Übung zu steigern, können die Hanteln, bevor sie über dem Körper zusammengeführt werden, leicht unterhalb des Oberkörpers abgesenkt werden. Dabei entsteht eine Dehnung und leichte Spannung im Brustmuskelbereich. Aus dieser Position wird die gleiche Übung ausgeführt und die Hanteln über dem Körper zusammengeführt. Durch die extreme Belastung der Brustmuskulatur werden recht schnell Erfolge sichtbar.

Cool down Phase nach dem Brustmuskeltraining

Nachdem drei Sätze trainiert wurden, sollten die Brustmuskeln gedehnt werden, etwas, was viele beim trainieren vergessen oder einfach nicht beachten. Ganz einfach erzielt man eine Dehnung durch das herabhängen lassen der Arme, wenn man noch auf der Hantelbank liegt. Sollte dies nicht ausreichen, können die Hände hinter dem Rücken verschränkt werden. Dabei wird automatisch der Brustmuskel gedehnt.

Für diese Übung benötigen Sie Kurzhanteln und eine Hantelbank. Ersatzweise können Sie auch einen erhöhten Step verwenden.
Das Gewicht richtet sich nach dem Trainingsziel. Testen Sie für den Anfang das gewählte Gewicht aus, nach 15 Wiederholungen sollten Sie eine leichte Ermüdung spüren.

Erwärmung der Brustmuskulatur

Erwärmen Sie sich wie gewohnt mit Liegestützen oder einem Theraband. Wenn Sie verschiedene Übung hintereinander ausführen, brauchen Sie sich nur einmal am Anfang erwärmen.

Hauptübung für die Brustmuskulatur

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Hantelbank hin, achten Sie darauf nicht ins Hohlkreuz zu kommen, spannen Sie dafür den Bauch an und versuchen Sie den Rücken leicht auf die Oberfläche der Hantelbank zu drücken.

2. Nehmen Sie die Hanteln jeweils in eine Hand und strecken Sie die Arme seitlich aus.

3. Achtung: Die Arme und Hände müssen das Gewicht der Hanteln auf der Linie der Schultern halten können. Gehen Sie nicht mit den Armen weiter nach unten.

4. Spannen Sie bewusst die Brust an und heben Sie mit gestreckten Armen die Hanteln gerade nach oben, bis die Hanteln sich zusammen auf Brusthöhe treffen.

5. Lassen Sie die Hanteln mit den Armen gleichmäßig wieder nach unten gleiten, arbeiten Sie dabei bewusst gegen die Schwerkraft des Gewichtes.

6. Bleiben Sie mit den Armen auf Brusthöhe stehen, gehen Sie nicht tiefer. Dies ist besonders für Einsteiger ins Hanteltraining wichtig.

Falls Sie die Schwierigkeit dieser Übung steigern wollen und kein Einsteiger sind, können Sie die Hanteln, bevor Sie diese nach oben heben, leicht unter den Körper senken. Sie müssten dabei eine leichte Spannung oder Dehnung im Brustbereich spüren. Aus den tiefen Punkt drücken Sie nun die Hanteln wie gewohnt nach oben.

Diese Übung ist wirklich nur für Fortgeschrittene zu empfehlen, da es hier leicht zu Verletzungen kommen kann. Durch das Absenken der Gewichte wird der Muskel in eine exzentrische Belastung gebracht und muss aus dem gedehnten Zustand in eine Kontraktion arbeiten. Dies bewirkt eine hohe Belastung auf den Muskel, der allerdings sehr hohe Erfolge mit sich bringt.

Dehnung der Brustmuskulatur

Legen Sie sich, wie in der Ausgangsstellung der Übung, auf die Hantelbank hin, lassen Sie die Arme seitlich auf Höhe der Brust langsam nach unten senken. Allein die Schwerkraft der Arme müsste ausreichen, um eine Dehnung im Brustmuskel zu spüren.