Einige Sportler machen Liegestütz nicht richtig, da sie es nie richtig gelernt haben. Das erste Mal in Berührung kommen Kinder mit Liegestütz in der Grundschule. Dabei haben sich aber viele Technikfehler eingeschlichen und manifestiert. Diese Technikfehler beeinflussen das Muskelwachstum, den Trainingseffekt und die Definition, die eigentlich mit dem Training erzielt werden möchten. Ein zusätzlicher negativer Effekt sind Schmerzen in den Schultern, den Handgelenken oder sogar an den Bandscheiben. Die Schmerzen entstehen durch eine Fehlbelastung der Bizepssehne bei Liegestützen und der falschen Ausführung der Übung.

Fehler, die bei der Durchführung von Liegestützen gemacht werden

Ein Hauptfehler, der bei Liegestützen gemacht wird, wodurch die Bizepssehne stark belastet wird, ist die Haltung der Ellenbogen. Sie werden beim Absenken des Oberkörpers seitlich weggestreckt und ergeben eine T-Form. Bei der richtigen Durchführung bleiben die Ellenbogen so dicht wie möglich am Körper. Durch die Haltung werden gleichzeitig der Bizeps, der Trizeps und der mittlere Rücken trainiert. Die Schultern werden deutlich entlastet. Wer Probleme hat, seine Körperhaltung umzustellen, sollte die Liegestütz auf Fäusten durchführen. Ein weiterer Fehler ist das Durchhängen des Rückens. Der Rücken und die Hüften sollten bei der Ausführung immer eine gerade Linie ergeben. Um den Rücken zu stabilisieren, werden die Gesäßmuskeln angespannt. Als Hilfestellung kann der Körper so positioniert werden, dass die Füße, während der Durchführung gegen eine Wand drücken.

Liegestütze richtig durchführen

Wer Liegestützen richtig durchführt, wird schnell feststellen, dass viele Muskelgruppen und auch die Bizepssehne optimal trainiert werden. Schnell zeigt sich der Trainingseffekt in schön definierten Armmuskeln, da nicht nur der Bizeps, sondern auch der Trizeps, die Brust und die Schulter trainiert werden.

Das Rubberband ist ein Klassiker im Rehabilitationssport und wird zur Steigerung der allgemeinen Fitness gerne eingesetzt. Es ist ein recht unscheinbares Fitnessgerät, erzielt aber große Wirkung, wenn es richtig eingesetzt wird. Das Rubberband kann bei vielen unterschiedlichen Übungen zum Einsatz kommen. So lässt sich beispielsweise eine Kräftigung des Bizeps mit dem Rubber Band erreichen. Das Rubberband gibt es in zwei unterschiedlichen Stärken von 0,4 und 0,8 mm. Alle O-Bänder sind 27,5 cm lang und ungefähr 5 cm breit. Sie sind etwas breiter als die normalen Rubberbänder und bieten daher eine breitere Auflagefläche. Zum Einsatz kommen sie zum statischen und zum dynamischen Krafttraining.

Das Training mit dem Rubberband

Wie schon erwähnt, können unterschiedliche Übungen mit dem Rubberband durchgeführt werden. Trainiert werden beispielsweise kleine Latzüge, bei denen das Rubberband über den Kopf gehoben und seitlich gedehnt wird. Um eine Kräftigung des Bizeps mit dem Rubber Band zu erzielen, begibt sich der Sportler in den Kniestand. Das eine Bein bildet einen rechten Winkel. Das andere wird nach hinten gestreckt. Das Rubberband wird unter dem Fuß, der auf dem Boden aufgestellt ist, fixiert. Die andere Seite des Bandes wird in der Hand gehalten. Mit einer Ziehbewegung nach oben wird der Bizeps angespannt. Die Übung wird langsam und konzentriert durchgeführt, um dem Muskel den nötigen Reiz zu geben.

Abwandlung der Übung

Um die Übung zur Kräftigung des Bizeps mit dem Rubber Band abzuwandeln, begibt sich der Sportler in die schon beschriebene Ausgangsposition. Bei der Durchführung löst er das Knie vom Boden. Beide Übungen werden in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt.

Der Bizeps setzt sich aus einem kurzen und einem langen Kopf zusammen und wird daher auch als zweiköpfiger Oberarmmuskel bezeichnet. Ein ausgeprägter Bizeps steht für Kraft und Athletik. Daher kommt es oftmals vor, dass der Bizeps zu viel trainiert wird. Der Bizeps ist ein kleiner Muskel und wird vielfach bei den unterschiedlichen Übungen, die durchgeführt werden, mit beansprucht. Daher sind spezielle Hantelübungen für den Bizeps eigentlich nicht nötig. Die Trainingseinheiten für Bizeps werden mit unterschiedlichen Hanteln durchgeführt. Zum einen werden Kurzhanteln, Langhanteln mit festem Gewicht oder aber Langhanteln mit SZ-Stange verwendet.

Unterschiedliche Übungen für das Hanteltraining des Bizeps

Um den Bizeps zu trainieren, werden Bizepscurls durchgeführt. Der Sportler stellt sich schulterbreit, mit leicht gebeugten Knien auf. Die Arme liegen seitlich am Körper an. In den Händen befindet sich jeweils eine Kurzhantel, die vom Gewicht her auf den Fitnessstand des Sportlers abgestimmt ist. Nacheinander werden im Verlauf der Übung die Arme angehoben und wieder abgesenkt. Es ist darauf zu achten, dass die Arme nicht vollständig ausgestreckt werden. Alternativ können auch beide Arme gleichzeitig angehoben werden. Dieses erfordert aber eine gute Koordination. Die Übung des Bizeps Hanteltraining kann auch mit einer Langhantel mit SZ-Stange durchgeführt werden. Die Ausgangsposition ist gleiche. Die Hantelstange wird vom Sportler von oben gegriffen und langsam zum Oberkörper geführt und wieder ablassen. Dabei werden die Handgelenke steifgehalten und die Arme nicht komplett ausgestreckt. Curls im Bizeps Hanteltraining können auch im Sitzen ausgeführt werden.