Überzüge sind aus dem Kurzhanteltraining bekannt und werden meist auf dem Boden liegend durchgeführt. Dabei werden der große Brustmuskel und der vordere Sägemuskel trainiert. Als unterstützende Muskulatur kommen der Trizeps und der breite Rückenmuskel zum Einsatz. Das Gleiche gilt auch, wenn Pull-Over mit der Langhantel trainiert wird. Der Sportler benötigt dafür eine Flachbank und eine Hantelstange. Die Übung kann aber auch mit einer SZ-Stange durchgeführt werden. Wie bei allen anderen Trainingseinheiten mit der Langhantel ist es wichtig, dass die Muskulatur vorab auf das Training vorbereitet wird. Dazu dienen unterschiedliche Muskelaufwärmübungen sowie die Dehnung der Muskulatur.

Die richtige Durchführung der Pull-Over Übung

Die Langhantel oder SZ-Stange wird im Obergriff in die Hand genommen, nachdem das passende Gewicht auf die Langhantel aufgebracht wurde. Die Hände umfassen in Schulterbreite die Stange.
• Der Körper wird auf der Flachbank so positioniert, dass der Kopf und der obere Rücken auf dem Polster der Bank aufliegen.
• Die Beine befinden sich neben der Bank, wo die Füße festen Kontakt zum Boden haben.
• Der untere Rücken ist in dieser Position leicht nach oben gewölbt, um die Bandscheiben zu entlasten.
• Die Arme mit der Langhantel werden in Brusthöhe leicht angewinkelt ausgestreckt.
• Aus dieser Position heraus wird die Langhantel mit fast durchgestreckten Armen kontrolliert und langsam nach hinten über den Kopf geführt und abgelassen. Während dieser Bewegung atmet der Sportler ein.
• Am tiefsten Punkt spürt der Trainierende die Anspannung der Muskulatur. Fr einen kurzen Moment wird die Spannung gehalten, bevor die Langhantel wieder in die Ausgangsposition gebracht wird.
• Die Arme werden wieder in die Ausgangsposition gebracht, wobei der Bewegungsablauf langsam und fließend durchgeführt wird, bis die Langhantel wieder über der Brust in Position ist. Dabei sollte das Ausatmen nicht vergessen werden.

Anmerkungen zur Durchführung von Pull-Over mit der Langhantel

Wer mit der Langhantel noch nicht perfekt umgehen kann, sollte zu Beginn mit der SZ-Stange trainieren. Durch ihre außergewöhnliche Form lässt sie sich einfacher greifen, um die Übung exakt ausführen zu können. Häufig begehen Trainierende den Fehler, die Ellenbogen beim nach oben Führen anzuwinkeln. Dadurch wird der Trizeps mit eingesetzt, was eigentlich nicht gewollt ist. Daher sollte stets darauf geachtet werden, dass die Arme gestreckt bleiben.

Überall, wo ausreichend Platz ist, können Hantelübungen durchgeführt werden. Es gibt viele unterschiedliche Hanteln, unter anderem:
• die Kurzhanteln
• die Langhanteln
• die SZ Hanteln
• die Jochhanteln
• die Leiterhanteln
Im Gegensatz zum Training an Maschinen bieten Hanteln mit freien Gewichten sehr viele Vorteile. Gerade im freien Hanteltraining ist die Vielzahl an unterschiedlichen Übungen speziell auf das Training von einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen abgestimmt. Doch wer mit Hanteln trainieren möchte, sollte sich darüber im Klaren sein, dass er dafür Anleitung benötigt, um die Übungen richtig und sauber auszuführen.

Trainingsmethoden beim Hanteltraining

Das Hanteltraining mit den unterschiedlichsten Gewichten wird dazu genutzt, um Muskelmasse aufzubauen. Aber auch die Definition und die Fettverbrennung können mit dem Training vorangetrieben werden. Die Trainingseinheiten sind so angelegt, dass spezielle Körperteile und Problemzonen trainiert werden, so wie ein gezielter Muskelaufbau stattfindet. Für jeden Muskel des Körpers gibt es eine unbeschreibliche Zahl an unterschiedlichen Übungen, die sehr effektiv sind.

