Wer die Brust auf der Hantelbank trainieren möchte, weiß, dass die Gewichtseinheiten deutlich höher angesiedelt werden können als beim Training mit einzelnen Hanteln. Die Hantelstange, die zur Hantelbank gehört, hat ein Eigengewicht von ungefähr 15 Kilogramm. Auf beiden Seiten können mehrere Hantelscheiben aufgesteckt und fixiert werden. Die Hantelscheiben gibt es angefangen bei 2,5 Kilogramm bis hin zu 25 Kilogramm. Sie sind gummiert und haben zwei Grifflöcher, um das aufstecken und abnehmen zu erleichtern. Wenn die Hantelscheiben aufgelegt und fixiert sind, kann mit dem Training begonnen werden.

Aufwärmen der Brustmuskulatur

Bevor das Training auf der Hantelbank begonnen wird, sollte die Muskulatur erwärmt werden. Dazu eignen sich hervorragend einige Liegestütze oder Klimmzüge. Es kann aber auch mit wenig Gewicht direkt auf der Hantelbank trainiert werden. Gerade für das Maximalkrafttraining eignen sich die Übungen, da die Gewichte frei wählbar sind und somit eine maximale Beanspruchung der Muskulatur gewährleistet ist.

Trainingseinheit für die Brust

1. Die Hantelbank wird so unter der Langhantelstange positioniert, dass die Hantelstange aus den Bügeln genommen werden und zur oberen Brusthälfte herabgelassen werden kann. Rücken und Schultern liegen dabei fest auf der Bank. Die Beine werden daneben positioniert. Es ist darauf zu achten, dass der untere Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Mit gestreckten Armen wird die Hantelstange umfasst.
2. Nun wird die Hantelstange aus den Bügeln genommen und zur Brust hinabgelassen. Die Kraft für das Stemmen kommt aus der Brust und den Armen. Wichtig ist hierbei, dass die Hantelstange mit den Gewichten gerade ausbalanciert ist.
3. Je nach aufgelegten Gewichten sind 5 bis 8, maximal 10 Wiederholungen möglich. Bei hohen Gewichten sollte immer eine Person bei dem Trainierenden sein, damit diese gegebenenfalls Hilfe leisten kann.
4. Nach erfolgreicher Durchführung wird die Hantelstange wieder in den Haltebügeln fixiert.

Abwandlung der Übung

Um die Übung abzuwandeln, verwendet der Trainierende eine Hantelbank, wo die Rückenlehne einstellbar ist. Die Rückenlehne wird in einem 45° Winkel eingestellt. Die Kraftanstrengung ist bedeutend größer, wenn aus dieser Position die Hantelstange nach oben gepresst wird. Die Pausenzeit zwischen den einzelnen Durchgängen ist nach dem Erschöpfungszustand der Muskulatur zu richten, dabei ist mehr auch wirklich mehr.

Um die Brustmuskulatur mit Kurzhanteln zu trainieren, wird eine Hantelbank benötigt. Die Hantelbank sollte in der Rückenlehne verstellbar sein, um die Übung abwandeln zu können. Das Ziel des Trainings ist ausschlaggebend für das Gewicht, was bei der Übung Verwendung findet. Bevor ein ganzer Satz trainiert wird, sollte zuerst das Gewicht ausgetestet werden. Wenn nach 10 – 15 Wiederholungen der Muskel zu spüren ist, ist das Gewicht ausreichend, um effektiv zu trainieren. Vor dem Hanteltraining ist es sehr wichtig, den Muskel zu erwärmen. Dafür eignen sich Liegestütze hervorragend.

Übungsverlauf für das Training der Brustmuskulatur

1. Der Rücken wird so auf der Hantelbank platziert, dass sich kein Hohlkreuz bildet. Dafür wird die Bauchmuskulatur angespannt und der Rücken an die Oberfläche der Hantelbank gepresst.
2. Die vorher seitlich abgelegten Hanteln werden aufgenommen und in die Ausgangsposition der Übung gebracht. Dazu werden die Gewichte auf eine Linie mit der Schulter gebracht. Es ist darauf zu achten, dass der Unterarm und der Oberarm im rechten Winkel zueinanderstehen.
3. Mit angespannter Brustmuskulatur werden die Hanteln mit ausgestreckten Armen über dem Körper zusammengeführt.
4. Die Hanteln werden wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Dabei ist darauf zu achten, dass die Arme gleichmäßig wieder gesenkt werden. Es ist ebenfalls darauf zu achten, dass die Übung gleichmäßig und langsam ausgeführt wird. Schnelle Bewegungen sind kontraproduktiv.
5. Die Arme befinden sich jetzt wieder in Brusthöhe, im rechten Winkel zum Körper.

