Gerade mit der Langhantel können spezielle Übungen für das Training der Fuß- und Wadenmuskulatur durchgeführt werden. Doch gerade bei diesen Muskelgruppen ist eine ausgiebige Erwärmung notwendig. In der Regel ist die Aufwärmphase 15 bis 20 Minuten. Dadurch wird die Verletzungsgefahr minimiert und ein optimales Trainingsergebnis erreicht.

Als gezieltes Aufwärmtraining bieten sich alle Bewegungsabläufe an, die gleichzeitig auch das Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringen. Dazu gehören, Laufen (Laufband), Rad fahren (zum Beispiel auf einem Hometrainer, Crosstrainer etc.), Seilspringen und auch das ganz einfache Hüpfen.

Die Langhantel als Trainingspartner

Gerade die Wade und der Fuß werden oftmals beim Training vernachlässigt, obwohl sie das gesamte Gewicht des Körpers zu tragen haben. Ihnen steht eine weitaus höhere Aufmerksamkeit zu. Gerade die Fußmuskulatur sorgt für die Stabilität des Fußgelenks. Je ausgeprägter sie ist, desto seltener besteht die Gefahr eines Bänderrisses.

Um in die Stabilisierung des Sprunggelenks einzusteigen und den Aufbau der Muskulatur zu fördern, sollten folgende Übungen durchgeführt werden. Dabei liegt die Wahl des Gewichtes im moderaten Bereich. Je nach Trainingsfortschritt kann das Gewicht im Laufe der Zeit erhöht werden.

Wadenheber

1. Beim Wadenheber kommt die Langhantel zum Einsatz, die hinter dem Kopf auf den Schultern abgelegt wird. Die Arme sind leicht angewinkelt. Gesäß und Bauch werden angespannt und der Oberkörper befindet sich in der aufrechten Position. Die Kniegelenke sind leicht angewinkelt, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Wichtig ist, dass die Körperspannung über den gesamten Trainingsverlauf gehalten wird.
2. Im Verlauf der Übung werden die Beine durchgestreckt und das Gewicht des gesamten Körpers auf die Fußspitzen verlagert. Das gesamte Gewicht ruht nun auf dem vorderen Fußballen. In dieser Position sollte für 1 bis 3 Sekunden verharrt werden, bevor der Fuß wieder mit der gesamten Fläche den Boden berührt.

Abwandlung der Übung

Die Übung kann auch mit Kurzhantel, Kettlebells oder Gewichtsmanschetten durchgeführt werden. Die Kettlebells und Kurzhanteln werden aufgenommen und in Höhe des Oberschenkels fixiert. Gewichtsmanschetten werden um die Fußgelenke befestigt. Die Ausführung der Übung bleibt aber genauso, wie bei der Langhantel.
Wichtig ist, dass nach der Übung oder in der Cool-Down-Phase die Muskulatur der Wade nur leicht und nicht zu stark gedehnt wird.

Squats

Der Klassiker der Beinübungen. Da der Oberschenkel ein starker Muskel ist können Sie beruhigt Gewicht auf die Langhantel auflegen. Sie sollten mindestens 15 Wiederholungen schaffen, danach folgt eine Pause von 3 Minuten.

Für geformte Beine und lokales Ausdauertraining sollten Sie mehr Wiederholungen und weniger Gewicht verwenden. Um Schnellkraft in den Beinen zu entwickeln, führen Sie die Übung schnell durch. Achten Sie dabei trotzdem auf eine saubere Ausführung. Es gilt: Die Übung sauber auszuführen, um Überlastungen zu vermeiden.

Durchführung

– Nehmen Sie die Langhantel rückengerecht auf und legen Sie diese über den Kopf auf den Schulterblättern bzw. dem oberen Rücken ab. Achten Sie darauf, die Stange nicht auf den Halswirbel zu legen. Die Hantelstange wird dabei in schulterbreiter Handposition festgehalten, die Ellebogen werden nach vorn ausgerichtet.

– Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander und die Knie leicht eingebeugt. Der Bauch ist angespannt. Halten Sie die Grundspannung während der ganzen Übung aufrecht, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.

– Senken Sie nun Ihren Po leicht nach hinten hinab, als ob Sie sich auf einen Stuhl hinsetzten möchten, bis die Knie sich fast 90 Grad beugen Dabei behalten Sie die Spannung im Bauch, der Oberkörper schaut aufrecht nach vorne.

