Verspannungen im Schulter und Nackenbereich können durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden. Zum einen neigen Personen oft dazu, die Schultern zu den Ohren zu ziehen und zu verkrampfen. Auf die Dauer kann dadurch eine chronisch angelernte Verspannung im Nackenbereich entstehen.

Die andere Ursache ist eine abgeschwächte Nackenmuskulatur, die zum Beispiel nach einem anstrengendem Bürotag erschöpft ist. Dadurch wird nicht nur eine ungünstige Schonhaltung eingehalten, sondern auf Dauer verlagert sich diese ungünstige Schonhaltung auf die Wirbelsäule und kann vermehrt Schmerzen verursachen.

Für die Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln. Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie mindesten 15 Wiederholungen schaffen. Steigern Sie das Gewicht nicht zu stark, da sonst der gegenteilige Effekt eintritt und die Muskulatur wieder verspannt oder zu stark tonisiert wird.

Training der Nackenmuskulatur, Übung

1. Stellen Sie sich mit den Kurzhanteln aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit auseinander und die Füße und Knie schauen leicht nach außen. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch angespannt. Drücken Sie die Knie nicht komplett durch, sondern lassen Sie die Knie etwas gebeugt.

2. Nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hand, die Arme sind seitlich am Oberkörper und die Handinnenflächen mit den Hanteln schauen zum Körper hin.

3. Ziehen Sie nun die Schultern mit den Kurzhanteln nach oben, als ob Sie die Hanteln zu den Ohren ziehen würden. Halten Sie die obere Position kurz und senken Sie die Schultern wieder ab. Versuchen Sie die Schultern so tief wie möglich nach unten zu drücken. Nutzten Sie dabei das Gewicht der Kurzhanteln aus.

4. Führen Sie dies kontrolliert mindestens 15- Mal aus.

Training der Nackenmuskulatur, Abwandlung

1. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus. Lassen Sie aber die Schultern beim ablassen nicht kontrolliert nach unten, sondern versuchen Sie die Schultern ganz locker fallen zu lassen

2. Danach versuchen Sie die Schulter und Nackenmuskulatur völlig zu entspannen. Dies erfordert eine gewisse Übung und Konzentration. Sobald sich der Nackenbereich wieder anspannt, müssen Sie Gegenwirken und sich völlig auf eine Entspannung konzentrieren.

3. Mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl, die Muskeln aktiv wieder zu bestimmten Zeitpunkten zu entspannen. Nutzten Sie dazu auch das Gewicht der Kurzhanteln, die die Schultern passiv nach unten ziehen. Steuern Sie nicht gegen das Gewicht an.

In stressigen Situationen können Sie die Entspannung der Nackenmuskulatur durchführen. Dies wirkt sich positiv auf die Haltung und auf die Blutzufuhr des Kopfes aus. Somit können Sie sich besser konzentrieren und sind leistungsfähiger. Haben Sie nach ein paar Übungen gelernt, aktiv den Nacken Bereich zu entspannen, können Sie dies auch in bestimmten Stresssituationen im Büro und Alltag wiederholen.

Der Trizeps kann in Kombination zum normalen Langhanteltraining auch nur mit den Hantelscheiben trainiert werden. Der Vorteil bei dieser Übung ist, dass ausschließlich nur der Trizepsmuskel arbeiten muss. Damit wird das Gewicht der Hantelscheibe nicht von anderen Muskeln unterstütz, sondern der Trizepsmuskel wird hier isoliert kontrahiert.

Diese Übung ist auch mit Kurzhanteln durchführbar.

Nehmen Sie eine Hantelscheibe in die Hand. Den Daumen können Sie in das Loch der Hantelscheibe stecken, damit Sie die Scheibe gut in der Hand halten können und sie nicht von der Hand weg rutscht.

Übung für den Trizeps

1. Stellen Sie sich hüftbreit aufrecht hin, nehmen Sie eine Hantelscheibe in die Hand. Stellen Sie ein Bein nach vorne, die Knie sind leicht durchgedrückt und der Oberkörper beugt sich leicht nach vorne, sodass Sie in einer leichten Schrittposition stehen.

2. „Befestigen“ Sie den Oberarm fest am Körper, der Arm ist angewinkelt. Nur der Unterarm sollte sich bewegen können. Damit ist gewährleistet, dass nur der Trizepsmuskel arbeitet.

