Die Kniebeuge ist im Krafttraining die Königsdisziplin. Sie ist ein Ganzkörpertraining, bei der Rumpf und Beine gleichermaßen trainiert werden. Nicht immer muss es die klassische Form der Kniebeuge sein. Sie kann mit der Langhantel sehr gut abgewandelt werden, um neue Trainingsreize zu bringen.
Die Kniebeuge wird von Sportwissenschaftlern immer wieder diskutiert, doch fest steht, dass die Kniebeuge, bei richtiger Ausführung, eine Königsübung ist. Mittlerweile wird sogar empfohlen, tiefe Kniebeugen durchzuführen.

Zunächst setzt dies aber voraus, dass der Sportler über eine gewisse Beweglichkeit verfügt, die er sich vorab erarbeiten sollte. Dann steht der Königsübung nichts mehr im Wege.

Die richtige Ausführung ist wichtig

Der Trainierende stellt sich mit geradem Rücken und leicht angewinkelten Beinen auf. Die Langhantel ruht auf dem Schultergürtel. Dabei ist es wichtig, dass die Stange relativ eng gegriffen wird. Der Rücken wird in ein leichtes Hohlkreuz gebracht, die Schulterblätter werden nach unten genommen und die Bauchmuskulatur wird angespannt. Durch das Gewicht der Langhantel muss der Sportler versuchen, das Gleichgewicht zu finden. Im Übungsverlauf ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht rundgemacht wird.
Zur Kraftentwicklung liegt der optimale Kniewinkel bei ungefähr 70°. Dies bedeutet, dass der Oberschenkel mindestens parallel zum Fußboden gebracht wird. Bestenfalls wird der Körper soweit abgesenkt, dass das Gesäß die Fersen berührt. Die Position wird für einen Moment gehalten. Anschließend wird das Hüft- und Kniegelenk gestreckt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Durchführung von Reißkniebeugen

Die Reißkniebeuge ist eine ideale Übung, um die Rumpfstabilität und den Schultergürtel zu trainieren. Der Sportler begibt sich in die Grundstellung, die oben beschrieben wurde.
• Aus der Schultergürtellage heraus wird die Langhantel über den Kopf gebracht, wo sie während der Durchführung der Übung verbleibt.
• Die Arme sind ausgestreckt.
• Nun werden die Knie gebeugt, bis der Oberschenkel im 70° Winkel zum Boden ist.
• Wichtig ist dabei, dass die Balance gehalten wird und die Hantelstange nicht zur Seite wegkippt.

Wer gerade mit dem Langhanteltraining beginnt, sollte zu Anfang nur die Hantelstange ohne Gewichte nutzen, um das richtige Gefühl für das Trainingsgerät zu erlangen. In späteren Übungseinheiten können Gewichtsscheiben auf die Hantelstange aufgebracht werden.

Sie benötigen für diese Übung zusätzlich ein Thera- oder Rubberband, das ziemlich eng geschlossen ist. Knoten Sie als Alternative ein Theraband zu einem engen Kreis zusammen.

Ziel der Übung ist die Kräftigung der Oberschenkel, beziehungsweise der seitlichen Beinmuskulatur. Sie basiert auf einer Kombination von Squats und mit dem Theraband seitlichen Gehübung. Diese Kombination sollte bei Anfängern erst einmal ohne die Langhantel ausprobiert werden, da hier zwei Übungen miteinander kombiniert sind und somit eine erhöhte Belastung und Koordination darstellen.

Sie benötigen daher für die Übung eine Langhantel mit etwas weniger Gewicht, im Vergleich zu den Squats und ein Theraband, dass ziemlich eng geschlossen ist. Ideal ist ein Rubberband. Es ist ein Theraband ähnlicher Ring, der schon geschlossen ist und ist für solche Übungen ideal einsetzbar.

Kräftigung der Oberschenkel, Übungsschritte

1. Bevor es losgeht, müssen Sie mit den Füßen in das Theraband steigen. Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander, sodass das Theraband schon auf Spannung ist. Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie ihre Langhantel auf die Schultern und Nackenbereich auf. Spannen Sie den Bauch fest an.

2. Führen Sie nun nur mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite aus. Gehen Sie dabei tief, die Knie sind eingeknickt und der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne. Achten Sie darauf, nicht mit den Knien über die Fußspitze zu gehen. Sie sollten die Fußspitze zur Kontrollen immer noch sehen können. Das Körpergewicht liegt in der Mitte und auf den Fersen. Theoretisch können Sie die Fußspitzen leicht vom Boden abheben.

