Hanteltraining für die Beine kann bei falscher Durchführung zu einer hohen Belastung der Knie, des Beckens und der Oberschenkel führen. Die unterschiedlichen Verletzungen entstehen in den Muskeln und Sehnen und werden durch Über- oder Fehlbelastung hervorgerufen. Gerade diese Verletzungen beruhen darauf, dass Fehler während der Durchführung gemacht werden. Es sind nicht nur Anfänger, sondern auch Kraftsportler, die über Schmerzen klagen. Grund dafür ist, das fehlende Aufwärmen vor dem Trainingsbeginn. Ein kalter Muskel ist nicht so flexibel, dehnbar und belastbar, wie Muskulatur, die vorab aufgewärmt wurde. Es kommt zu Zerrungen oder sogar zum Muskelfaserriss. Betroffen von solchen Verletzungen sind die Adduktoren, der vordere Oberschenkelmuskel und der hintere Oberschenkelmuskel. Der Sportler empfindet zuerst einen stichartigen Schmerz, der sich anschließend in ein krampfartiges Muskelgefühl steigert. Als Erstmaßnahme sollte dem Muskel eine Pause gegönnt werden.

Symptome bei zu hoher Belastung im Kniebereich

Eine häufige Ursache bei der Belastung der Knie im Hanteltraining, die zu Knieschmerzen führen, ist ein fernoropatellarer Überlastungsschmerz. Er entsteht hauptsächlich bei der Durchführung von Kniebeugen, da die Kniescheibe gegen ihre Gleitfläche drückt. Je weiter das Kniegelenk gebeugt wird, desto größer wird der Anpressdruck auf den Kniescheibenknorpel. Daher ist bei Kniebeugen sehr wichtig, dass die Knie nicht zu stark gebeugt werden. Auf der Beinpresse dagegen sollten die Beine nicht ganz durchgestreckt werden.

Therapeutische Maßnahmen bei Belastungsschmerzen

Die beste Therapie ist immer noch die Prophylaxe. Das bedeutet, dass sich vor dem Training richtig aufgewärmt und die richtige Trainingsausrüstung genutzt wird. Wichtig ist auch die perfekte Durchführung der jeweiligen Übung, um beim Hanteltraining eine unnötige Belastung der Knie zu vermeiden.

Optimales Beintraining kann auf unterschiedliche Art und Weise durchgeführt werden. Die unterschiedlichen Fitnessgeräte im Fitnessstudio sind darauf ausgelegt, spezielle Bereiche der Beinmuskulatur isoliert zu trainieren. Das Training der Adduktoren und Abduktoren sowie die Wadenmuskulatur werden an jeweils einer anderen Maschine trainiert. Genauso auch die Maschinen, die den vorderen und hinteren Oberschenkelmuskel trainieren. Lediglich die Beinpresse bezieht mehrere Muskelbereiche der Beine und die Gesäßmuskulatur mit ein. Im Freihantelbereich können auch Übungen durchgeführt werden. Optimale Beinübungen ergeben sich zum Beispiel mit Lunches. Das Gleiche gilt auch für Kniebeugen.

Durchführung von Trainingseinheiten mit der Langhantel

Bevor mit den Beinübungen mit Lunches begonnen wird, ist es wichtig, dass der Sportler die Muskulatur auf die bevorstehende Beanspruchung vorbereitet. Nach dem Aufwärmtraining begibt sich der Sportler in den aufrechten Stand. Die Langhantelstange mit Gewichtsscheiben ruht im Nacken. Die schulterbreit aufgestellten Beine werden im Ausfallschritt aufgestellt, sodass ein Bein weit nach hinten geführt wird. Dabei berührt nur noch die Fußspitze den Boden. Das vordere Bein ist leicht angewinkelt. Aus dieser Position heraus begibt sich der Sportler in die Knie, sodass der Oberschenkel und Unterschenkel des vorderen Beins eine 90°Winkel ergibt. Es ist darauf zu achten, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Während der Abwärtsbewegung bleibt der Oberkörper gerade.

Kraftausdauer und Muskelaufbau mit Lunches trainieren

Die optimalen Beinübungen mit Lunches werden in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen trainiert. Wenn das Training auf Kraftausdauer ausgelegt wird, sollte das Gewicht geringer und die Wiederholungszahl höher gewählt werden. Beim Schnellkrafttraining wird mit mittleren Gewichten, mit 8 bis 12 Wiederholungen trainiert.

