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21. März 2015 um 13:32

Belastung der Knie beim Hanteltraining

Hanteltraining für die Beine kann bei falscher Durchführung zu einer hohen Belastung der Knie, des Beckens und der Oberschenkel führen. Die unterschiedlichen Verletzungen entstehen in den Muskeln und Sehnen und werden durch Über- oder Fehlbelastung hervorgerufen. Gerade diese Verletzungen beruhen darauf, dass Fehler während der Durchführung gemacht werden. Es sind nicht nur Anfänger, sondern auch Kraftsportler, die über Schmerzen klagen. Grund dafür ist, das fehlende Aufwärmen vor dem Trainingsbeginn. Ein kalter Muskel ist nicht so flexibel, dehnbar und belastbar, wie Muskulatur, die vorab aufgewärmt wurde. Es kommt zu Zerrungen oder sogar zum Muskelfaserriss. Betroffen von solchen Verletzungen sind die Adduktoren, der vordere Oberschenkelmuskel und der hintere Oberschenkelmuskel. Der Sportler empfindet zuerst einen stichartigen Schmerz, der sich anschließend in ein krampfartiges Muskelgefühl steigert. Als Erstmaßnahme sollte dem Muskel eine Pause gegönnt werden.

Symptome bei zu hoher Belastung im Kniebereich

Eine häufige Ursache bei der Belastung der Knie im Hanteltraining, die zu Knieschmerzen führen, ist ein fernoropatellarer Überlastungsschmerz. Er entsteht hauptsächlich bei der Durchführung von Kniebeugen, da die Kniescheibe gegen ihre Gleitfläche drückt. Je weiter das Kniegelenk gebeugt wird, desto größer wird der Anpressdruck auf den Kniescheibenknorpel. Daher ist bei Kniebeugen sehr wichtig, dass die Knie nicht zu stark gebeugt werden. Auf der Beinpresse dagegen sollten die Beine nicht ganz durchgestreckt werden.

Therapeutische Maßnahmen bei Belastungsschmerzen

Die beste Therapie ist immer noch die Prophylaxe. Das bedeutet, dass sich vor dem Training richtig aufgewärmt und die richtige Trainingsausrüstung genutzt wird. Wichtig ist auch die perfekte Durchführung der jeweiligen Übung, um beim Hanteltraining eine unnötige Belastung der Knie zu vermeiden.

Kategorie: Technik – Autor: kd

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12. Januar 2014 um 08:49

Klimmzüge – Überzug für den gesamten Oberkörper

Klimmzüge müssen nicht zwangsläufig an einer Stange gemacht werden, auch wenn diese Art am bekanntesten und weit verbreitetsten ist. Vielmehr gibt es auch tolle Übungen, die mit Guss- oder Gummigripper-Hanteln durchgeführt werden können. Ideal sind aber auch Hanteln, die über Griffe verfügen und in Neopren oder Kunststoff gepackt wurden. Doch bevor mit der Übung begonnen wird, sollten die Muskeln auf die bevorstehende Anstrengung vorbereitet werden. Dafür eignen sich die unterschiedlichsten Möglichkeiten des Ausdauertrainings (laufen, Seil Springen, Rad fahren), wobei das Herz-Kreislaufsystem angeregt wird.

Überzug – eine Übung für den ganzen Oberkörper

Um die Übung durchzuführen, wird der Körper auf einer geraden Hantelbank positioniert. Der Kopf liegt an der oberen Kante auf, die Füße werden auf der Hantelbank fixiert, wobei die Beine einen 45° Winkel bilden. In jeder Hand befindet sich eine Hantel. Mit dieser Übung werden die Armmuskeln, der Rückenmuskel und der Brustmuskel trainiert.
1. Die Hanteln werden mit leicht angewinkelten Ellenbogen in Höhe des Kopfes in die Ausgangsposition gebracht. Es ergibt sich ein Winkel von 90°.
2. Langsam werden die Hanteln jetzt hinter den Kopf geführt, sodass die Oberarme fast die Hantelbank berühren. Dabei bleiben die Ellenbogen leicht angewinkelt.
3. Um in die Ausgangsposition zurückzugelangen, werden die Arme wieder über den Kopf zurückgeführt.
4. Wem die Übung mit zwei Hanteln zu schwierig erscheint, kann zu Beginn auch mit nur einer Hantel trainieren. Dafür umfassen die Hände eine Seite des Gewichts.
Es ist darauf zu achten, dass Rücken und Hüfte direkten Kontakt zur Hantelbank haben. Die Schultern bleiben auch auf der Hantelbank fixiert. Die Arme dürfen nicht durchgestreckt oder gebeugt werden. Genau wie bei allen anderen Übungen gilt hier auch, dass vor Trainingsbeginn die Muskeln aufgewärmt werden müssen.

Cool Down und Dehnung der Muskeln nach dem Training

Die Trainingseinheit sollte in 3 Serien mit je 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Bei höherem Gewicht kann sich die Wiederholungszahl auch minimieren.
Um die trainierte Muskulatur zu dehnen, können die Arme nach der Trainingseinheit im liegenden Zustand, soweit wie möglich nach unten geführt werden. Dadurch werden sowohl die Armmuskeln, aber auch die Brustmuskeln gedehnt.

Kategorie: Technik – Autor: kd
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