Die Grundlage für das Maximalkrafttraining ist der Muskelaufbau und die Kraftsteigerung. Dabei wird in maximales und submaximales Training unterschieden.
Beide Formen dieses Trainings fördern durch hohe Gewichte die maximale Kraft des Muskels heraus. Die Trainingseinheiten sind durch die große Kraftanstrengung sehr gering. Die Form des Trainings wird mit verschiedensten Hanteln ausgeführt. Dazu gehören unter anderem:
• Langhanteln mit losen Scheiben – variabel in der Kilozahl
• Langhanteln mit festen Gewichten und vorgegebener Kilozahl
• Kurzhanteln mit Scheiben
• Kompakte Kurzhanteln aus einem Stück
Für die extreme Zunahme der Muskelmasse in recht kurzer Zeit nutzt der Sportler das submaximale Krafttraining. Dabei kommt es zur mittleren Fettverbrennung, zur sportlichen Körperformung und zum Aufbau der Maximalkraft. Die gesamte Muskulatur des Körpers wird dabei trainiert. Das Training erfolgt mit einer Intensität von 60 – 80 Prozent. Anfänger starten mit 3 Serien. Bis zu 8 Serien sind bei Fortgeschrittenen durchaus möglich. Zwischen den Serien werden Pausen von 2 – 4 Minuten eingelegt. Wichtig bei dieser Trainingsform ist die saubere Ausführung der Übungen.
Perfekte Übungen für das Maximalkrafttraining
Das Maximalkrafttraining findet meist Anwendung im Bereich des Oberkörpers. Die zu trainierenden Muskeln sind:
• Bizeps
• Trizeps
• Brustmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Nacken
• Schulter
• Bauch
Bei vielen Übungen werden auch zusätzlich noch das Gesäß und die Beine mit trainiert – ein angenehmer Nebeneffekt.
Intramuskuläres Krafttraining
Das intramuskuläre Krafttraining trainiert den Körper, der durch das submaximale Krafttraining sehr schnell Muskelmasse aufgebaut und aktiviert hat. Dabei kommt es zu einem weiteren Kraftaufbau ohne Gewichtszunahme. Allerdings wird dabei auch sehr wenig Körperfett verbrannt. Die Intensität der Beanspruchung liegt bei 80 – 95 Prozent. Durch die große Kraftanstrengung sind die Serien sehr kurz und liegen zwischen 1 bis 4 Wiederholungen. Um aber einen Trainingseffekt zu erzielen, sollte die Reihung 2 Mal durchgeführt werden.
Wichtig ist, dass das Training nach Möglichkeit immer mit einem Trainingspartner durchgeführt wird. Dies begründet sich darauf, dass mit sehr hohen Gewichten gearbeitet wird. Dieser kann zur Not einschreiten, wenn die Muskelkraft gerade beim Bankdrücken versagt. Für Anfänger ist diese Trainingsmethode eher nicht geeignet und er sollte auf leichtere und einfachere Übungen ausweichen.
