Mit leichten Gewichten lässt sich die Rückenmuskulatur recht gut trainieren. Vor allen Dingen dann, wenn die körperliche Fitness noch nicht so weit aufgebaut ist oder keine großen Muskelpakete gewünscht werden. Leichte Gewichte sind aber auch die Grundlage, um den Körper zu definieren.

Gerade bei der Definition kommt es nicht auf die Kraft, sondern vielmehr auf die Herausarbeitung der Muskeln an. Die Wiederholungszahl bei den Übungen ist sehr hoch. Wichtig bei der Definition ist, dass die Übung langsam und sauber ausgeführt wird, da dadurch der Reiz des Muskels länger anhält. Um Verletzungen zu vermeiden, ist das Aufwärmen auch bei geringen Gewichten notwendig. Klimmzüge, Liegestütze, aber auch einfaches Hüpfen und Seilspringen dienen bereits zur effektiven Aufwärmung des gesamten Körpers.

Übungsablauf beim Langhanteltraining

6. Zu Beginn der Übung wird der Körper in eine aufrechte Haltung gebracht. Die Beine werden leicht angewinkelt und die Füße hüftbreit aufgestellt. Aus dieser Standposition wird ein Bein mit einem Ausfallschritt nach vorne gebracht, das hintere Bein wird angewinkelt. Das vordere Knie darf den Blick auf den Fuß nicht einschränken. Der Oberkörper bleibt gerade.
7. Die Langhantel mit einem maximalen Gewicht von 10 – 15 Kilogramm wird vom Boden aufgehoben und mit angewinkelten Armen über den Kopf geführt.
8. Die Hantelstange wird bis zur Schulter in den Nacken hinab gelassen.
9. Um wieder in die Grundstellung zu gelangen, wird die Stange wieder über den Kopf zurückgeführt. Wichtig ist, dass bis zum Schluss der Übung die komplette Muskelanspannung im Körper bestehen bleibt.

Dehnung der Rückenmuskeln

Da die Rückenmuskulatur die Körperhaltung stabilisiert ist es wichtig, nach dem Training die Muskeln zu dehnen. Dies kann schon während der Cool Down Phase geschehen. Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Zum einen kann der Oberkörper aus der aufrechten Haltung soweit wie möglich nach vorne gebeugt werden. Zum anderen können die Arme in der aufrechten Position vor dem Körper ausgestreckt werden. Die Hände umfassen sich und ziehen den Rücken in die Rundstellung. Um die Dehnung zu intensivieren, können leichte Hanteln dazu genommen werden. Bei beiden Übungen ist es wichtig, dass die Atmung gleichmäßig, ruhig und kontrolliert erfolgt.

Mit der Langhantel lässt sich die Rückenmuskulatur optimal trainieren. Dies ist aber keine Übung für den Einsteiger, da die Langhantel im Gleichgewicht gehalten werden muss, um mit der Schulter eine Linie zu bilden. Dazu gehört einiges an Koordination, da jede Körperseite mit zusätzlicher Belastung durch Gewichte anders umgeht.

Daher ist es wichtig, die Langhantel immer wieder zu kontrollieren. Am besten kann dies beim Training vor einer Spiegelwand geschehen. Vor Trainingsbeginn muss der Körper aufgewärmt und das Herz-Kreislaufsystem in Schwung gebracht werden. Dies verhindert Verletzungen.

Übungsablauf beim Langhanteltraining

1. Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht. Die Beine stehen hüftbreit zum Körper. Mit einem Ausfallschritt nach vorne wird das eine Bein angewinkelt, wobei der Unter- und Oberschenkel im 90° Winkel zueinander stehen. Es ist darauf zu achten, dass die Fußspitze noch sichtbar ist und das Knie nicht darüber hinaus ragt.

2. Die Langhantel wird nun vom Boden aufgenommen und vor dem Körper über den Kopf geführt. Dabei werden die Knie leicht angewinkelt. Die Ellenbogen werden an den Körper gedrückt, um die Muskelspannung zu erhöhen.