Das Training mit unterschiedlichen Hanteln ist im Bereich des Leistungssports mittlerweile zu einem festen Bestandteil geworden. Dieses gilt für die Lang- und Kurzhanteln. Klassische Übungen, die mit Hanteln durchgeführt werden, sind Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. Letztere Übung ist darauf ausgelegt, ein gezieltes Beintraining mit Hanteln durchzuführen. Auch andere Übungen mit Hanteln sorgen dafür, dass die Schnelligkeit, die Kraft, die Ausdauer und die Koordination trainiert werden. Das Hanteltraining wird in unterschiedlichen Bereichen des Sports als Trainingseinheit eingesetzt. Sowohl Leichtathleten, wie auch Handballer, Fußballer, Schwimmer und Ruderer trainieren mit Hanteln. Die klassischen Hebeübungen im Hanteltraining sind koordinativ anspruchsvolle Bewegungsabläufe, wodurch eine Vielzahl an Muskeln angesprochen wird. Beispielsweise beim Gewichtheben sind unterschiedliche Übungen wie Reißen, Stoßen und Lasten heben immer wieder in den Trainingseinheiten integriert.

Beanspruchung der Muskeln beim Beintraining mit Hanteln

Ein gezieltes Beintraining mit Hanteln kann beim Kastensteigen durchgeführt werden, da eine ganze Reihe der Beinmuskeln dafür zum Einsatz kommen. Genutzt wird die gleiche Muskulatur wie beim Treppensteigen. Allerdings erhöht sich die Intensität durch das zusätzliche Gewicht und die höheren Stufen, die durch die aufgebauten Kästen entstehen. Gezielt beansprucht werden bei der Übung die Oberschenkelmuskulatur, der Hüftbeuger, die Adduktoren, die Abduktoren und der große Gesäßmuskel. Eine weitere Übung sind Kniebeugen mit einer Langhantel. Wichtig ist aber, dass für das Beintraining mit Hanteln das Gewicht auf den Trainingsstand des Sportlers abgestimmt ist. Um die Wirbelsäule zu entlasten, wird die Rückenmuskulatur angespannt und der Rücken gerade gehalten.

Der Aufbau von Trainingsplänen sieht meist eine Trainingseinheit vor, wo nur speziell die Beine trainiert werden. Doch das Beinkrafttraining wird als separate Trainingseinheit gerne auch einmal ausgelassen, obwohl gerade dieser Bereich des Körpers für Schnellkraft und Kraftausdauer sehr wichtig ist. Das gezielte Training der Beine kann bei fortgeschrittenen Kraftsportlern auch in das Oberkörper- und Unterkörpertraining mit einbezogen werden, ohne dass separate Übungen durchzuführen sind. Es sind beispielsweise klassische Übungen, wie die Kniebeuge, die den unteren Rücken und die komplette Muskulatur der Beine optimal trainiert. Werden zum Training zusätzlich Gewichte, wie beispielsweise eine Hantelstange eingesetzt, gestaltet sich das Training deutlich intensiver.

Was bewirkt das spezielle Beinkrafttraining?

Für viele männliche Kraftsportler zählt optisch nur der Aufbau von Muskeln, die den Körper gesund und definiert aussehen lassen. Sie trainieren in der Vielzahl hauptsächlich die Oberkörpermuskulatur. Meist wird davon ausgegangen, dass Laufen für den Ausbau der Beinmuskulatur ausreichend ist. Doch leider reicht dieses nicht aus. Denn Körperteile, die häufig in Bewegung sind, bauen nicht zwangsläufig mehr Muskelmasse auf. Viel wichtiger sind neue Reize, die durch ein gezieltes Beinkrafttraining gesetzt werden. Der Widerstandsreiz sollte daher bedeutend höher sein, als er bei normalen Bewegungen gegeben ist.

Gezieltes Krafttraining für starke Beinmuskeln

Gezieltes Beinkrafttraining kann sowohl auf unterschiedlichen Trainingsgeräten, wie auch im Freihantelbereich durchgeführt werden. Wichtig ist dabei, dass die gesamte Bein-, Gesäß- und untere Rückenmuskulatur beansprucht wird. Wenn im Freihantelbereich unterschiedliche Übungen trainiert werden, ergibt sich zum Muskelaufbau auch gleichzeitig eine Verbesserung des Gleichgewichtssinns und der Athletik.