Die verschiedenen Muskeln werden in unterschiedliche Muskelgruppen unterteilt. Es sind die Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Rückenmuskeln, Bizeps, Trizeps, Beinmuskeln, der Po, Schultermuskeln und Waden.
In der Splitt-Kombination sind die Muskelgruppen festgelegt, die an einem Trainingstag gleichzeitig trainiert werden können und sollten. Denn die Reihenfolge ist sehr wichtig, damit das gewünschte Trainingsziel auch erreicht wird und die Muskulatur genügend Zeit zur Regeneration hat. Bei der richtigen Wahl der Splitt-Kombination wird immer wieder ein Leistungsfortschritt festzustellen sein.

Wahl der Hanteln

Es gibt eine große Auswahl an unterschiedlichen Hanteln. Sie unterscheiden sich nicht nur in der Höhe des Gewichts, sondern auch in der Form, Farbe und den Einsatzmöglichkeiten. Für hartes Muskeltraining werden meist Hantelstangen mit austauschbaren Hantelscheiben bevorzugt. Aber auch sanfte Trainingsmethoden nutzen das Gewicht von Hanteln, um das Training zu intensivieren. Diese Hanteln sind meist ergonomisch geformt und liegen sehr gut in der Hand. Manche verfügen über Griffschlaufen, die über die Finger geschoben werden kann. Andere haben den Griff in der Mitte und sind vom Gewicht umgeben.

Wie wird mit Hanteln trainiert?

Die Dosierung des Hanteltrainings lässt sich in Sätze und Wiederholungen aufteilen. Wichtig ist aber dabei auch, dass das richtige Gewicht für die Zielsetzung der Trainingseinheit gewählt wird. Nur so kann ein wirklicher Trainingserfolg erlebt werden.

Bodenübungen werden immer auf einer Matte ausgeführt. Die Wahl des Kurzhantelgewichts ist abhängig von der körperlichen Konstitution und dem Trainingsziel.
Das Ziel dieser Trainingseinheit ist die Stärkung und Kräftigung der gesamten Muskulatur, die den Rücken stabilisiert. Nicht nur die oberen, sondern auch die tiefer liegenden Muskelstränge werden in das Training einbezogen. Daher ist es sehr wichtig, dass die Übung langsam und konzentriert durchgeführt wird. Denn nur dadurch kann ein optimales Trainingsergebnis erreicht werden.

Beschreibung der Übung

1. Auf der ausgebreiteten Matte wird der Körper in die bäuchlings liegende Position gebracht, wobei die Kurzhanteln so neben dem Körper positioniert werden, dass sie leicht zu erreichen sind. Die Arme befinden sich neben dem Körper, die Finger Richtung Füße zeigen. Mit den Händen werden die Hanteln von oben umfasst. Um die Übung zu vereinfach, können Kurzhanteln mit Halteschlaufe verwendet werden.
2. Aus der liegenden Position wird der Oberkörper angespannt, die Arme gestreckt und die Schulterblätter zusammengeführt.
3. Mit der Muskelkraft aus dem Bauch wird der Oberkörper so weit wie möglich angehoben. Gleichzeitig werden die Arme Richtung Füße geschoben. Durch das Zusammenführen der Schulterblätter wird die gesamte Rückenmuskulatur angespannt.
4. Diese Spannung sollte für mindestens fünf Sekunden gehalten werden. Während der Ausführung ruhig ein- und ausatmen. Das fällt zu Anfang etwas schwer, doch ist es reine Übungssache.
5. Aus dem angespannten Zustand wird der Körper, durch Herabsenken des Oberkörpers, wieder in die Ausgangsposition gebracht. Zu Beginn sollte versucht werden, die Übung fünf bis sieben Mal zu wiederholen. Dabei ist darauf zu achten, dass zwischen jedem Durchgang eine Pause eingelegt wird.