3. Die Stange mit den Gewichten wird bis zur Schulter in den Nacken abgelassen.

4. Aus dieser Stellung heraus wird die Stange so oft wie möglich wieder über den Kopf gehoben und abgesenkt.

5. Nach erfolgreicher Durchführung der Übung wird die Hantelstange wieder vor den Körper geführt und auf dem Boden abgelegt. Es ist darauf zu achten, dass die Körperspannung bis zum Schluss gehalten wird.

Einsteiger sollten bei dieser Übung nicht zu hohe Gewichte wählen, da die Muskulatur der zusätzlichen Belastung noch nicht gewachsen ist, Verletzungen und Reizungen die Folge sein können. Besonders gut eigenen sich für diese Trainingseinheit Hantelstangen mit festen Gewichten.

Dehnung der Rückenmuskeln

Die Rückenmuskulatur stabilisiert die Körperhaltung, wird aber leider durch die täglichen Anforderungen nicht genügend herausgefordert. Daher ist das Dehnen dieser Muskulatur besonders wichtig.
Aus der aufrechten Körperhaltung heraus wird der Oberkörper soweit wie möglich nach vorne gebeugt. Die Ellenbogen können dabei auf den Oberschenkeln abgelegt werden. Um den Rücken zu entlasten, werden die Knie leicht angewinkelt. Wichtig ist ein gleichmäßiges ein- und ausatmen.

Dies ist wieder eine klassische Übung für den oberen Rücken und der Hals- und Nackenmuskulatur. Sie benötigen dazu kleine Hanteln, mit nicht ganz so viel Gewicht. Geeignet ist die Übung besonders im Gesundheitsbereich, denn damit kann eine gute „Haltemuskulatur“ aufgebaut werden.

Diese Muskulatur ist für die Stabilisierung der Hals- und Wirbelsäule zuständig und wird den ganzen Tag beansprucht. Um die Stabilisierung der Halswirbel zu verbessern, eignen sich besonders Übungen mit wenig Gewicht und langen Einheiten.

Die Besonderheit dieser Übung ist, dass Sie die Halsmuskulatur nicht nur aufgrund der kleinen Hanteln trainiert, sondern der Kopf muss ebenso als Gewicht gehalten werden. Damit müssen Sie besonders den Halsbereich stabilisieren.

Trainingsübung oberer Rücken

1. Legen Sie sich mit dem Bauch rückengerecht auf eine Matte. Die Kurzhanteln liegen an der Seite. Die Stirn legen Sie auf dem Boden ab, sodass Sie nach unten auf die Matte schauen.

2. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand auf und strecken Sie die Arme zur Seite raus. Die Arme sollten sich dabei auf der Höhe der Schultern befinden. Halten Sie die Arme stabil und fest.

3. Heben Sie nun den Oberkörper ein Stück ab, spannen Sie dabei den Po fest an. Die Spannung sollte bis in die Beine übergehen. Halten Sie den Kopf fest und schauen Sie weiterhin nach unten. Der Hals bildet dabei mit dem Kopf und den oberen Rücken eine gerade Linie.

4. Ziehen Sie nun die Arme mit den Hanteln leicht nach hinten an ihrem Körper entlang Richtung Po. Die Schulterblätter ziehen Sie dabei aktiv zum Po zusammen. Stellen Sie sich vor, dass die Schulterblätter sich gegenseitig berühren.

5. Halten Sie diese Spannung fünf Sekunden lang an und gehen Sie ganz langsam in die Ausgangsstellung zurück.

6. Wiederholen Sie dies fünf mal und machen Sie eine Pause. Sie sollten versuchen fünf Serien durchzuführen, damit die Muskeln ausdauernd ermüden.

7. Sie können Sich langsam auf 15 Wiederholungen steigern.

Dehnung der Rückenmuskulatur

Setzten Sie sich im Schneidersitz aufrecht hin und strecken Sie die Arme weit nach vorne aus. Verschränken Sie vorne dabei die Hände und ziehen Sie die Schulterblätter weit auseinander, indem Sie beide Hände fest gegeneinander drücken. Dies sollte die Gegenbewegung der durchgeführten Übung sein.

Um den Hals zu dehnen, neigen Sie den Kopf nach vorn. Versuchen Sie dann das Kinn auf die Brust zu ziehen und versuchen Sie den Hals ganz rund zu ziehen. Mit den Händen können Sie die Dehnung vorsichtig verstärken, indem Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken und den Kopf leicht nach vorn zur Brust drücken.