3. Sie müssen bei der Ausführung des Schrittes zur Seite gegen das Theraband arbeiten, was die seitliche Beinmuskulatur beansprucht.

4. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.

5. Führen Sie jede Seite mindestens 15-mal aus ohne Pause aus. Achten Sie auf eine gleichmäßige Ausführung der Übung.

6. Als Alternativtraining können Sie diese Übung für drei bis zehn Wiederholungen nur in eine Richtung als Schritt machen. Sie benötigen dann ein bisschen Platz, damit Sie die Seitwärtsbewegungen durch den Raum ausführen können. Dies führt auf ein Ausdauer orientierten Training hin, da hier für ein paar Wiederholungen nur eine Beinseite arbeiten muss.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Vergessen Sie nicht die vordere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Dazu stellen Sie sich aufrecht hin, verlagern ihr Gewicht auf einen Bein und heben das andere zu ihren Po. Umfassen Sie es an dem Knöchel und ziehen Sie das Bein näher an Ihren Po heran.

Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie die Hüfte nach vorne drücken. Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie sich am Besten mit der anderen Hand an einer Wand oder Stange fest.

Squats

Der Klassiker der Beinübungen. Da der Oberschenkel ein starker Muskel ist können Sie beruhigt Gewicht auf die Langhantel auflegen. Sie sollten mindestens 15 Wiederholungen schaffen, danach folgt eine Pause von 3 Minuten.

Für geformte Beine und lokales Ausdauertraining sollten Sie mehr Wiederholungen und weniger Gewicht verwenden. Um Schnellkraft in den Beinen zu entwickeln, führen Sie die Übung schnell durch. Achten Sie dabei trotzdem auf eine saubere Ausführung. Es gilt: Die Übung sauber auszuführen, um Überlastungen zu vermeiden.

Durchführung

– Nehmen Sie die Langhantel rückengerecht auf und legen Sie diese über den Kopf auf den Schulterblättern bzw. dem oberen Rücken ab. Achten Sie darauf, die Stange nicht auf den Halswirbel zu legen. Die Hantelstange wird dabei in schulterbreiter Handposition festgehalten, die Ellebogen werden nach vorn ausgerichtet.

– Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander und die Knie leicht eingebeugt. Der Bauch ist angespannt. Halten Sie die Grundspannung während der ganzen Übung aufrecht, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.

– Senken Sie nun Ihren Po leicht nach hinten hinab, als ob Sie sich auf einen Stuhl hinsetzten möchten, bis die Knie sich fast 90 Grad beugen Dabei behalten Sie die Spannung im Bauch, der Oberkörper schaut aufrecht nach vorne.

– Das Gewicht ist auf die Fersen verlagert, zur Kontrolle können Sie die Fußspitzen anheben. Wenn Sie nach unten schauen, gehen die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus.

– Halten Sie kurz Spannung und richten Sie sich wieder auf.

Squats mit Wadenheber

Diese Übung trainiert nicht nur den Oberschenkel. Wiederholen Sie die Übung für jedes Bein 15-mal und machen Sie eine Pause von 3 min. Sie können die Beine in der Pause leicht ausschütteln.

Durchführung

– Stellen Sie sich in derselben Grundstellung (wie unter Übung 1) auf, die Langhantel liegt auf den Schultern, die Ellenbogen schauen nach vorne und der Bauch ist angespannt.

– Führen Sie einen Squat aus und bleiben Sie unten in der angewinkelten Beinstellung stehen.

– Ihr Körpergewicht ist in der Mitte, daher zwischen den Beinen fest fixiert.

– Rollen Sie nun Ihren rechten Fuß bis zu den Zehenspitzen auf, die Ferse streckt sich Richtung Decke. Der rechte Fuß sollte nun nur noch auf den Zehenspitzen stehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Körpergewicht trotzdem in der Mitte bleibt.

– Rollen Sie ganz langsam Ihren Fuß wieder ab und wechseln Sie Ihren Fuß

– Je langsamer Sie diese Übung ausführen, desto intensiver muss die Muskulatur arbeiten.

Vergessen Sie nicht, Ihre Beine nach dem Training zu dehnen.