Um den Oberkörper optimal zu definieren, darf das Training der Schulter nicht vergessen werden. Sie bildet den Übergang zwischen dem Bizeps, Trizeps und der Nackenmuskulatur und schafft einen schönen Übergang im Schulterbereich. Der Schulterheber ist eine Übung, die sehr vielseitig ist und mit den unterschiedlichsten Hanteln durchgeführt werden kann.

Speziell trainiert werden der Deltamuskel, der Rautenmuskel und der Trapezmuskel. Gerade bei Verspannungen im Rücken ist der Rautenmuskel derjenige, der die Schmerzen verursacht. Mit gezieltem Training kann solchen Schmerzen vorgebeugt werden. Er führt vorbei an der Innenkante der Schulterblätter. Der Trapezmuskel befindet sich an der Wirbelsäule und zieht sich bis zur hintern Schulter. Er sorgt für die Stabilität des Oberkörpers. Der Deltamuskel liegt zwischen den Schulterblättern und führt bis zu den Oberarmen. Durch diesen Muskel können die Arme nach außen gedreht werden.

Trapez- und Rautenmuskeltraining

Gerade bei dieser Übung sollte mit kleinem Gewicht begonnen werden, da eine Verhärtung der Muskulatur zu Schmerzen führen kann. Im Ablauf der Übung sind 15 Wiederholungen angedacht, wobei bei höheren Gewichten nur weniger durchgeführt werden können.
1. Die Ausgangsposition beginnt in der Schrittstellung, wobei die Hände in Schulterbreite die Hantelstange umfassen. Die Knie werden leicht angewinkelt, der Rücken befindet sich in einer geraden Position. Die Bauchmuskulatur wird angespannt, was dazu führt, dass das Becken leicht nach vorne geschoben wird.
2. In Höhe der Oberschenkel wird die Hantelstange, mit oder ohne Scheiben, gehalten. Die Handgelenke sind gestreckt und die Schulterpartie wird aktiv nach unten gezogen.
3. Langsam wird nun die Hantelstange entlang des Körpers nach oben geführt, bis die Arme im 90° Winkel zum Körper stehen. Die Schulterblätter und die Muskulatur müssen in diesem Moment das gesamte Gewicht der Hantelstange tragen, was auch deutlich zu spüren ist.
4. Nach einigen Sekunden werden die Arme wieder in die Ausgangsposition gebracht und die Muskeln entspannt.

Varianten des Muskeltrainings

Es muss nicht unbedingt die Hantelstange benutzt werden. Der gleiche Übungsablauf lässt sich auch ohne Weiteres mit Kurzhanteln bewerkstelligen. Hier ist aber darauf zu achten, dass die Kurzhanteln synchron geführt werden, um die richtige Gewichtsverteilung zu gewährleisten. Bei einer anderen Variante werden die Arme seitlich, im 90° Winkel vom Körper abgespreizt und zu den Außenseiten des Oberschenkels geführt.

Die Schultermuskulatur setzt sich aus vielen unterschiedlichen Muskeln zusammen, die um das Schultergelenk gelagert sind. Sie sorgen für die Beweglichkeit und halten, mit den Sehen zusammen, den Gelenkkopf und die Gelenkpfanne. Um dem Gelenk noch mehr Stabilität zu verleihen, ist ein gezieltes Training dieser Muskeln sehr wichtig, da diese Muskeln ein Auskugeln des Schultergelenks verhindern können. Zur Stärkung der Schultermuskulatur empfiehlt sind sowohl das Training mit der Langhantel als auch mit der Kurzhantel.

Trainingseinheit mit der Kurzhantel

Wichtig bei dieser Trainingseinheit ist die langsame Ausführung. Der Trainierende hat dabei die Wahl zwischen Kurzhantel und Hantelscheibe. Die Ausführung der Übung wird im Stehen durchgeführt. Daher ist die Suche nach einer geeigneten Hantelbank oder Matte nicht nötig.

1. Der Körper befindet sich in einer aufrechten Haltung, wobei der Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Jede Hand wird mit einer Hantel bestückt. Die Bauchmuskulatur wird angespannt. Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander.