Der obere Rücken kann isoliert auf der Hantelbank trainiert werden. Für diese Übung benötigen Sie zwei Hantelscheiben. Wählen Sie ein hohes Gewicht aus, dass Sie allerdings mit den Händen halten können. Damit Sie die Hantelscheiben gut „im Griff“ haben, können Sie die Hantlescheibe mit dem Daumen und dem Stangenloch fixieren.

Führen Sie bei der Übung mindestens 15 Wiederholungen durch, mit mindestens drei bis vier Serien. Die Pause richtet sich nach dem Trainingsziel und dem Gewicht. Je weniger Gewicht Sie verwenden, desto kürzer sollte auch die Pause sein, damit eine muskelaufbauende Belastung zustande kommt.

Training des oberen Rückens, Übungsschritte

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Hantelbank. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper auf der Bank aufliegt, die Schultern sollten am Ende der Bank liegen, den Kopf mit dem Hals müssen Sie in einer Linie zu dem Körper halten, daher schauen Sie am besten nach unten. Nehmen Sie jeweils in eine Hand eine Hantelscheibe auf.

2. Halten Sie die Hantelscheiben seitlich nach unten. Spannen Sie bewusst die Rückenmuskulatur an. Die Ellenbogen sind ganz leicht gebeugt.

3. Heben Sie die Scheiben seitlich mit gestreckten Armen nach oben, Rücken, Schultern und Arme bilden dabei eine Linie. Die Schulterblätter ziehen sich dabei zusammen.

4. Halten Sie die Spannung im oberen Rücken und senken Sie die Scheiben wieder ab.

Training des oberen Rückens, Abwandlung

Sie können diese Übung auch abwandeln. Damit wird die Muskulatur noch mehr gefördert und trainiert gleichzeitig auch die intermuskuläre Koordination.

1. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben bis zur oberen Position aus. Halten Sie die obere Position kurz.

2. Führen Sie nun die Hantelscheiben in einer Linie nach vorne vor Ihrem Kopf. Die Hantelscheiben werden vorne kurz zusammen geführt. Die Ellenbogen beugen Sie leicht dabei.

3. Gehen Sie in die obere Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung vor Ihren Kopf zehn-mal.

4. Senken Sie die Hantelscheiben ab und machen Sie eine kurze Pause von ein bis drei Minuten.

Training des oberen Rückens, Dehnung

Legen Sie die Hantelscheiben beiseite. Rutschen Sie mit dem Körper bis zur Hüft auf der Hantelbank vor, sodass Sie ihren Oberkörper nach unten hängen lassen können. Nehmen Sie die Arme verschränkt vor die Brust und machen Sie den Rücken ganz rund.

Halten Sie die Position und lösen Sie dies wieder. Richten Sie sich mit Hilfe der Arme wieder auf, indem Sie sich an der Hantelbank hochdrücken. Damit werden die Bandscheiben des Rückens nicht so sehr belastet.

Für diese Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln und eine Matte, da sie auf dem Boden ausgeführt wird.
Ziel dieser Übung ist die Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur und wird eher im gesundheitsorientiertem Training angewendet. Daher ist dies besonders für Sportler geeignet, die immer mal mit dem Rücken Probleme haben.

Führen Sie die Übung ganz langsam aus, wiederholen sie pro Serie die Übung mindestens fünf mal, damit Sie einen Erfolg erzielen. Da die Übung langsam und etwas länger ausgeführt wird, reichen zwei Serien für den Anfang aus.

Sobald Sie Schmerzen im Rückenbereich haben, sollten Sie die Übung abbrechen und eine andere auswählen.

Rückentraining, Übung

1. Legen Sie sich rückengerecht auf den Boden auf eine Matte. Rollen Sie sich auf den Bauch. Nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hände. Die Arme liegen ganz normal am Körper in Richtung Füße. Die Handflächen mit den Kurzhantel sollten auf die Seite des Bodens gedreht werden, sodass die Handflächen auf die Matte schauen.

2. Spannen Sie ihren Körper an, heben Sie ihre Arme an und halten Sie diese gestreckt. Sie sollten dabei die Schulterblätter im oberen Rücken zusammen ziehen.

