Bei dieser Trainingseinheit geht es darum, die Muskulatur des oberen Rückens und der Schulter zu stärken. Fachsprachlich wird diese Übung als Clean Pull bezeichnet, was die gleiche Bedeutung wie Zug eng hat. Wenn die Bewegungsabläufe der Übung genau betrachtet werden, stellt sich schnell heraus, dass sie dem aufrechten Rudern sehr ähnlich ist. Durchgeführt werden kann die Übung mit einer Langhantel oder einer SZ-Stange, die durch ihre spezielle Form die Handgelenke entlastet.

Eng bedeutet bei der Durchführung der Übung nicht, dass die Hände enger nebeneinander die Hantelstange fassen. Vielmehr wird damit ausgedrückt, dass die Stange dicht am Körper nach oben geführt wird, wobei die Ellenbogen angewinkelt werden.

Schnellkrafttraining und Steigerung der Koordination

Gerade beim Hanteltraining kommt es auf die Koordination und die Schnelligkeit an. Die Koordination wird dafür benötigt, dass der Körper ins Gleichgewicht gebracht wird, während ein großes Gewicht dagegen steuert. Schnellkraft wird dadurch trainiert, weil die Übungen explosionsartig durchgeführt werden, um den Schwung und die Triebkraft für sich zu nutzen. Nur auf diese Weise gelingt beispielsweise Schwergewichtshebern mehr als 200 Kilogramm zu drücken, da sie sich die Eigendynamik zunutze machen.

Übungsablauf von Clean Pulls

Vor Beginn der Übung wird die Hantelstange mit entsprechenden Gewichten ausgestattet, die der Sportler noch bewältigen kann. Spezielle Aufwärmübungen für den vorderen und hinteren Deltamuskel, den Bizeps und den Armbeuger sind angebracht, um Verletzungen vorzubeugen. Die Hantelstange wird vor dem Körper, nahe den Schienbeinen, auf den Boden gelegt.

• Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht und die Beine schulterbreit aufgestellt.
• Aus dieser Körperhaltung heraus werden die Muskeln angespannt.
• Der Sportler beugt den Oberkörper nach vorne, wobei der Rücken gerade bleibt. Dabei wird das Gesäß nach hinten rausgestreckt.
• Beide Hände umfassen die Hantelstange.
• Diese wird aus einer explosionsartigen Bewegung heraus, eng am Körper nach oben gezogen.
• Die Endposition befindet sich in Höhe des Brustkorbs.
• Während die Hantelstange nach oben gezogen wird, werden die Ellenbogen leicht angewinkelt und die Schultern nach hinten geschoben.
• Die aufzuwendende Kraft für die Durchführung kommt aus der oberen Rückenmuskulatur und dem Bizeps.
• Anschließend wird die Hantelstange auf gleiche Weise wieder zum Boden geführt.

Für diejenigen, die wenig Zeit in das Training investieren (können oder wollen), ist das Umsetzen und Drücken die ideale Übung, die den gesamten Körper trainiert. Mit dieser Übung werden tolle Resultate erzielt. Um die Übung richtig durchführen zu können, muss sich der Sportler die richtige Technik aneignen, was jedoch auch einige Zeit und Mühe erfordert.

Die Übung stellt hohe Anforderungen an die Koordination. Zusätzlich wird gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System bei der Durchführung stark beansprucht. Die Übung eignet sich daher nur für Sportler, die ein gewisses Fitnesslevel vorweisen können. Zu Beginn des Trainings fällt es recht schwer, den Bewegungsablauf richtig durchzuführen. Der Sportler sollte aber nicht aufgeben und unter fachkundiger Anleitung die Übung immer wieder trainieren. Dies führt zur erfolgreichen Durchführung.

Grundposition beim Umsetzen

Die Grundhaltung ist ähnlich wie beim klassischen Kreuzheben. Dabei ruht die Langhantel mit Zusatzgewichten vor dem Sportler auf dem Boden. Die Beine werden so positioniert, dass die Schienbeine fast die Hantelstange berühren. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, um einen sicheren Stand zu gewährleisten. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt. Die Hände werden mit weitem Obergriff auf der Stange positioniert, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Eine leicht hockende Haltung wird eingenommen. Dabei wird das Kinn angehoben. Der Rücken bleibt in gerader Position und wird unter Spannung gehalten. Diese Spannung zieht sich durch den gesamten Körper.