2. Die Arme liegen direkt am Körper an. Die Handflächen zeigen nach hinten und die Handvorderseite nach vorne. Aus dieser Haltung heraus werden die Arme nach vorne auf Schulterhöhe gebracht, in dieser Position für einige Sekunden eingefroren und wieder abgesenkt.

3. Es ist darauf zu achten, dass die Schultern nicht angehoben werden, damit die Muskulatur wirklich kontrahieren kann.

Trainingseinheit mit der Langhantel

1. Beim Langhanteltraining ist besonders wichtig, dass der Rücken nicht zu stark belastet wird. Hierbei gilt es, die gleiche Körperhaltung einzunehmen, wie beim Kurzhanteltraining.

2. Die Langhantel befindet sich vor dem Körper in Höhe der Hüfte. Aus dieser Position heraus wird sie nun auf Schulterhöhe angehoben, für einige Sekunden fixiert und wieder abgelassen.

Da das Schultertraining meist etwas vernachlässigt wird, werden recht schnell die Muskeln von den Reizen angesprochen. Es ist darauf zu achten, dass die Gewichte nicht über die Schulterhöhe hinweg angehoben werden, da sonst Verletzungsgefahr besteht. Daher sollte das Training vor einem Spiegel ausgeführt werden, um die Trainingsabläufe zu kontrollieren.

Dehnung der Schultermuskulatur

Wie bei allen anderen Übungen zum Muskelaufbau auch ist die Dehnung ein wichtiger Bestandteil. Um die Schultermuskeln zu dehnen, wird ein Arm ausgestreckt, über den Kopf nach hinten geführt und mit der anderen Hand an den Körper herangezogen. Mit dem anderen Arm wird genauso verfahren.

Verspannungen im Schulter und Nackenbereich können durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden. Zum einen neigen Personen oft dazu, die Schultern zu den Ohren zu ziehen und zu verkrampfen. Auf die Dauer kann dadurch eine chronisch angelernte Verspannung im Nackenbereich entstehen.

Die andere Ursache ist eine abgeschwächte Nackenmuskulatur, die zum Beispiel nach einem anstrengendem Bürotag erschöpft ist. Dadurch wird nicht nur eine ungünstige Schonhaltung eingehalten, sondern auf Dauer verlagert sich diese ungünstige Schonhaltung auf die Wirbelsäule und kann vermehrt Schmerzen verursachen.

Für die Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln. Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie mindesten 15 Wiederholungen schaffen. Steigern Sie das Gewicht nicht zu stark, da sonst der gegenteilige Effekt eintritt und die Muskulatur wieder verspannt oder zu stark tonisiert wird.

Training der Nackenmuskulatur, Übung

1. Stellen Sie sich mit den Kurzhanteln aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit auseinander und die Füße und Knie schauen leicht nach außen. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch angespannt. Drücken Sie die Knie nicht komplett durch, sondern lassen Sie die Knie etwas gebeugt.

2. Nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hand, die Arme sind seitlich am Oberkörper und die Handinnenflächen mit den Hanteln schauen zum Körper hin.

3. Ziehen Sie nun die Schultern mit den Kurzhanteln nach oben, als ob Sie die Hanteln zu den Ohren ziehen würden. Halten Sie die obere Position kurz und senken Sie die Schultern wieder ab. Versuchen Sie die Schultern so tief wie möglich nach unten zu drücken. Nutzten Sie dabei das Gewicht der Kurzhanteln aus.

4. Führen Sie dies kontrolliert mindestens 15- Mal aus.

Training der Nackenmuskulatur, Abwandlung

1. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus. Lassen Sie aber die Schultern beim ablassen nicht kontrolliert nach unten, sondern versuchen Sie die Schultern ganz locker fallen zu lassen

2. Danach versuchen Sie die Schulter und Nackenmuskulatur völlig zu entspannen. Dies erfordert eine gewisse Übung und Konzentration. Sobald sich der Nackenbereich wieder anspannt, müssen Sie Gegenwirken und sich völlig auf eine Entspannung konzentrieren.

3. Mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl, die Muskeln aktiv wieder zu bestimmten Zeitpunkten zu entspannen. Nutzten Sie dazu auch das Gewicht der Kurzhanteln, die die Schultern passiv nach unten ziehen. Steuern Sie nicht gegen das Gewicht an.