Ein Großteil der gesamten Körpermuskulatur befindet sich im unteren Bereich des Körpers. Wenn diese Muskulatur intensiv trainiert wird, entsteht der Effekt, dass auch die Oberkörpermuskulatur mit wächst. Grund dafür ist die vermehrte Ausschüttung von Hormonen im anabolen Bereich. Dazu gehören Wachstumshormone, Testosterone und IGF. Wenn die Beine intensiv trainiert werden, ist das Resultat ein schneller Erfolg beim Muskel- und Kraftaufbau. Die Beinmuskulatur lässt sich mit Freihanteln und mit einem Beinkrafttrainer optimal trainieren, da die unterschiedlichen Muskelbereiche in die jeweilige Trainingseinheit mit einbezogen werden. Dazu gehören das Gesäß, die Adduktoren, Abduktoren, die Wadenmuskulatur und der hintere Oberschenkelmuskel. Beinmuskeltraining dient nicht nur zum Muskelaufbau, sondern sorgt auch dafür, die allgemeine Fitness zu verbessern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Wichtig ist dieses in den meisten Sportarten, da die Kraft vielfach aus den Beinen heraus entwickelt wird.

Funktionelles Training für die Beinkraft

Die heutige Fitnesswelt ist darauf programmiert, mit unterschiedlichen Geräten und einem Beinkrafttrainer Muskulatur aufzubauen. Aber wie wurde Krafttraining vor der Entwicklung von Maschinen durchgeführt? Die unterschiedlichen Übungen umfassten beispielsweise Liegestütz, Ausfallschritte, Kniebeugen, das Tragen, Stemmen, Schieben und Ziehen von schweren Gegenständen und Sprünge in verschiedenen Varianten. Auf den heutigen Maschinen werden die meisten Übungen im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Das ist aber nicht typisch für die Bewegungsabläufe im täglichen Leben. Der Mensch verrichtet viele Bewegungen im Gehen, Stehen, Laufen, Klettern oder bei Sprüngen. Während der Bewegungsabläufe wird gleichzeitig das Gewicht des eigenen Körpers bewegt, wofür zusätzlich Kraft und der Gleichgewichtssinn gefordert werden. Daher sollten die unterschiedlichsten Übungen im Stehen durchgeführt werden, was mit speziellen Beinkrafttrainer Übungen auch möglich ist.

Kurzhanteln eignen sich nicht nur für das Armtraining, sondern können auch gezielt für das Bauchmuskeltraining eingesetzt werden. Bauchmuskeltraining mit Hanteln kann bei richtigem Training schnell zu einem ansehnlichen Sixpack führen. Doch sollten die Übungen von ihrer Intensität nicht unterschätzt werden. Wer die Hanteln beim Bauchmuskeltraining richtig einsetzt, wird schnell ein Brennen in diesem Bereich feststellen. Dazu sind noch nicht einmal hohe Gewichte notwendig. Alleine der veränderte Bewegungsablauf sorgt dafür, dass der Muskel aus dem Gleichgewicht gerät, wodurch ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird. Die Bauchmuskulatur kann bei 2 bis 3 Trainingseinheiten in der Woche immer mit trainiert werden. Dabei ist wichtig, dass bei der Hantelübung auf einen sauberen Bewegungsablauf geachtet wird. Denn es geht nicht darum, dass viel Gewicht bewegt wird, sondern der Muskel für einige Sekunden in der Anspannungsphase bleibt.

Bauchmuskeltraining aus dem Stand

Für das Bauchmuskeltraining mit Hanteln muss nicht zwangsläufig auf der Matte trainiert werden. Die nachfolgend beschriebene Übung wird im Stehen absolviert. Es ist zwar eine ungewöhnliche Herangehensweise für ein Bauchworkout, doch ist schnell festzustellen, wie effektiv die Übung wirklich ist. Bei der Durchführung werden Muskelgruppen aktiviert, die während der Trainingsdurchführung im Liegen oder Sitzen nicht genutzt werden. Durch den Einsatz von Hanteln wird das Training deutlich intensiver. Eine Bauchmuskelübung im Stehen ist beispielsweise das Rumpfdrehen. Dabei ruht das gesamte Körpergewicht auf den Fußballen. Während des Bewegungsablaufes wird das Becken gerade gehalten und nur der Rumpf bewegt. Das Bauchmuskeltraining mit Hanteln wird 3 bis 4 Mal die Woche, in jeweils 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durchgeführt. Für Anfänger sind 2 Durchführungen ausreichend.

