Überzüge sind aus dem Kurzhanteltraining bekannt und werden meist auf dem Boden liegend durchgeführt. Dabei werden der große Brustmuskel und der vordere Sägemuskel trainiert. Als unterstützende Muskulatur kommen der Trizeps und der breite Rückenmuskel zum Einsatz. Das Gleiche gilt auch, wenn Pull-Over mit der Langhantel trainiert wird. Der Sportler benötigt dafür eine Flachbank und eine Hantelstange. Die Übung kann aber auch mit einer SZ-Stange durchgeführt werden. Wie bei allen anderen Trainingseinheiten mit der Langhantel ist es wichtig, dass die Muskulatur vorab auf das Training vorbereitet wird. Dazu dienen unterschiedliche Muskelaufwärmübungen sowie die Dehnung der Muskulatur.

Die richtige Durchführung der Pull-Over Übung

Die Langhantel oder SZ-Stange wird im Obergriff in die Hand genommen, nachdem das passende Gewicht auf die Langhantel aufgebracht wurde. Die Hände umfassen in Schulterbreite die Stange.
• Der Körper wird auf der Flachbank so positioniert, dass der Kopf und der obere Rücken auf dem Polster der Bank aufliegen.
• Die Beine befinden sich neben der Bank, wo die Füße festen Kontakt zum Boden haben.
• Der untere Rücken ist in dieser Position leicht nach oben gewölbt, um die Bandscheiben zu entlasten.
• Die Arme mit der Langhantel werden in Brusthöhe leicht angewinkelt ausgestreckt.
• Aus dieser Position heraus wird die Langhantel mit fast durchgestreckten Armen kontrolliert und langsam nach hinten über den Kopf geführt und abgelassen. Während dieser Bewegung atmet der Sportler ein.
• Am tiefsten Punkt spürt der Trainierende die Anspannung der Muskulatur. Fr einen kurzen Moment wird die Spannung gehalten, bevor die Langhantel wieder in die Ausgangsposition gebracht wird.
• Die Arme werden wieder in die Ausgangsposition gebracht, wobei der Bewegungsablauf langsam und fließend durchgeführt wird, bis die Langhantel wieder über der Brust in Position ist. Dabei sollte das Ausatmen nicht vergessen werden.

Anmerkungen zur Durchführung von Pull-Over mit der Langhantel

Wer mit der Langhantel noch nicht perfekt umgehen kann, sollte zu Beginn mit der SZ-Stange trainieren. Durch ihre außergewöhnliche Form lässt sie sich einfacher greifen, um die Übung exakt ausführen zu können. Häufig begehen Trainierende den Fehler, die Ellenbogen beim nach oben Führen anzuwinkeln. Dadurch wird der Trizeps mit eingesetzt, was eigentlich nicht gewollt ist. Daher sollte stets darauf geachtet werden, dass die Arme gestreckt bleiben.

Um die Brustmuskulatur mit Kurzhanteln zu trainieren, wird eine Hantelbank benötigt. Die Hantelbank sollte in der Rückenlehne verstellbar sein, um die Übung abwandeln zu können. Das Ziel des Trainings ist ausschlaggebend für das Gewicht, was bei der Übung Verwendung findet. Bevor ein ganzer Satz trainiert wird, sollte zuerst das Gewicht ausgetestet werden. Wenn nach 10 – 15 Wiederholungen der Muskel zu spüren ist, ist das Gewicht ausreichend, um effektiv zu trainieren. Vor dem Hanteltraining ist es sehr wichtig, den Muskel zu erwärmen. Dafür eignen sich Liegestütze hervorragend.

