Durch unterschiedliche Trainingsabläufe lassen sich die seitlichen Bauchmuskeln besonders gut trainieren, wobei sie auch bei den herkömmlichen Übungen für den großen Bauchmuskel beansprucht werden.

Durch die freie Bewegungsführung beim Hanteltraining für die seitlichen Bauchmuskeln, eignen sich die Übungen nur für Fortgeschrittene. Dies begründet sich daraus, dass eine saubere und korrekte Ausführung nötig ist, um solides Muskelwachstum zu erreichen.
Eine spezielle Übung für die Seitenmuskulatur des Bauches sind die Oberkörperbeugen.

Anleitung zur Ausführung der Übung

Beim Oberkörperbeugen werden die Beine gegrätscht aufgestellt. Die Arme werden entlang der Körperlinie gehalten. In einer Hand befindet sich eine Kurzhantel, deren Gewicht, je nach Trainingsintensität, angepasst wird. Die andere Hand wird hinter den Kopf gelegt oder ruht seitliche auf dem Oberschenkel.
1. Aus der Grundstellung heraus wird die Körperseite mit der Hantel zur Seite herabgeneigt.
2. Aus der geneigten Position wird sich wieder in die Ausgangsposition zurückbewegt. Dabei ist deutlich die Kontraktion des seitlichen Bauchmuskels zu spüren.
Diese Trainingseinheit legt ihre Betonung deutlich auf die schrägen Bauchmuskeln. Der gerade Bauchmuskel wird nur gering mit kontrahiert. Wer dieser Übung mehr Intensität verleihen möchte, kann die Hantel beim Beugen auch weiter herablassen, sodass sie sich in der Endposition unterhalb des Knies befindet. Dafür müssen die Beine allerdings in einer breiten Grätsche aufgestellt werden.

Variationsmöglichkeit

Eine Variationsmöglichkeit der Oberkörperbeugen ist die Nutzung einer Schrägbank in Verbindung mit einer Hantelscheibe. Diese Schrägbank verfügt über ein Hüftpolster und Fußrollen. Sie wird auch für Hyperextensions genutzt. Der Körper wird so positioniert, dass die Hüfte auf dem Polster liegt und die Füße unter der Fußrolle fixiert werden.
1. In den Händen befindet sich die Hantelscheibe, welche an die Brust gedrückt wird.
2. Der Oberkörper wird seitlich herabgeneigt, bis ein leichtes Ziehen zu verspüren ist.
3. Der Oberkörper wird wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt

Eine weitere Variante des Trainings sind seitliche Sit ups mit einer Kurzhantel. Hierbei wird sich auf den Rücken gelegt, die Beine werden im 45° Winkel aufgestellt. Die Hände werden vor der Brust mit der Hantel fixiert. Der Körper wird nur einseitig angehoben. Dies bedeutet, dass eine Schulter die Matte nicht verlässt, unbedingt auf ihr weiter verweilt.

Der Bauchmuskel kann sehr vielfältig trainiert werden. Neben normalen Sit Ups, Crunches oder Körperspannungsübungen kann man zudem speziell nur eine Region der Bauchmuskeln trainieren. Die erfordert für den Bauchmuskel einen neuen Trainingsreiz und bringt somit etwas Abwechselung in den Trainingsalltag.

Sie benötigen dazu eine große Hantelscheibe, die Sie fest in den Händen halten können. Passen Sie darauf auf, dass die Oberfläche der Hantelscheibe nicht extrem rutscht. Als Alternative können Sie auch Kurzhanteln verwenden.

Obere Bauchmuskulatur, Übung

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab. Stellen Sie die Beine auf, sodass ein Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel ist.

2. Nehmen Sie die Hantelscheibe auf und heben Sie die Scheibe mit beiden Händen leicht über ihren Kopf. Halten Sie die Scheibe aktiv fest. Die Ellenbogen sind leicht durchgedrückt. Pressen Sie leicht mit beiden Händen gegen die Scheibe, dies aktiviert zudem die Brustmuskulatur und erhöht die Spannung im Körper.

3. Drücken Sie Ihren Lendenbereich leicht auf den Boden und spannen Sie den Bauch an. Diese Spannung sollten Sie während der Übung hinweg aufrecht halten können.

4. Heben Sie Ihren Oberkörper leicht auf. Mit kleinen Bewegungen drücken Sie aus dem oberen Bauchbereich die Hantelscheibe genau nach oben. Machen Sie keine leichte Bewegung vorwärts, wie bei den Crunches, sondern konzentrieren Sie sich nur auf eine kleine Bewegung Richtung Decke.

5. Führen Sie mindestens 10- 15 kleine Bewegungen nach oben durch und legen Sie sich ab. Die Hantelscheibe können Sie für eine Minute zur Seite legen.

Steigern Sie die Wiederholungszahl auf mindestens 30 kleinen Bewegungen. Der obere Bauchbereich sollte schon nach der ersten Serie leicht brennen. Falls dies nicht zutrifft, müssen Sie die Bewegungen schneller durchführen und die Wiederholungszahl steigern.

Sie können sich auch an der Zeit orientieren. Versuchen Sie diese Übung mindestens 30 Sekunden lang durchzuführen. Zur weiteren Belastungssteigerung können Sie die Beine in die Luft nehmen. Dies wird in einer extra Übung erklärt. Zudem können Sie das Hantelgewicht nach und nach steigern.

Obere Bauchmuskulatur, Dehnung

Legen Sie die Langhantel ab und strecken Sie sich auf der Matte ganz lang aus. Atmen Sie in den oberen Bauch ein und versuchen Sie anhand der Einatmung den oberen Bauchbereich zu dehnen. Führen Sie dies aber nur drei bis fünf Atemzüge durch. Atmen Sie zur Entspannung in den tiefen unteren Bauchbereich ein.

CH