In stressigen Situationen können Sie die Entspannung der Nackenmuskulatur durchführen. Dies wirkt sich positiv auf die Haltung und auf die Blutzufuhr des Kopfes aus. Somit können Sie sich besser konzentrieren und sind leistungsfähiger. Haben Sie nach ein paar Übungen gelernt, aktiv den Nacken Bereich zu entspannen, können Sie dies auch in bestimmten Stresssituationen im Büro und Alltag wiederholen.

Damit Sie wieder die Langhantel als Trainingsgerät verwenden, erkläre ich Ihnen eine Übung für die Schultern. Gerade die Schultern können am Vielfältigsten mit der Langhantel trainiert werden. Damit Sie etwas über den Aufbau der Schultermuskulatur erfahren, erkläre ich Ihnen einige wichtige Muskelbestandteile der Schulter, damit Sie zum Teil wissen, was Sie eigentlich trainieren.

Aufbau der Schultermuskulatur

Die Schulter- und obere Rückenmuskulatur setzen sich aus dem Rautenmuskel, den Trapezmuskel und dem Deltamuskel zusammen.
Der Rautenmuskel grenzt an die inneren Kanten der Schulterblätter an und setzt an die Wirbel des oberen Teils der Wirbelsäule an. Der Rautenmuskel stabilisiert den Rücken und die Schulterblätter werden bei Anspannung von außen-unten gezogen.

Als großer oberer Rückenmuskel läuft der Trapezmuskel von de oberen Wirbelsäule bis zum hinteren Teil der Schulter. Er stabilisiert den Oberkörper und ist für eine „gute“ Haltung wichtig. Zuletzt wird der Deltamuskel beschrieben, der bei den Schulterblättern entspringt und bis zu den Oberarmen ausläuft. Er ist für die Auswärtsdrehung der Arme nach hinten verantwortlich.

Diese Übung stärkt besonders den Trapez- und Rautenmuskel. Legen Sie für den Anfang nicht soviel Gewicht auf. Achten Sie aber darauf, die Übung fließend ohne Pause und stoppen durchzuführen. Die Muskeln sollten während den 15 Wiederholungen ohne Pause arbeiten.

Training des Trapez- und Rautenmuskels

1. Stellen Sie sich in Schrittstellung mit der Langhantel hin. Halten Sie die Hände etwas schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper kann ganz leicht aus der Hüfte heraus nach vorne geneigt werden, spannen Sie den Bauch auf jeden Fall an, damit Sie diese Position fest halten können.

2. Die Langhantel sollten Sie auf der Höhe der Oberschenkel halten. Beugen Sie ihre Ellenbogen ganz leicht und ziehen Sie aktiv die Schultern nach außen-unten. Die Handgelenke bleiben gestreckt und fest.

3. Heben Sie nun langsam die Langhantel an ihrem Körper nach oben, bis die Arme 90 Grad gebeugt sind. Versuchen Sie aktiv in die Schulterblätter nach unten gegen das Gewicht zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf die arbeitende Muskulatur. Damit bewirken Sie eine höhere Anspannung.

4. Gehen Sie langsam in die Startposition zurück und wiederholen Sie gleich die Übung ohne Pause. Führen Sie mindestens 15 Wiederholungen durch.

Dehnung oberer Rücken

Dehnen Sie ihren oberen Rücken wie gewohnt. Lockern Sie ihre Muskulatur etwas auf, indem Sie die Arme seitlich am Körper pendeln lassen.

Für eine schöne Schulterform eignet sich zum speziellen Training besonders Kurzhantel. Mit Ihnen können die Übungen abgewandelt und somit kleinere Muskelgruppen aufgebaut werden. Diese Übung eignet sich besonders für das Körperformen und ist somit für Frauen ideal, die einen trainierten Körper, aber keine Muskelpakete als Trainingsziel haben möchten.

Hierfür benötigen Sie zwei Kurzhanteln. Das Gewicht richtet sich je nach Fitnessstand und Trainingsziel. Achten Sie bei einer Körperformung auf eine hohe Wiederholungszahl pro Serie, das Gewicht der Kurzhantel spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle. Steigern Sie das Gewicht erst, wenn Sie mindesten 25 Wiederholungen schaffen. Führen Sie die Übung langsam und sauber aus.

