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12. April 2015

Übungen zum Training der Schultern und des Pectoralis

Kategorie: Brustmuskeltraining – Autor: kd – 13:36

Der Musculus Pectoralis major ist der größte Brustmuskel und bedeckt den gesamten Bereich der vorderen Rippen. Er bedeckt den kleineren Brustmuskel Pectoralis minor. Der große Brustmuskel setzt sich aus drei Teilen zusammen, die als Pars clavicularis (Teil des Schlüsselbeins), Pars sternocostalis (Teil des Brust-Rippenbereichs) und Pars abdominalis (Teil des Bauchbereichs) bezeichnet werden. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten, die den Pectoralis trainieren, beziehen daher gleichzeitig die Schultermuskulatur mit ein. Sie formen und definieren die Schulter. Das Training des Pectoralis wird mit der Hantel durchgeführt, wobei die Beuge des Armes eine große Rolle spielt. Zusätzlich können der Pectoralis und die Schultern auch auf einer Maschine trainiert werden. Die Trainingseinheiten eignen sich hervorragend für die Definition und werden daher mit weniger Gewicht und vielen Wiederholungen trainiert. Als Trainingsgerät eignen sich Kurzhanteln. Wichtig ist eine saubere und langsame Durchführung, die am besten vor einem Spiegel stattfindet, damit eventuelle Fehler direkt korrigiert werden können.

Ausführung der Übung

Der Sportler begibt sich in den aufrechten Stand, wobei die Füße hüftbreit aufgestellt werden. In jeder Hand wird eine Kurzhantel gehalten. Die Arme werden nun seitlich vom Körper, in Höhe der Schultern, ausgestreckt. Aus dieser Position heraus werden die Arme nach hinten und leicht nach oben geführt. Der Pectoralis wird durch die Beuge der Hantel, die sich in der Hand befindet, direkt angesprochen. Der Bewegungsablauf ergibt sich aus dem Beugen und Strecken des Unterarms. Das Gewicht der Hantel sollte genau auf den Fitnessstand des Sportlers ausgelegt sein. Erscheint die Durchführung zu einfach, sollte das nächsthöhere Gewicht verwendet werden. Die Übung wird in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt. Nach Abschluss der Trainingseinheit sollte die Schultermuskulatur und der Pectoralis mit Beuge-Übungen und einer leichten Hantel gedehnt werden.

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