Um die Schwierigkeit der Übung zu steigern, können die Hanteln, bevor sie über dem Körper zusammengeführt werden, leicht unterhalb des Oberkörpers abgesenkt werden. Dabei entsteht eine Dehnung und leichte Spannung im Brustmuskelbereich. Aus dieser Position wird die gleiche Übung ausgeführt und die Hanteln über dem Körper zusammengeführt. Durch die extreme Belastung der Brustmuskulatur werden recht schnell Erfolge sichtbar.

Cool down Phase nach dem Brustmuskeltraining

Nachdem drei Sätze trainiert wurden, sollten die Brustmuskeln gedehnt werden, etwas, was viele beim trainieren vergessen oder einfach nicht beachten. Ganz einfach erzielt man eine Dehnung durch das herabhängen lassen der Arme, wenn man noch auf der Hantelbank liegt. Sollte dies nicht ausreichen, können die Hände hinter dem Rücken verschränkt werden. Dabei wird automatisch der Brustmuskel gedehnt.

Für diese Übung brauchen Sie eine Hantelstange mit sehr wenig Gewicht. Falls Sie etwas Probleme mit den Handgelenken und den dortigen Sehnen haben, sollten Sie diese Übung nicht durchführen.

Für Einsteiger reicht für den Anfang auch nur die Hantelstange, da das Handgelenk ziemlich empfindlich auf Belastungen reagiert.

Zudem benötigen Sie eine Auflage, wo Sie bequem die Unterarme ablegen können. Dies kann entweder eine Hantelbank oder ein Tisch sein. Diese Übung ist auch im Stehen durchführbar, daher werden beider Varianten beschrieben. Für den Anfang ist die Sitzposition idealer für den Einstieg in diese Übung.

Handgelenks Beuger, Durchführung

1. Setzen Sie sich aufrecht hin. Sie müssten die Unterarme auf eine Fläche oder Kante ablegen. Halten Sie die Hantelstange im sogenannten Supinationsgriff, daher liegt die Hantelstange zu Ihrer Seite in den Händen. Die Unterarme sind 90 Grad zu den Oberarmen gebeugt. Die Stange halten Sie frei in der Luft.

2. Für die Ausgangsstellung bilden die Unterarme und Handgelenke eine Linie.

3. Beugen Sie nun die Handgelenke zu sich hin, sodass maximal die Hände 90 Grad zu den Unterarmen gebeugt sind.

4. Halten Sie dies kurz und strecken Sie die Hände mit der Stange wieder in einer Linie zu den Unterarmen.

5. Wiederholen Sie dies in einem Fluss, daher sollte auch diese Variante gleichmäßig durchgeführt werden.

Dehnung der Handgelenksmuskeln

Lockern Sie zuerst die Arme aus. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie einen Arm gerade nach vorne. Drehen Sie ihren Arm von innen nach oben, sodass der Unterarm nach oben zeigt. Drücken Sie mit der anderen Hand die Handfläche leicht nach vorne runter. Sie sollten ein leichtes ziehen in den Unterarme spüren.

Der obere Rücken kann isoliert auf der Hantelbank trainiert werden. Für diese Übung benötigen Sie zwei Hantelscheiben. Wählen Sie ein hohes Gewicht aus, dass Sie allerdings mit den Händen halten können. Damit Sie die Hantelscheiben gut „im Griff“ haben, können Sie die Hantlescheibe mit dem Daumen und dem Stangenloch fixieren.

Führen Sie bei der Übung mindestens 15 Wiederholungen durch, mit mindestens drei bis vier Serien. Die Pause richtet sich nach dem Trainingsziel und dem Gewicht. Je weniger Gewicht Sie verwenden, desto kürzer sollte auch die Pause sein, damit eine muskelaufbauende Belastung zustande kommt.

Training des oberen Rückens, Übungsschritte

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Hantelbank. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper auf der Bank aufliegt, die Schultern sollten am Ende der Bank liegen, den Kopf mit dem Hals müssen Sie in einer Linie zu dem Körper halten, daher schauen Sie am besten nach unten. Nehmen Sie jeweils in eine Hand eine Hantelscheibe auf.

2. Halten Sie die Hantelscheiben seitlich nach unten. Spannen Sie bewusst die Rückenmuskulatur an. Die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt.