In einem Fitnessstudio findet der Sportler unterschiedliche Trainingsmaschinen und Hilfsmittel vor, die sowohl für das Ausdauertraining, wie auch für den Muskelaufbau geeignet sind. Eine Trainingsmaschine vereinfacht den jeweiligen Übungsablauf deutlich, da die Bewegungsabläufe durch die Maschine schon vorgegeben und fest fixiert sind. Das Training mit Hanteln erfordert eine deutlich höhere Koordination, da die Einheiten frei durchgeführt werden. Bei Hanteln sieht es anders aus. Denn mit den Augen wird der Ablauf immer wieder kontrolliert, damit der Körper den Einsatz der Trainingsmaschine koordiniert umsetzt. Die Kontrolle des Ablaufs ermöglicht dem Sportler den stetigen Ausgleich. Daher ist es im Hanteltraining wichtig, dass immer vor einem Spiegel trainiert wird.

Training, Spiegel und Koordination

Die Spiegel in einem Fitnessstudio dienen daher nicht zum Posen, sondern vielmehr zur Kontrolle mit den Augen, ob mit den Hanteln optimal trainiert wird. Wer gerade mit dem Training beginnt, sollte eine Trainingsmaschine vorziehen, da das Hanteltraining einige Erfahrungen und eine korrekte Technik voraussetzt. Die Grundübungen im Freihantelbereich werden sowohl mit Kurz-, wie auch mit Langhanteln absolviert. Mit Hantelübungen lassen sich viele Bewegungsabläufe, die im Alltag und im sportspezifischen Bereich durchgeführt werden, optimal trainieren. Zudem kann ein Isolationstraining, welches nur einen bestimmten Muskelbereich aufbaut, durchgeführt werden.

Hantelübung und Trainingsmaschine

Beim Training mit einer Langhantel ist ein gutes Koordinationsvermögen nötig. Beim Ablauf der Übung sollten die Augen zur Kontrolle immer auf das Spiegelbild gerichtet sein, um nachkorrigieren zu können. Als Kompromiss zur Freihantel kann auch die Trainingsmaschine Multipresse genutzt werden. Die Hantelstange wird dabei in einer Schiene geführt, wodurch der jeweilige Übungsablauf deutlich vereinfacht wird.

Eine Bauch Übung kann sowohl mit einer Hantelscheibe, wie auch ohne zusätzliche Hilfsmittel durchgeführt werden. Anfänger im Hanteltraining trainieren in der Anfangszeit ohne zusätzliche Gewichte, da sie den Muskeln genügend Reize bieten, um sie zum Wachstum anzuregen. Denn schon das eigene Körpergewicht bietet genügend Widerstand, der während der Übung in Bewegung gesetzt werden muss. Allerdings gewöhnt sich der Muskel schnell an die Herausforderung und gelangt an einen Punkt, wo kein Wachstum mehr zu verzeichnen ist. Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, dass zusätzliche Gewichte, wie beispielsweise eine Hantelscheibe, zum Einsatz kommen. Genau wie bei anderen Gewichten, sollte bei der Wahl darauf geachtet werden, dass das Gewicht langsam gesteigert wird. Dem Sportler bringt es keinen effektiven Nutzen, wenn er eine 25 Kilo Scheibe nimmt, obwohl fünf oder zehn Kilogramm schon ausreichen würden. Vielmehr wird der Muskel mit einem höheren Gewicht überreizt, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann.

Training mit einer Hantelscheibe

Viele unterschiedliche Übungen im Krafttraining können mit einer Hantelscheibe, Kurz- und Langhanteln durchgeführt werden. Trainiert werden speziell die Muskelbereiche der Arme, der Schultern, der Brust, des Bauchs und des Rückens. Die jeweiligen Bewegungen der Übungen bestehen aus stemmen und beugen. Gerade Bauch Übungen mit Hantelscheibe sind sehr effektiv und lassen sich recht einfach durchführen. Für Crunches bzw. Sit ups begibt sich der Sportler in Rückenlage auf eine Matte. Die Beine werden im 45° Winkel aufgestellt. Um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren, wird die Hantelscheibe vor der Brust fixiert, sodass der Trainierende beim aufrichten nicht nur sein eigenes Körpergewicht, sondern auch das Zusatzgewicht anheben muss.

Seitliche Bauchmuskeln trainieren

Bei einer Bauch Übung mit Hantelscheibe zum Training der seitlichen Bauchmuskelstränge wird die Scheibe an leicht ausgestreckten Armen gehalten und jeweils zur rechten und linken Körperseite über die Brust hinaus geführt. Beide Übungen werden in drei Sätzen, mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt.