3. Heben Sie den Oberkörper leicht vom Boden ab. Die Hände werden mit den Kurzhanteln nach hinten in Richtung Füße gezogen. Ziehen Sie bei dieser gesamten Übung die Schulterblätter zusammen, sodass eine komplette Spannung im Rücken aufgebaut wird.

4. Halten Sie diese Spannung mindestens fünf Sekunden. Versuchen Sie dabei ruhig zu atmen. Die Atmung während der Übung ist etwas unangenehm, aber mit etwas Übung gewöhnen Sie sich daran. Halten Sie auf keinen Fall die Atmung bei der Ausführung der Übung an.

5. Senken Sie Ihren Oberkörper wieder ab und warten Sie fünf Sekunden lang. Nach 5 Sekunden kurzer Pause wiederholen Sie die Übung erneut, bis Sie fünf Wiederholungen haben. Danach können Sie eine Minute Pause einlegen und können die zweite Serie starten.

Rückentraining, Abwandlung

Falls Ihnen die Übung zu langweilig wird, können Sie die Übung einfach wieder abwandeln.

1. Führen Sie, wie gewohnt die Übung mit den Kurzhanteln aus. Halten Sie die obere Position und ziehen den Oberkörper und Arme mit kleinen dynamischen Bewegungen weiter nach hinten. Für den Anfang reichen 5 kleine dynamische Bewegungen aus, danach können Sie sich steigern.

2. Um den unteren Rücken noch mehr zu aktivieren, können Sie während der Übung die Beine mit anheben. Die Füße werden gleichzeitig mit dem Oberkörper angehoben, der Zug sollte Richtung Decke gehen. Halten Sie Ihre Beine gestreckt.

Führen Sie dies Übung nur aus, wenn Sie keinerlei Schmerzen oder Rückenprobleme verspüren.

Rückentraining, Dehnung

Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie beide Beine zu Ihrem Körper heran und umarmen Sie diese. Machen Sie den Rücken rund und legen Sie das Kinn zur Brust. Halten Sie die Spannung und lösen Sie dies langsam wieder auf.

Nachdem verschiedene Übungen mit den Kurzhanteln und dem Trainingsziel der Kräftigung von Armmuskeln beschrieben worden sind, wird zur Abwechslung eine Übung für die Rückenmuskulatur und der Langhantel beschrieben.

Übung für die Rückenmuskulatur

1. Stellen Sie sich aufrecht mit der Langhantel hin und gehen Sie in die Schrittstellung, daher stellen Sie ein Bein hüftbreit nach vorne. Das Knie sollte nicht über die Fußspitze zeigen. Zur Kontrolle sollten Sie ihre Fußspitze noch sehen können.

2. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf. Stoßen Sie die Langhantel über ihren Kopf. Wobei Sie leicht in die Knie gehen, die Ellenbogen von außen nach unten klappen und die Langhantel aktive nach oben drücken.

3. Halten Sie die Hantel kurz in der oberen Position.

4. Ziehen Sie nun die Langhantel in ihren Nacken hinter den Kopf in Richtung Schultern. Dabei konzentrieren Sie sich einfach darauf, dass Sie die Stange gedanklich zur hinteren Brust ziehen.

5. Drücken Sie aktiv die Stange wieder nach oben.

6. Wiederholen Sie dies ein paar mal. Für Einsteiger bieten sich zuerst drei Wiederholungen an, da die Übung nicht einfach durchzuführen ist.

7. Halten Sie die Stange in der Position über den Kopf und lassen Sie diese wieder vor ihrem Körper nach unten, indem Sie mit den Armen vor Ihrem Kopf nach unten gehen. Die Langhantel müsste sich dann auf Kinnhöhe befinden. Klappen Sie nun mit den Ellenbogen nach außen und lassen die Langhantel langsam nach unten, bis ihre Arme wieder gestreckt sind.

Dehnung der Rückenmuskulatur

Zur Dehnung der Rückenmuskulatur stellen Sie sich hin und beugen den Oberkörper nach vorne. Die Ellenbogen können Sie auf die Oberschenkel ablegen, die Knie sind eingeknickt. Ziehen Sie ihren Rücken ganz rund und atmen Sie dabei tief ein und aus.