Abwandlung der Übung

Wer die Übung abwandeln möchte, kann ihr mit kleinen, Bewegungen im angespannten Zustand, eine gewisse Dynamik verleihen. Schwieriger wird die Übung, wenn zum Oberkörper auch die Beine von der Matte gelöst werden. Somit wird diese Trainingseinheit noch effektiver. Nach Durchführung sollte auch hier die Muskulatur gedehnt werden. Dafür wird sich auf den Rücken gelegt, die Beine angewinkelt und die Armen zum Körper hingezogen. Der Rücken geht in eine runde Position, das Kinn wird auf der Brust abgelegt. Für einige Sekunden sollte diese Position gehalten und langsam wieder gelöst werden.

Um die Brustmuskulatur mit Kurzhanteln zu trainieren, wird eine Hantelbank benötigt. Die Hantelbank sollte in der Rückenlehne verstellbar sein, um die Übung abwandeln zu können. Das Ziel des Trainings ist ausschlaggebend für das Gewicht, was bei der Übung Verwendung findet. Bevor ein ganzer Satz trainiert wird, sollte zuerst das Gewicht ausgetestet werden. Wenn nach 10 – 15 Wiederholungen der Muskel zu spüren ist, ist das Gewicht ausreichend, um effektiv zu trainieren. Vor dem Hanteltraining ist es sehr wichtig, den Muskel zu erwärmen. Dafür eignen sich Liegestütze hervorragend.

Übungsverlauf für das Training der Brustmuskulatur

1. Der Rücken wird so auf der Hantelbank platziert, dass sich kein Hohlkreuz bildet. Dafür wird die Bauchmuskulatur angespannt und der Rücken an die Oberfläche der Hantelbank gepresst.
2. Die vorher seitlich abgelegten Hanteln werden aufgenommen und in die Ausgangsposition der Übung gebracht. Dazu werden die Gewichte auf eine Linie mit der Schulter gebracht. Es ist darauf zu achten, dass der Unterarm und der Oberarm im rechten Winkel zueinanderstehen.
3. Mit angespannter Brustmuskulatur werden die Hanteln mit ausgestreckten Armen über dem Körper zusammengeführt.
4. Die Hanteln werden wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Dabei ist darauf zu achten, dass die Arme gleichmäßig wieder gesenkt werden. Es ist ebenfalls darauf zu achten, dass die Übung gleichmäßig und langsam ausgeführt wird. Schnelle Bewegungen sind kontraproduktiv.
5. Die Arme befinden sich jetzt wieder in Brusthöhe, im rechten Winkel zum Körper.

Um die Schwierigkeit der Übung zu steigern, können die Hanteln, bevor sie über dem Körper zusammengeführt werden, leicht unterhalb des Oberkörpers abgesenkt werden. Dabei entsteht eine Dehnung und leichte Spannung im Brustmuskelbereich. Aus dieser Position wird die gleiche Übung ausgeführt und die Hanteln über dem Körper zusammengeführt. Durch die extreme Belastung der Brustmuskulatur werden recht schnell Erfolge sichtbar.

Cool down Phase nach dem Brustmuskeltraining

Nachdem drei Sätze trainiert wurden, sollten die Brustmuskeln gedehnt werden, etwas, was viele beim trainieren vergessen oder einfach nicht beachten. Ganz einfach erzielt man eine Dehnung durch das herabhängen lassen der Arme, wenn man noch auf der Hantelbank liegt. Sollte dies nicht ausreichen, können die Hände hinter dem Rücken verschränkt werden. Dabei wird automatisch der Brustmuskel gedehnt.

Diese Übung trainiert optimal die hintere Beinmuskulatur und den Po. Außerdem muss auch der untere Rücken mit arbeiten, daher ist die Übung optimal für ein Training der Körperformung geeignet.

