Um mit dieser sehr spezifischen Form des Langhanteltrainings zu starten, ist eine ausgiebige Erwärmung durchzuführen. Die Erwärmung sollte mindesten 15 min betragen, um den Körper auf „Betriebstemperatur“ zu bringen und die Muskeln vorzuspannen. Dies gewährt nicht nur ein optimales Trainingsergebnis, sondern beugt Verletzungen vor.

Das Erwärmprogramm kann durch allgemeine Bewegung, wie Seilspringen, Laufen oder Hüpfen eingeleitet werden. Hat man ein Theraband zur Verfügung, können schon leichte Übungen damit durchgeführt werden, um die Muskeln für das Training geschmeidig zu machen. Der Körper wird damit durchbewegt, ein leichtes Dehnprogramm der zu trainierenden Muskulatur kann folgen. Nach der Erwärmung kann es dann losgehen.

Fuß- und Wadenmuskulatur mit der Langhantel trainieren

Selten wird die Fuß- und Wadenmuskulatur beim Training beachtet. Dabei tragen genau diese Muskeln den ganzen Körper und verdienen mehr Aufmerksamkeit. Die Fußmuskulatur muss vor allem bei Bänderrissen trainiert werden, damit sich die Stabilität im Fußgelenk wieder aufbaut. Wird auf ein Training verzichtet kann ein erneuter Bänderriss bei einer ungewohnten Bewegung die Folge sein.

Für den Einstieg zum Stabilisieren des Sprunggelenkes und für den Aufbau der Fußmuskulatur sind die folgenden Übungen zu empfehlen. Wählen Sie für den Anfang ein moderates Gewicht. Mit der Zeit können sie das Gewicht steigern.

Wadenheber

1. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf und legen Sie diese hinter den Kopf auf den Schultern ab und halten die Langhantel mit den Armen leicht angewinkelt fest. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch und Po angespannt. Die Beine sind hüftbreit auseinander gestellt und die Knie leicht eingeknickt. Diese Grundspannung sollten Sie über den ganzen Zeitraum der Übung halten.

2. Strecken Sie nun ihre Beine durch und versuchen langsam auf die Fußspitzen zu kommen. Der Körper wird Richtung Decke geführt. Nur soweit auf den Vorderfuß gehen, wie es Ihnen angenehm ist, damit Sie das Gleichgewicht halten. Oben kurz halten (1-2 Sekunden) und langsam wieder in den Stand und damit in die Ausgangsstellung gehen.

3. Diese Übung 15-mal wiederholen, bis eine Pause von ca. 3 min folgt. Es können für den Anfang drei Serien durchgeführt werden.

4. Zur Abwandlung dieser Übung können sie die Geschwindigkeit verändern. Für das IK-Training können schnelle Auf- und Abbewegungen ausgeführt werden (nur im aufgewärmten und fortgeschrittenen Zustand zu empfehlen).

Die Wadenmuskulatur sollte entweder nach der Übung oder im Cool-Down leicht gedehnt werden.