Durchführung des Umsetzens

Um die Übung durchzuführen, wird die Hantel auf der Brust umgesetzt.
• Die Langhantel wird gerade nach oben gezogen. Dabei werden nicht nur die Arme, sondern der gesamte Körper und ganz besonders die Rückenmuskulatur genutzt.
• Die Bewegung wird dynamisch durchgeführt. Das Gewicht wird in einer schnellen Bewegung nach oben bewegt. „Niemals den Versuch machen zu curlen!“
• Die Ellenbogen werden hoch geführt, die Hantelstange bleibt dicht am Körper.
• Wenn die Hantelstange die Brusthöhe erreicht hat, werden die Ellenbogen unter die Stange gebracht. Dabei wird die Eigenbewegung des Gewichts genutzt. Die Hantelstange wird punktgenau auf der Brust abgesetzt. Unterhalb des Schlüsselbeins befindet sich dieser Ablagepunkt. Der Sportler winkelt dabei die Knie leicht an.
• Während sich der Körper in der aufrechten Position befindet, wird der Brustkorb herausgedrückt und das Kinn nach oben gehalten.
• Aus dieser Position wird die Hantelstange nach oben über den Kopf gedrückt, wobei der Körperschwerpunkt unter die Hantel gebracht wird.
• Um die Übung abzuschließen, wird die Übung im umgekehrten Übungsablauf durchgeführt.

Wer die Brust auf der Hantelbank trainieren möchte, weiß, dass die Gewichtseinheiten deutlich höher angesiedelt werden können als beim Training mit einzelnen Hanteln. Die Hantelstange, die zur Hantelbank gehört, hat ein Eigengewicht von ungefähr 15 Kilogramm. Auf beiden Seiten können mehrere Hantelscheiben aufgesteckt und fixiert werden. Die Hantelscheiben gibt es angefangen bei 2,5 Kilogramm bis hin zu 25 Kilogramm. Sie sind gummiert und haben zwei Grifflöcher, um das aufstecken und abnehmen zu erleichtern. Wenn die Hantelscheiben aufgelegt und fixiert sind, kann mit dem Training begonnen werden.

Aufwärmen der Brustmuskulatur

Bevor das Training auf der Hantelbank begonnen wird, sollte die Muskulatur erwärmt werden. Dazu eignen sich hervorragend einige Liegestütze oder Klimmzüge. Es kann aber auch mit wenig Gewicht direkt auf der Hantelbank trainiert werden. Gerade für das Maximalkrafttraining eignen sich die Übungen, da die Gewichte frei wählbar sind und somit eine maximale Beanspruchung der Muskulatur gewährleistet ist.

Trainingseinheit für die Brust

1. Die Hantelbank wird so unter der Langhantelstange positioniert, dass die Hantelstange aus den Bügeln genommen werden und zur oberen Brusthälfte herabgelassen werden kann. Rücken und Schultern liegen dabei fest auf der Bank. Die Beine werden daneben positioniert. Es ist darauf zu achten, dass der untere Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Mit gestreckten Armen wird die Hantelstange umfasst.
2. Nun wird die Hantelstange aus den Bügeln genommen und zur Brust hinabgelassen. Die Kraft für das Stemmen kommt aus der Brust und den Armen. Wichtig ist hierbei, dass die Hantelstange mit den Gewichten gerade ausbalanciert ist.
3. Je nach aufgelegten Gewichten sind 5 bis 8, maximal 10 Wiederholungen möglich. Bei hohen Gewichten sollte immer eine Person bei dem Trainierenden sein, damit diese gegebenenfalls Hilfe leisten kann.
4. Nach erfolgreicher Durchführung wird die Hantelstange wieder in den Haltebügeln fixiert.

Abwandlung der Übung

Um die Übung abzuwandeln, verwendet der Trainierende eine Hantelbank, wo die Rückenlehne einstellbar ist. Die Rückenlehne wird in einem 45° Winkel eingestellt. Die Kraftanstrengung ist bedeutend größer, wenn aus dieser Position die Hantelstange nach oben gepresst wird. Die Pausenzeit zwischen den einzelnen Durchgängen ist nach dem Erschöpfungszustand der Muskulatur zu richten, dabei ist mehr auch wirklich mehr.

Eine Langhantel besteht aus einer Stange, die schon ein gewisses Eigengewicht von ca. 10 Kilogramm hat. Je nach Kraft können auf die Stange verschiedene Gewichtsscheiben aufgelegt werden.

Die kleinste Einheit sind 2,5 Kilogramm und es reicht bis 40 Kilogramm. Das Training der Oberschenkelmuskulatur mit der Langhantel dient zum Muskelaufbau und zur Kräftigung.

Übungseinheit mit der Langhantel

1. Um die Übung richtig auszuführen, wird der Oberkörper in die aufrechte Haltung gebracht und die Füße schulterbreit aufgestellt.