Wir bleiben bei Übungen, die mit der Kurzhantel durchgeführt werden. Für diese Übung benötigen Sie daher eine Kurzhanteln mit viel Gewicht. Aufgrund der etwas komplizierten Durchführbarkeit müssen Sie diese Übung erst einmal ausprobieren, bevor Sie dann richtig starten können.

Des weiteren benötigen Sie eine Matte dazu, die Übung wird auf dem Boden ausgeführt.

Hintere Beinmuskulatur und Po, Übungsablauf

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab und rollen Sie sich über einer Seite auf den Bauch. Gehen Sie in die Bankstellung, die Hände sind unter den Schultern und die Knie genau unter der Hüfte. Stellen Sie die Fußspitzen auf den Boden auf. Legen Sie sich eine Kurzhantel griffbereit auf dem Boden.

2. Legen Sie nun die Unterarme auf den Boden ab, die Ellenbogen sollten genau unter den Schultern liegen. Die Hände können Sie auf den Boden pressen. Spannen Sie den Bauch fest an, damit Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Der Kopf schaut zum Boden, damit verhindern Sie ein Überstrecken des Nackens.

3. Winkeln Sie ein Bein leicht nach hinten zur Ihren Hintern an,das Bein hebt sich leicht vom Boden ab. Legen Sie sich eine Kurzhantel in die Kniekehle hinein. Versuchen Sie während der ganzen Übung die Hantel mit leichtem Druck in der Kniekehle zu halten.

4. Heben Sie nun Ihr Bein mit der Kurzhantel auf und ab. Führen Sie die Übung ganz langsam durch, damit die Hantel nicht herunter fällt. Sie sollten ein ziehen in dem Po, der hinteren Beinmuskulatur und in dem unteren Rücken spüren.

5. Eine Wiederholungszahl von mindesten 15 Stück sollten Sie durchführen, steigern Sie sich auf eine Wiederholungszahl von 30, bevor Sie eine Hantel mit mehr Gewicht wählen.

Dehnungsübungen

Legen Sie die Kurzhantel zur Seite. Senken Sie ihren Fußspitzen an und legen den Po auf die Unterschenkel. Den Oberkörper neigen Sie zum Boden, strecken Sie ihre Arme nach vorne weit aus und ziehen Sie sich lang.

Die Schultermuskulatur ist mit vielen verschiedenen Muskeln um das Schultergelenk aufgebaut. Dies wird auch als Rotatorenmanschette bezeichnet. Da das Schultergelenk ziemlich klein und empfindlich ist, muss diese Muskulatur auf jedem Fall gestärkt werden.

Eine gut trainierte Schultermuskulatur verhindert eine Luxation der Schulter (Auskugelung des Schultergelenkes), eine sehr schmerzhafte Angelegenheit.
Gerade für Personen, die über Kopfhöhe(Elektriker) oder viel mit den Händen (Gärtner) arbeiten oder schwer heben (Bauarbeiter), sollten vorsorglich ihre Schulter stärken.

Diese Übung wird mit Kurzhanteln oder Hantelscheiben durchgeführt. Führen Sie diese sehr langsam aus. Die Übung wird im Stehen absolviert, Sie brauchen daher keine Matte oder Bank.

Schulterübung mit der Kurzhantel

1. Stellen Sie sich, mit jeweils einer Hantel oder Scheibe in jeder Hand, aufrecht hin. Spannen Sie ihren Bauch an und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.

2. Die Arme sind am Körper, die Handflächen mit den Hanteln sind nach hinten gedreht, Die Handoberseite zeigt nach vorne.

3. Heben Sie nun ihre Arme gerade nach vorne, bis Sie auf Schulterhöhe sind. Halten Sie diese Position eine Sekunde und senken ihre Arme langsam ab.