Schultertraining, Übungsschritte

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin, nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hände.

2. Strecken Sie nun ihre Arme seitlich aus. Sie sollten sich auf der Höhe der Schultern befinden.

3. Senken Sie bewusst Ihre Schultern ab, daher ziehen Sie die Schultern von ihren Ohren weg. Halten Sie ihren Kopf aufrecht.

4. Drehen Sie nun die Arme nach hinten, sodass die Handflächen mit den Kurzhanteln nach hinten und leicht zur Decke schauen. Beugen Sie die Ellenbogen ganz leicht. Diese Position ist etwas gewöhnungsbedürftig, aber mit etwas Übung bekommen Sie dies leicht hin.

5. Nun bewegen Sie aus dieser Position ganz langsam nur die Unterarme, daher strecken und beugen Sie diese.

6. Führen Sie die Übung mindesten 15-mal ganz langsam durch. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Muskel, der arbeitet.

7. Ist Ihnen die Übung zu leicht, müssen Sie mehr Gewicht drauf legen. Sie können aber auch mit der Geschwindigkeit spielen. Allerdings sollten Sie dies nur tun, wenn Sie die Übung sauber ausführen können.

Dehnung der Schultermuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie ihre Arme nach vorne und kreuzen Sie die Hände ineinander. Ziehen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern ganz rund. Drücken Sie dabei die gekreuzten Arme nach vorne, um die Dehnung im oberen Rücken- und Schulterbereich zu verstärken. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang an.

Die Schultermuskulatur ist mit vielen verschiedenen Muskeln um das Schultergelenk aufgebaut. Dies wird auch als Rotatorenmanschette bezeichnet. Da das Schultergelenk ziemlich klein und empfindlich ist, muss diese Muskulatur auf jedem Fall gestärkt werden.

Eine gut trainierte Schultermuskulatur verhindert eine Luxation der Schulter (Auskugelung des Schultergelenkes), eine sehr schmerzhafte Angelegenheit.
Gerade für Personen, die über Kopfhöhe(Elektriker) oder viel mit den Händen (Gärtner) arbeiten oder schwer heben (Bauarbeiter), sollten vorsorglich ihre Schulter stärken.

Diese Übung wird mit Kurzhanteln oder Hantelscheiben durchgeführt. Führen Sie diese sehr langsam aus. Die Übung wird im Stehen absolviert, Sie brauchen daher keine Matte oder Bank.

Schulterübung mit der Kurzhantel

1. Stellen Sie sich, mit jeweils einer Hantel oder Scheibe in jeder Hand, aufrecht hin. Spannen Sie ihren Bauch an und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.

2. Die Arme sind am Körper, die Handflächen mit den Hanteln sind nach hinten gedreht, Die Handoberseite zeigt nach vorne.

3. Heben Sie nun ihre Arme gerade nach vorne, bis Sie auf Schulterhöhe sind. Halten Sie diese Position eine Sekunde und senken ihre Arme langsam ab.

4. Achten Sie darauf während der ganzen Übung, die Schultern tief zu lassen. Konzentrieren Sie sich darauf , die Schultern immer wieder nach unten zu drücken ,daher „weg von den Ohren“ nach unten.

Schulterübung mit der Langhantel

1. Stellen Sie sich wie gewohnt hin und nehmen Sie die Langhantel rückengerecht auf.

2. Heben Sie nun die Langhantel mit gestreckten Armen gerade nach vorne bis sich die Langhantel auf Schulterhöhe vor ihrem Körper befindet. Halten Sie diese Position eine Sekunde und senken Sie diese wieder ab.

Gehen Sie bei der Übung mit den Hanteln nicht über der Schulterhöhe hinaus, da dies für die Schulter verletzungs gefährdend ist.

Dehnung der Schultermuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Nehmen Sie einen Arm gestreckt nach vorne und drücken Sie mit der anderen Hand den gestreckten Arm zu Ihrem Körper heran. Halten Sie dabei die Schulter tief und wechseln Sie danach die Seiten.