Die unterschiedlichen Trainingsmethoden im Hanteltraining beruhen zum einen auf Schnellkraft und zum anderen auf Maximalkraft, wodurch sich die Einheiten deutlich unterscheiden. Die Trainingsstandardmethode für den Ausbau der Maximalkraft wird als Hypertrophiemethode bezeichnet. Grundlage dieser Methode ist der Aufbau der Muskelmasse, wodurch ein deutlicher Kraftzuwachs entsteht. Es wird mit einer Intensität von 70 bis 80 Prozent trainiert. Dabei werden in drei Serien 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Wenn die Wiederholungszahl von 12 überschritten werden kann, ist das Gewicht nicht mehr ausreichend und kann deutlich erhöht werden. Die Trainingseinheit wird mit einem schnellen Tempo durchgeführt. Zusätzlich können auch Trainingseinheiten mit der IK-Methode oder der desmodromischen Methode durchgeführt werden.
Intermuskuläre Koordination im Hanteltraining
Wenn aufgebaute Muskelmasse in ihrer Wirkungsweise optimal funktionieren soll, empfiehlt es sich, die intermuskuläre Koordination zu trainieren. Die sogenannte IK-Trainingsmethode kann auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden. Eine Methode ist das Pyramidentraining, wo die Intensitäten gesteigert werden. Beginnend mit einer 60%-igen Belastung erfolgt eine Steigerung auf 70 Prozent. Im nächsten Schritt wird die Belastung auf 80, 90 und zum guten Schluss auf 95 Prozent gesteigert. Wichtig ist: je höher die Intensitätsstufe, desto geringer die Wiederholungszahl. Eine weitere Methode wird als Maximalkraftmethode bezeichnet, wobei die Belastung bei 100 Prozent liegt. Es wird mit zwei Wiederholungen in 5 Sätzen trainiert.
Spezielle IK-Trainingsmethode
Die desmodromische Methode im Krafttraining wird mit einer Intensität von 120 bis 150 Prozent trainiert. Die Durchführung erfolgt mit maximaler Geschwindigkeit. Im Verlauf von bis zu fünf Serien werden 2 bis 5 Wiederholungen durchgeführt. Dabei ist darauf zu achten, dass der Sportler gegen das Gewicht nachgibt, wodurch eine sehr hohe exzentrische Belastung entsteht. Die desmodromische Methode sollte daher nur von erfahrenen Sportlern durchgeführt werden, da sonst eine hohe Verletzungsgefahr besteht.
