Die unterschiedlichen Trainingsmethoden im Hanteltraining beruhen zum einen auf Schnellkraft und zum anderen auf Maximalkraft, wodurch sich die Einheiten deutlich unterscheiden. Die Trainingsstandardmethode für den Ausbau der Maximalkraft wird als Hypertrophiemethode bezeichnet. Grundlage dieser Methode ist der Aufbau der Muskelmasse, wodurch ein deutlicher Kraftzuwachs entsteht. Es wird mit einer Intensität von 70 bis 80 Prozent trainiert. Dabei werden in drei Serien 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Wenn die Wiederholungszahl von 12 überschritten werden kann, ist das Gewicht nicht mehr ausreichend und kann deutlich erhöht werden. Die Trainingseinheit wird mit einem schnellen Tempo durchgeführt. Zusätzlich können auch Trainingseinheiten mit der IK-Methode oder der desmodromischen Methode durchgeführt werden.

Intermuskuläre Koordination im Hanteltraining

Wenn aufgebaute Muskelmasse in ihrer Wirkungsweise optimal funktionieren soll, empfiehlt es sich, die intermuskuläre Koordination zu trainieren. Die sogenannte IK-Trainingsmethode kann auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden. Eine Methode ist das Pyramidentraining, wo die Intensitäten gesteigert werden. Beginnend mit einer 60%-igen Belastung erfolgt eine Steigerung auf 70 Prozent. Im nächsten Schritt wird die Belastung auf 80, 90 und zum guten Schluss auf 95 Prozent gesteigert. Wichtig ist: je höher die Intensitätsstufe, desto geringer die Wiederholungszahl. Eine weitere Methode wird als Maximalkraftmethode bezeichnet, wobei die Belastung bei 100 Prozent liegt. Es wird mit zwei Wiederholungen in 5 Sätzen trainiert.

Spezielle IK-Trainingsmethode

Die desmodromische Methode im Krafttraining wird mit einer Intensität von 120 bis 150 Prozent trainiert. Die Durchführung erfolgt mit maximaler Geschwindigkeit. Im Verlauf von bis zu fünf Serien werden 2 bis 5 Wiederholungen durchgeführt. Dabei ist darauf zu achten, dass der Sportler gegen das Gewicht nachgibt, wodurch eine sehr hohe exzentrische Belastung entsteht. Die desmodromische Methode sollte daher nur von erfahrenen Sportlern durchgeführt werden, da sonst eine hohe Verletzungsgefahr besteht.

Langhanteltraining eignet sich sehr gut, um die spezielle Kraftausdauer zu trainieren.

Kraftausdauer

Die Kraftausdauer wird durch viele Wiederholungsfolgen gesteigert. Dies eignet sich besonders für gesundheitsorientiertes Training. Neben der Steigerung der Kraftausdauer wird zusätzlich das Herz-Kreislauf-System angeregt. Somit können Gewichtswiderstände über einen längeren Zeitraum gehalten werden.

Eine hohe Wiederholungszahl von 15 bis 25 mit einer Intensität von 70 bis 85 % und langsamer Durchführung wird für die Steigerung der Kraftausdauer gewählt. Die Serien können von drei bis fünf betragen, erst danach sollte die Intensität erhöht werden.

Gesundheitsorientiertes Training

Heutzutage steht ein gesundheitsorientiertes Training im Vordergrund. Neben Ausdauerbelastungen kann Langhanteltraining effektiv zum Stabilisieren der Haltemuskulatur eingesetzt werden. Nicht nur Verletzungen werden rehabilitiert, sondern vor allem vorgebeugt.
Wichtig ist der Einsatz von Kraftausdauer mit vielen Wiederholungen und niedrigen Intensitäten.

Was kann mit der Langhantel trainiert werden?

Mit der Langhantel können effektiv Fuß-, Knie-, Bein-, Po-, Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur trainiert und aufgebaut werden, daher eine Vielzahl des Körperskeletts. Es sollte ein spezieller Trainingsschwerpunkt festgelegt werden. Sollte es mehr auf Körpermassenzuwachs und Schnellkraft zielen, muss die Maximal- und Schnellkraftvariante gewählt werden.

Für ein gesundheitsorientiertes Training ist die Kraftausdauermethode die Richtige. Aus jeder Muskelgruppe sollte mindestens eine Übung gewählt werden, um Dysbalancen (Ungleichgewicht zwischen Muskeln) zu vermeiden. Man kann den Trainingsschwerpunkt auf bestimmte Muskelgruppen zielen, ohne dabei die anderen Muskelgruppen zu vergessen. Besonders beim Kraftausdauertraining sollte der ganze Körper trainiert werden.

Langhanteltraining abhängig vom Trainingsziel&gt

Langhanteltraining ist eine effektive Methode zur Kraft- und Leistungssteigerung des Körpers. Neben gezieltem Muskel- und Kraftaufbau können speziell Schnellkraft und intra- und intermuskuläre Koordination geschult werden und damit eine Verbesserung der körperlichen Belastung darstellen.

Für jede Sportart ist ein spezielles Krafttraining von Vorteil. Allerdings muss die Zielsetzung klar definiert werden. Um leistungsrelevante konditionelle Fähigkeiten zu erlangen, benötigt man die richtigen Methoden.

Zu den konditionellen Fähigkeiten gehören:

– Maximalkraft
– Schnellkraft
– Kraftausdauer
– Ausdauer
– Beweglichkeit

Bevor man ins Langhanteltraining startet, müssen die Trainingsziele klar definiert sein. Maximalkrafttraining dient zum Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Um den Muskel auf erhöhter Rekrutierung (verbesserter Kraftentwicklung) zu trainieren, bietet sich IK- Training an, um Schnellkraft zu entwickeln.

Zudem können beim Langhanteltraining spezielle Kraftausdauer und lokale Ausdauer entwickelt werden.