2. Die Knie werden leicht angewinkelt.

3. Die Hantelstange mit den Gewichten ruht im Nacken. Wichtig ist dabei, auf einen geraden Rücken zu achten.

4. Die Kniegelenke werden gebeugt, bis sie sich im 90° Winkel befinden.

5. Um in die Ausgangsposition zurückzugelangen, wird die Kraft aus der Beinmuskulatur benötigt.

6. Im Verlauf der Übung ist es wichtig, dass der Oberkörper gerade bleibt und die Knie immer leicht angewinkelt bleiben.

7. Es ist darauf zu achten, dass die Hantelstange gerade gehalten wird, um die Wirbelsäule nicht übermäßig zu beanspruchen. Der Körper muss das Gewicht ausbalancieren.

8. Um die Übung effektiver zu gestalten und die Gesäßmuskulatur mehr zu beanspruchen, werden die Füße in einer breiteren Schrittweite auseinander gestellt. Dies hat keinen Einfluss auf die Beanspruchung der Beinmuskulatur.

Im Trainingsverlauf können größere Gewichte genutzt werden. Der Trainingsintervall ist vom Empfinden der Person abhängig. Je nach Ausprägung und Gewicht gelingen im ersten Durchgang 10 – 12 aufeinanderfolgende Kniebeugen.

Bei der zweiten Wiederholung werden es weniger. Der letzte Durchgang sollte aber immer noch 6 – 8 Kniebeugen ermöglichen.

Beanspruchte Muskulatur dehnen

Nach der Durchführung des Trainings ist es wichtig, die Muskulatur zu dehnen, damit sie sich nicht verhärtet. Für die Dehnungsübung wird der Körper in eine aufrechte Haltung gebracht.

Das Körpergewicht ist auf ein Bein zu verlagern, wobei die Ferse des anderen Beins zum Gesäß geführt wird. Dabei wird der Knöchel umfasst, um den Fuß näher an den Po zu bringen.

Die Übung wird mit dem anderen Bein auf die gleiche Weise durchgeführt. Um die Dehnung zu verstärkten, kann die Hüfte nach vorne gedrückt werden. Wer Gleichgewichtsprobleme hat, kann sich bei der Übung an der Wand abstützen oder an einer Stange festhalten.

Nachdem wir den Beuger der Unterarme trainiert haben, sollten wir nicht den Strecker der Arme vergessen zu trainieren. Er bildet zu dem Beuger den Gegenmuskel und ist für den Ausgleich wichtig. Beide Muskeln stehen in Beziehung zueinander.

Ist der Beuger zu stark trainiert, schwächt dies den Strecker, da kein Gleichgewicht zwischen den Muskeln herrscht. Im Gegensatz zu dem Beuger bewirkt aber der Strecker die Gegenspannung dazu. Ist der Strecker abgeschwächt, kann der Beuger nicht optimal arbeiten, da Ihm die Vorspannung fehlt.
Für ein optimales Muskelzusammenspiel ist es daher sehr wichtig beide Muskeln in Kombination zu trainieren.

Die Übung kann, wie beim Training des Beuger’s im Stehen oder im Sitzen erfolgen. Allerdings ist die Übung im Sitzen isolierter durchführbar und für den Einstieg besser geeignet.

Verwenden Sie für den Einstieg nur die Hantelstange ohne Gewicht. Später können Sie langsam das Gewicht steigern.

Diese Übung ist auch mit Kurzhanteln durchführbar.

Armstrecker, Übung

1. Setzten Sie sich aufrecht hin. Sie sollten ihre Unterarme auf eine Hantelbank ablegen können.

2. Nehmen Sie die Langhantel im sogenannten Pronationsgriff auf, sodass der Handrücken von Ihnen weg zeigt. Greifen Sie die Langhantel schulterbreit an, auch die Langhantel wird theoretisch von oben gehalten.

3. Für die Ausgangsposition sind die Handgelenke und die Unterarme in einer Linie. Aktivieren Sie ihr Handgelenk, damit Sie die Stange halten können.

4. Senken Sie das Handgelenk mit der Stange ab, arbeiten Sie langsam gegen das nach unten ziehende Gewicht der Langhantel.

5. Strecken Sie danach die Handgelenke so weit es geht nach oben. Die Hantelstange wird automatisch nach oben gezogen. Dies ist der aktive Teil der Übung.

6. Wiederholen Sie dies 15 mal und machen Sie eine Pause von 3 min.

7. Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie während der Übung keine Schmerzen in den Gelenken haben. Das Handgelenk ist ziemlich empfindlich, daher führen Sie die Übung immer langsam aus.

Armstrecker, Dehnungsübung

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie einen Arm nach vorne und klappen Sie die Handflächen nach unten. Der Handrücken sollte dabei nach vorne zeigen. Drücken Sie nur ganz leicht am Handrücken die Hand zu sich heran, halten Sie diese Dehnung ungefähr 30 Sekunden lang an. Auch diese Dehnung sollten Sie sehr vorsichtig ausführen, damit keine Überlastung entsteht.