– Das Gewicht ist auf die Fersen verlagert, zur Kontrolle können Sie die Fußspitzen anheben. Wenn Sie nach unten schauen, gehen die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus.

– Halten Sie kurz Spannung und richten Sie sich wieder auf.

Squats mit Wadenheber

Diese Übung trainiert nicht nur den Oberschenkel. Wiederholen Sie die Übung für jedes Bein 15-mal und machen Sie eine Pause von 3 min. Sie können die Beine in der Pause leicht ausschütteln.

Durchführung

– Stellen Sie sich in derselben Grundstellung (wie unter Übung 1) auf, die Langhantel liegt auf den Schultern, die Ellenbogen schauen nach vorne und der Bauch ist angespannt.

– Führen Sie einen Squat aus und bleiben Sie unten in der angewinkelten Beinstellung stehen.

– Ihr Körpergewicht ist in der Mitte, daher zwischen den Beinen fest fixiert.

– Rollen Sie nun Ihren rechten Fuß bis zu den Zehenspitzen auf, die Ferse streckt sich Richtung Decke. Der rechte Fuß sollte nun nur noch auf den Zehenspitzen stehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Körpergewicht trotzdem in der Mitte bleibt.

– Rollen Sie ganz langsam Ihren Fuß wieder ab und wechseln Sie Ihren Fuß

– Je langsamer Sie diese Übung ausführen, desto intensiver muss die Muskulatur arbeiten.

Vergessen Sie nicht, Ihre Beine nach dem Training zu dehnen.

Um mit dieser sehr spezifischen Form des Langhanteltrainings zu starten, ist eine ausgiebige Erwärmung durchzuführen. Die Erwärmung sollte mindesten 15 min betragen, um den Körper auf „Betriebstemperatur“ zu bringen und die Muskeln vorzuspannen. Dies gewährt nicht nur ein optimales Trainingsergebnis, sondern beugt Verletzungen vor.

Das Erwärmprogramm kann durch allgemeine Bewegung, wie Seilspringen, Laufen oder Hüpfen eingeleitet werden. Hat man ein Theraband zur Verfügung, können schon leichte Übungen damit durchgeführt werden, um die Muskeln für das Training geschmeidig zu machen. Der Körper wird damit durchbewegt, ein leichtes Dehnprogramm der zu trainierenden Muskulatur kann folgen. Nach der Erwärmung kann es dann losgehen.

Fuß- und Wadenmuskulatur mit der Langhantel trainieren

Selten wird die Fuß- und Wadenmuskulatur beim Training beachtet. Dabei tragen genau diese Muskeln den ganzen Körper und verdienen mehr Aufmerksamkeit. Die Fußmuskulatur muss vor allem bei Bänderrissen trainiert werden, damit sich die Stabilität im Fußgelenk wieder aufbaut. Wird auf ein Training verzichtet kann ein erneuter Bänderriss bei einer ungewohnten Bewegung die Folge sein.

Für den Einstieg zum Stabilisieren des Sprunggelenkes und für den Aufbau der Fußmuskulatur sind die folgenden Übungen zu empfehlen. Wählen Sie für den Anfang ein moderates Gewicht. Mit der Zeit können sie das Gewicht steigern.

Wadenheber

1. Nehmen Sie rückengerecht die Langhantel auf und legen Sie diese hinter den Kopf auf den Schultern ab und halten die Langhantel mit den Armen leicht angewinkelt fest. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch und Po angespannt. Die Beine sind hüftbreit auseinander gestellt und die Knie leicht eingeknickt. Diese Grundspannung sollten Sie über den ganzen Zeitraum der Übung halten.

2. Strecken Sie nun ihre Beine durch und versuchen langsam auf die Fußspitzen zu kommen. Der Körper wird Richtung Decke geführt. Nur soweit auf den Vorderfuß gehen, wie es Ihnen angenehm ist, damit Sie das Gleichgewicht halten. Oben kurz halten (1-2 Sekunden) und langsam wieder in den Stand und damit in die Ausgangsstellung gehen.

3. Diese Übung 15-mal wiederholen, bis eine Pause von ca. 3 min folgt. Es können für den Anfang drei Serien durchgeführt werden.

4. Zur Abwandlung dieser Übung können sie die Geschwindigkeit verändern. Für das IK-Training können schnelle Auf- und Abbewegungen ausgeführt werden (nur im aufgewärmten und fortgeschrittenen Zustand zu empfehlen).

Die Wadenmuskulatur sollte entweder nach der Übung oder im Cool-Down leicht gedehnt werden.