Gerade beim Training mit der Langhantel sollte dem Knie große Beachtung geschenkt werden. Gerade bei Kniebeugen mit viel Gewicht werden die Knie und die Beinmuskulatur sehr stark beansprucht. Die Kraft kommt aus dieser Region, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Das Knie selbst bildet den Mittelpunkt zwischen den Waden- und Schienbeinmuskeln zu den Muskeln des Oberschenkels. Die Kniescheibe wird durch unterschiedliche Bänder gehalten. Dieses komplexe Gelenk wird schon im Alltag sehr strapaziert. Beim gehen, laufen und Treppensteigen bringt es das Gewicht des Körpers nach vorne. Besondere Belastungen entstehen, wenn mit einer Langhantel trainiert wird. Es können komplexe Verletzungen entstehen, Bänder können reißen. Daher sind Dehnungsübungen zur Kräftigung des Kniegelenks sehr wichtig.

Entlastungsübung durch Dehnung des Knies

Um diese Übung durchführen zu können, wird eine Matte benötigt.
• Der Sportler legt sich Rücklinks auf die Matte.
• Dabei richtet er den Blick zur Decke.
• Die Arme ruhen seitlich neben dem Körper. Die Beine sind im 45° Winkel aufgestellt.
• Aus dieser Position heraus wird das eine Bein angehoben und mit dem Knöchel auf das Knie des anderen Beins gelegt.
• Die Positionsveränderung des Beins wird immer bis zur vollständigen Beugung und Streckung durchgeführt.
• Nach fünf Wiederholungen werden die Beine auf der Matte ausgestreckt.
• Aus dieser Position wird nun das Bein gerade nach oben geführt, bis ein 90° Winkel entsteht.
• Um das Bein zu dehnen, nutzt der Sportler ein Tuch, welches er in Höhe des Knies positioniert.
• Das Bein wird gesteckt, bis ein Dehnungsreiz zu spüren ist.

Dehnübung der Beinbeugemuskeln vor dem Hanteltraining

Bei dieser Übung geht es darum, die Beugemuskulatur zu dehnen, die die Bewegung des Knies ermöglicht. Dafür setzt sich der Sportler aufrecht auf die ausgelegte Matte.
• Die Beine werden gerade ausgestreckt. Die Füße berühren sich.
• Die Knie werden auf die Matte gedrückt, die Fußspitzen zum Körper hingezogen.
• Aus dieser Position heraus versucht der Trainierenden nun, seine Fußspitzen mir den Fingerspitzen zu berühren.
• Dabei bleibt der Rücken in einer aufrechten Haltung.
• Die Position ist für 10 Sekunden zu halten.
• Der Dehnungsreiz ist in der hinteren Beinmuskulatur spürbar.