3. Halten Sie die Hantelscheibe für die Ausgangsposition nach vorne, daher ist der Unterarm in einem rechten Winkel zum Oberarm gebeugt.

4. Strecken Sie aktiv den Unterarm, die Hantelscheibe wird somit nach hinten geführt bis der Arm gerade zum Körper gestreckt ist.

5. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie dies mindestens 15 mal. Je nach Trainingsziel müssen Sie dementsprechend das Gewicht wählen. Für Schnellkraft können Sie die Bewegung in die gestreckte Position schnell ausführen. In die Ausgangsstellung sollten Sie die Bewegung wieder langsam zurückführen, sodass Sie mindestens drei Sekunden lang andauert. Daher gliedert sich die Bewegung in schnell hoch und langsam wieder zurück auf.

Abwandlungsübung für den Trizeps

Um den Trizeps noch effektiver zu trainieren, führen Sie die Übung, wie beschrieben aus und bleiben Sie in der gestreckten Position. Führen Sie nun ganz kleine dynamische Bewegungen durch. Beginnen Sie mit drei kleinen Bewegungen in der gestreckten Stellung und steigern Sie sich auf mindestens 15 Stück, bis Sie wieder das Gewicht erhöhen.

Trizeps dehnen

Dehnen Sie den Trizeps, wie in den vorhergehenden Übungen für den Trizeps. Führen Sie mehrere Trizepsübungen durch, brauchen Sie den Muskel nur einmal dehnen.

Um für etwas Abwechslung zu Sorgen kann nicht nur die Langhantel eingesetzt werden, sondern auch Kurzhanteln oder Hantelscheiben. Mit ihnen können kleinere Muskelgruppen trainiert werden und bringen nicht nur Abwechslung ins Training, sondern sind ideal für ein präventives Training einsetzbar.

Erwärmung:

Erwärmen Sie sich wie gewohnt mit dem Theraband und ein paar Liegestützen.

Übung zur Kräftigung der Oberarmmuskulatur/Schulter

Stellen Sie sich hüftbreit hin, spannen Sie den Bauch und den Po an.

Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, die Arme sind seitlich am Körper entlang ausgestreckt. Drücken Sie bitte die Ellenbogen nicht ganz durch.

Heben Sie nun die Arme seitlich von Ihrem Körper ab, bis die Arme und die Schultern eine Linie bilden. Bitte heben Sie die Arme nicht über den Schultern drüber, da sonst auf Dauer das Schultergelenk überlastet wird.

Halten Sie diese Position kurz und senken Sie die Arme wieder ab.

Halten Sie trotzdem während der ganzen Serie die Grundspannung in den Armen. Erst nach der Beendigung der Serie können Sie die Arme entspannen.

Führen Sie dies mindesten 15-20 mal in drei Serien durch.

Kräftigung der Oberarmmuskulatur/Schulter, Abwandlung

Ist Ihnen die Übung zu leicht geworden, können Sie diese ganz leicht abwandeln.

Führen Sie die Übung, wie oben beschrieben bis zur oberen Position aus.

Wenn sich die Arme und Hände auf der oberen Position der Schultern befinden, bewegen Sie mit ganz kleinen Bewegungen die Gewichte hoch und tief. Halten Sie diese Übung mit mindestens fünf bis zehn Sekunden durch.

Eine ähnliche Übung in der gleichen Ausgangsposition können Sie ausführen, indem Sie mit kleinen Kreisen die Kurzhantel vor und zurück bewegen. Führen Sie die Kurzhanteln 15 mal vorwärts, danach 15 mal rückwärts.

Um einen koordinativen Aspekt dazu zu nehmen, führen Sie immer schnellere Bewegungen aus. Achten Sie dabei, dass ihr Oberkörper trotz der Bewegung fest stehen bleibt. Dies können Sie mit wiederholtem Anspannen des Bauches versuchen.

Es gilt: Lieber eine saubere Ausführung als die Bewegung zu schnell auszuführen.

Dehnung der Oberarmmuskulatur/Schulter

Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie einen Arm gestreckt vor die Brust. Drücken Sie mit der anderen Hand den Arm zum Körper hin. Halten Sie dabei die Schultern tief und versuchen Sie diese nach unten zu drücken.CH