3. Heben Sie die Scheiben seitlich mit gestreckten Armen nach oben, Rücken, Schultern und Arme bilden dabei eine Linie. Die Schulterblätter ziehen sich dabei zusammen.

4. Halten Sie die Spannung im oberen Rücken und senken Sie die Scheiben wieder ab.

Training des oberen Rückens, Abwandlung

Sie können diese Übung auch abwandeln. Damit wird die Muskulatur noch mehr gefördert und trainiert gleichzeitig auch die intermuskuläre Koordination.

1. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben bis zur oberen Position aus. Halten Sie die obere Position kurz.

2. Führen Sie nun die Hantelscheiben in einer Linie nach vorne vor Ihrem Kopf. Die Hantelscheiben werden vorne kurz zusammen geführt. Die Ellenbogen beugen Sie leicht dabei.

3. Gehen Sie in die obere Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung vor Ihren Kopf zehn-mal.

4. Senken Sie die Hantelscheiben ab und machen Sie eine kurze Pause von ein bis drei Minuten.

Training des oberen Rückens, Dehnung

Legen Sie die Hantelscheiben beiseite. Rutschen Sie mit dem Körper bis zur Hüft auf der Hantelbank vor, sodass Sie ihren Oberkörper nach unten hängen lassen können. Nehmen Sie die Arme verschränkt vor die Brust und machen Sie den Rücken ganz rund.

Halten Sie die Position und lösen Sie dies wieder. Richten Sie sich mit Hilfe der Arme wieder auf, indem Sie sich an der Hantelbank hochdrücken. Damit werden die Bandscheiben des Rückens nicht so sehr belastet.

Für schön definierte Armmuskeln sollte diese Muskelregion nicht vernachlässigen. Der Trizeps ist zudem der Gegenspieler des Bizeps und so für eine gute Vorspannung des Bizeps zuständig. Falls der Trizeps im Gegensatz zum Bizeps vernachlässigt wird, kommt es zu Reizungen der Bizepssehne. Um Verletzungen zu vermeiden und eine optimale Vorspannung für den Bizeps zu erreichen, muss auch der Trizeps trainiert werden.

Gerade bei Frauen ist der Trizeps eine Problemzone. Der sogenannte „Winkearm“ kann durch gemäßigtes Training des Trizeps vermindert oder vermieden werden.

Den Trizeps erwärmen

Zur Erwärmung eignen sich enge Liegestütze. Für den Anfang können die Liegestütze auf den Knien durchgeführt werden.
Dazu gehen Sie rücken gerecht in die Bankstellung. Die Hände sind direkt unter den Schultern auf dem Boden. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie eine Grundspannung.

Bewegen Sie nun ihren Oberkörper gerade nach unten, die Ellenbogen werden dabei nach hinten gebeugt und gehen eng am Körper entlang. Stoppen Sie die Bewegung kurz vor dem Boden und legen Sie sich nicht ab. Drücken Sie die Arme wieder durch und heben aktiv ihren Oberkörper wieder nach oben. Knicken Sie dabei nicht mit dem Rücken durch, sondern halten Sie den Körper in einer Lienie.

Führen Sie die Erwärmung mindestens drei mal mit 15 Wiederholungen aus.

Trizeps Trainingsübung

Legen Sie für den Anfang ein moderates Gewicht auf ,dass Sie mindestens 15-20 Wiederholungen schaffen. Sie können sich in Laufe der Zeit wieder steigern. Führen Sie 3-4 Serien durch.

Für die Übung eignet sich wieder eine Hantelbank, da diese Übung im Liegen durchgeführt wird.

1. Legen Sie sich rücken gerecht auf eine Hantelbank, die Langhantel können Sie in die Hüfte legen, damit Sie sie später besser aufnehmen können.

2. Nehmen Sie die Langhantel mit gestreckten Armen schulterbreit auf, die Stange sollte sich auf Brusthöhe befinden.

3. Beugen Sie nun die Ellenbogen unter die Brust/oberen Rippen nach unten und führen Sie die Arme eng am Körper entlang.

4. Gehen Sie mit der Langhantel nur soweit nach unten, bis die Ellenbogen 90 Grad gebeugt sind.

5. Drücken Sie die Langhantel aktiv wieder nach oben.

Dehnung des Trizeps

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie den Arm nach oben und beugen den Arm hinter den Kopf. Drücken Sie mit den anderen Arm am Ellenbogen ein bisschen nach, um die Dehnung zu verstärken.