Gerade in den Sommermonaten zeigen die Sportler wieder viel frei Haut, unter der sich gut ausgeprägte Muskelpakete befinden. Das erste, was bei der Betrachtung der athletischen Körper auffällt, ist der im Volksmund bekannte Waschbrettbauch. Danach werden die Brustmuskulatur und die Muskeln der Arme in Augenschein genommen. Ein gut trainierter Körper, mit definierten Muskeln sieht sehr schön aus. Doch dahinter stecken viele, anstrengende Trainingseinheiten, um den Körper in Form zu bringen. Es ist aber nicht nur alleine das Arme und Brust Hanteltraining, welches dem Körper das schöne Aussehen verleiht. Um den Körper in eine solche Form zu bringen, muss der Sportler viel Disziplin aufbringen. Diese beginnt schon bei der Ernährung. Ein Sportler achtet bei der Ernährung darauf, dass die Kost ausgewogen, kohlenhydratearm und eiweißhaltig ist. Dazu kommt das konsequente Training. Oft ist es schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden und zum Training zu gehen. Aber wer seinen Körper stählen möchte, kommt nicht drum herum, mindesten 3 bis 4 Mal die Woche zu trainieren.

Interessante Tipps zum Hanteltraining für Arme und Brust

Ein wichtiger Grundsatz beim Hanteltraining Arme und Brust ist, dass das Gewicht nicht zu hoch gewählt werden sollte. Frauen beginnen das Hanteltraining meist mit einem Hantelgewicht von 1 bis 3 Kilogramm. Bei Männern liegt das Hantelgewicht zu Anfang bei drei bis sieben Kilogramm. Wenn das Gefühl aufkommt, dass die Gewichtsklasse zu gering ist, sollte eine schwerere Hantel genommen werden. Bei der Durchführung ist wichtig, dass die Übungen sauber und präzise absolviert werden. Am besten stellt sich der Sportler vor einen Spiegel, um die Bewegungsabläufe zu beobachten und eventuell zu korrigieren. Das jeweilige Arme und Brust Hanteltraining wird in drei Sätzen mit jeweils 15 bis 30 Wiederholungen durchgeführt. Zwischen den jeweiligen Sätzen sollte immer eine Pause von 30 bis 60 Sekunden eingelegt werden. Wer sich beim Training an die Grundsätze hält, wird schnell Erfolge erzielen.

Jedem Sportler ist bekannt, dass das Hanteltraining zu den effektivsten Methoden gehört, um schnell Muskeln aufzubauen und anschließend zu definieren. In den unterschiedlichsten Trainingseinheiten wird aber nicht nur Muskelmasse zugelegt, vielmehr trainieren die Übungen auch den Gleichgewichtssinn. Je nachdem, wie das Hanteltraining aufgebaut wird, können entweder isolierte Muskeln oder aber Muskelgruppen gezielt trainiert werden. Beim Isolationstraining wird ein spezieller Muskel optimal zum Wachstum angeregt. Rund 600 Muskeln stabilisieren den Körper. Davon sind aber nicht alle so sichtbar, wie beispielsweise der Bizeps, Trizeps, der Bauchmuskel oder die Schulter- und Nackenmuskulatur. Vielmehr gibt es die sogenannten tiefliegenden Muskeln, wo beispielsweise auch der Rautenmuskel zu gehört. Die tiefliegenden Muskeln sorgen für die Stabilität des Körpers. Auf www. hantel training sind viele interessante Informationen zu finden, die für einen gezielten Muskelaufbau genutzt werden können.

Mit Hanteln Muskulatur aufbauen

Das Ziel der unterschiedlichen Übungen auf www. hantel training ist der gezielte Muskelaufbau im Bauch-, Beine-, Arme-, Rücken- und Schulterbereich. Um aber wirklich die Muskulatur zu stärken und aufzubauen gibt es verschiedene Grundsätze, an die der Sportler sich halten sollte. Die jeweilige Trainingseinheit sollte nach einem bestimmten, festgelegten Schema durchgeführt werden. Grundsätzlich gilt, dass das Training abwechslungsreich und intensiv ist. Je nachdem, wie das Training gestaltet wird, werden die jeweiligen Übungen mit viel Gewicht, in kurzen Sätzen oder mit weniger Gewicht und vielen Wiederholungen durchgeführt. Durch eine abwechslungsreiche Gestaltung der jeweiligen Trainingseinheit erhält der Muskel immer wieder neue Reize, die ihn zum Wachstum animieren. Durch die Belastung und die Vielseitigkeit der beanspruchten Muskulatur wird genügend Testosteron ausgeschüttet. Wichtig ist auch die Ernährung, die Zeit, die Erholungsphase nach dem Training und natürlich die Regelmäßigkeit, in der Trainingseinheiten durchgeführt werden. Dazu gibt es auf www. hantel training reichhaltige Informationen.