Squats
Der Klassiker der Beinübungen. Da der Oberschenkel ein starker Muskel ist können Sie beruhigt Gewicht auf die Langhantel auflegen. Sie sollten mindestens 15 Wiederholungen schaffen, danach folgt eine Pause von 3 Minuten.
Für geformte Beine und lokales Ausdauertraining sollten Sie mehr Wiederholungen und weniger Gewicht verwenden. Um Schnellkraft in den Beinen zu entwickeln, führen Sie die Übung schnell durch. Achten Sie dabei trotzdem auf eine saubere Ausführung. Es gilt: Die Übung sauber auszuführen, um Überlastungen zu vermeiden.
Durchführung
– Nehmen Sie die Langhantel rückengerecht auf und legen Sie diese über den Kopf auf den Schulterblättern bzw. dem oberen Rücken ab. Achten Sie darauf, die Stange nicht auf den Halswirbel zu legen. Die Hantelstange wird dabei in schulterbreiter Handposition festgehalten, die Ellebogen werden nach vorn ausgerichtet.
– Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander und die Knie leicht eingebeugt. Der Bauch ist angespannt. Halten Sie die Grundspannung während der ganzen Übung aufrecht, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.
– Senken Sie nun Ihren Po leicht nach hinten hinab, als ob Sie sich auf einen Stuhl hinsetzten möchten, bis die Knie sich fast 90 Grad beugen Dabei behalten Sie die Spannung im Bauch, der Oberkörper schaut aufrecht nach vorne.
– Das Gewicht ist auf die Fersen verlagert, zur Kontrolle können Sie die Fußspitzen anheben. Wenn Sie nach unten schauen, gehen die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus.
– Halten Sie kurz Spannung und richten Sie sich wieder auf.
Squats mit Wadenheber
Diese Übung trainiert nicht nur den Oberschenkel. Wiederholen Sie die Übung für jedes Bein 15-mal und machen Sie eine Pause von 3 min. Sie können die Beine in der Pause leicht ausschütteln.
Durchführung
– Stellen Sie sich in derselben Grundstellung (wie unter Übung 1) auf, die Langhantel liegt auf den Schultern, die Ellenbogen schauen nach vorne und der Bauch ist angespannt.
– Führen Sie einen Squat aus und bleiben Sie unten in der angewinkelten Beinstellung stehen.
– Ihr Körpergewicht ist in der Mitte, daher zwischen den Beinen fest fixiert.
– Rollen Sie nun Ihren rechten Fuß bis zu den Zehenspitzen auf, die Ferse streckt sich Richtung Decke. Der rechte Fuß sollte nun nur noch auf den Zehenspitzen stehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Körpergewicht trotzdem in der Mitte bleibt.
– Rollen Sie ganz langsam Ihren Fuß wieder ab und wechseln Sie Ihren Fuß
– Je langsamer Sie diese Übung ausführen, desto intensiver muss die Muskulatur arbeiten.
Vergessen Sie nicht, Ihre Beine nach dem Training zu dehnen.