4. Achten Sie darauf während der ganzen Übung, die Schultern tief zu lassen. Konzentrieren Sie sich darauf , die Schultern immer wieder nach unten zu drücken ,daher „weg von den Ohren“ nach unten.

Schulterübung mit der Langhantel

1. Stellen Sie sich wie gewohnt hin und nehmen Sie die Langhantel rückengerecht auf.

2. Heben Sie nun die Langhantel mit gestreckten Armen gerade nach vorne bis sich die Langhantel auf Schulterhöhe vor ihrem Körper befindet. Halten Sie diese Position eine Sekunde und senken Sie diese wieder ab.

Gehen Sie bei der Übung mit den Hanteln nicht über der Schulterhöhe hinaus, da dies für die Schulter verletzungs gefährdend ist.

Dehnung der Schultermuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Nehmen Sie einen Arm gestreckt nach vorne und drücken Sie mit der anderen Hand den gestreckten Arm zu Ihrem Körper heran. Halten Sie dabei die Schulter tief und wechseln Sie danach die Seiten.

Für diese Übung benötigen Sie Kurzhanteln und eine Hantelbank. Ersatzweise können Sie auch einen erhöhten Step verwenden.
Das Gewicht richtet sich nach dem Trainingsziel. Testen Sie für den Anfang das gewählte Gewicht aus, nach 15 Wiederholungen sollten Sie eine leichte Ermüdung spüren.

Erwärmung der Brustmuskulatur

Erwärmen Sie sich wie gewohnt mit Liegestützen oder einem Theraband. Wenn Sie verschiedene Übung hintereinander ausführen, brauchen Sie sich nur einmal am Anfang erwärmen.

Hauptübung für die Brustmuskulatur

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Hantelbank hin, achten Sie darauf nicht ins Hohlkreuz zu kommen, spannen Sie dafür den Bauch an und versuchen Sie den Rücken leicht auf die Oberfläche der Hantelbank zu drücken.

2. Nehmen Sie die Hanteln jeweils in eine Hand und strecken Sie die Arme seitlich aus.

3. Achtung: Die Arme und Hände müssen das Gewicht der Hanteln auf der Linie der Schultern halten können. Gehen Sie nicht mit den Armen weiter nach unten.

4. Spannen Sie bewusst die Brust an und heben Sie mit gestreckten Armen die Hanteln gerade nach oben, bis die Hanteln sich zusammen auf Brusthöhe treffen.

5. Lassen Sie die Hanteln mit den Armen gleichmäßig wieder nach unten gleiten, arbeiten Sie dabei bewusst gegen die Schwerkraft des Gewichtes.

6. Bleiben Sie mit den Armen auf Brusthöhe stehen, gehen Sie nicht tiefer. Dies ist besonders für Einsteiger ins Hanteltraining wichtig.

Falls Sie die Schwierigkeit dieser Übung steigern wollen und kein Einsteiger sind, können Sie die Hanteln, bevor Sie diese nach oben heben, leicht unter den Körper senken. Sie müssten dabei eine leichte Spannung oder Dehnung im Brustbereich spüren. Aus den tiefen Punkt drücken Sie nun die Hanteln wie gewohnt nach oben.

Diese Übung ist wirklich nur für Fortgeschrittene zu empfehlen, da es hier leicht zu Verletzungen kommen kann. Durch das Absenken der Gewichte wird der Muskel in eine exzentrische Belastung gebracht und muss aus dem gedehnten Zustand in eine Kontraktion arbeiten. Dies bewirkt eine hohe Belastung auf den Muskel, der allerdings sehr hohe Erfolge mit sich bringt.

Dehnung der Brustmuskulatur

Legen Sie sich, wie in der Ausgangsstellung der Übung, auf die Hantelbank hin, lassen Sie die Arme seitlich auf Höhe der Brust langsam nach unten senken. Allein die Schwerkraft der Arme müsste ausreichen, um eine Dehnung im Brustmuskel zu spüren.