Übungsverlauf für das Training der Brustmuskulatur

1. Der Rücken wird so auf der Hantelbank platziert, dass sich kein Hohlkreuz bildet. Dafür wird die Bauchmuskulatur angespannt und der Rücken an die Oberfläche der Hantelbank gepresst.
2. Die vorher seitlich abgelegten Hanteln werden aufgenommen und in die Ausgangsposition der Übung gebracht. Dazu werden die Gewichte auf eine Linie mit der Schulter gebracht. Es ist darauf zu achten, dass der Unterarm und der Oberarm im rechten Winkel zueinanderstehen.
3. Mit angespannter Brustmuskulatur werden die Hanteln mit ausgestreckten Armen über dem Körper zusammengeführt.
4. Die Hanteln werden wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Dabei ist darauf zu achten, dass die Arme gleichmäßig wieder gesenkt werden. Es ist ebenfalls darauf zu achten, dass die Übung gleichmäßig und langsam ausgeführt wird. Schnelle Bewegungen sind kontraproduktiv.
5. Die Arme befinden sich jetzt wieder in Brusthöhe, im rechten Winkel zum Körper.

Um die Schwierigkeit der Übung zu steigern, können die Hanteln, bevor sie über dem Körper zusammengeführt werden, leicht unterhalb des Oberkörpers abgesenkt werden. Dabei entsteht eine Dehnung und leichte Spannung im Brustmuskelbereich. Aus dieser Position wird die gleiche Übung ausgeführt und die Hanteln über dem Körper zusammengeführt. Durch die extreme Belastung der Brustmuskulatur werden recht schnell Erfolge sichtbar.

Cool down Phase nach dem Brustmuskeltraining

Nachdem drei Sätze trainiert wurden, sollten die Brustmuskeln gedehnt werden, etwas, was viele beim trainieren vergessen oder einfach nicht beachten. Ganz einfach erzielt man eine Dehnung durch das herabhängen lassen der Arme, wenn man noch auf der Hantelbank liegt. Sollte dies nicht ausreichen, können die Hände hinter dem Rücken verschränkt werden. Dabei wird automatisch der Brustmuskel gedehnt.

Für diese Übung benötigen Sie Kurzhanteln und eine Hantelbank. Ersatzweise können Sie auch einen erhöhten Step verwenden.
Das Gewicht richtet sich nach dem Trainingsziel. Testen Sie für den Anfang das gewählte Gewicht aus, nach 15 Wiederholungen sollten Sie eine leichte Ermüdung spüren.

Erwärmung der Brustmuskulatur

Erwärmen Sie sich wie gewohnt mit Liegestützen oder einem Theraband. Wenn Sie verschiedene Übung hintereinander ausführen, brauchen Sie sich nur einmal am Anfang erwärmen.

Hauptübung für die Brustmuskulatur

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Hantelbank hin, achten Sie darauf nicht ins Hohlkreuz zu kommen, spannen Sie dafür den Bauch an und versuchen Sie den Rücken leicht auf die Oberfläche der Hantelbank zu drücken.

2. Nehmen Sie die Hanteln jeweils in eine Hand und strecken Sie die Arme seitlich aus.

3. Achtung: Die Arme und Hände müssen das Gewicht der Hanteln auf der Linie der Schultern halten können. Gehen Sie nicht mit den Armen weiter nach unten.

4. Spannen Sie bewusst die Brust an und heben Sie mit gestreckten Armen die Hanteln gerade nach oben, bis die Hanteln sich zusammen auf Brusthöhe treffen.

5. Lassen Sie die Hanteln mit den Armen gleichmäßig wieder nach unten gleiten, arbeiten Sie dabei bewusst gegen die Schwerkraft des Gewichtes.

6. Bleiben Sie mit den Armen auf Brusthöhe stehen, gehen Sie nicht tiefer. Dies ist besonders für Einsteiger ins Hanteltraining wichtig.

Falls Sie die Schwierigkeit dieser Übung steigern wollen und kein Einsteiger sind, können Sie die Hanteln, bevor Sie diese nach oben heben, leicht unter den Körper senken. Sie müssten dabei eine leichte Spannung oder Dehnung im Brustbereich spüren. Aus den tiefen Punkt drücken Sie nun die Hanteln wie gewohnt nach oben.

Diese Übung ist wirklich nur für Fortgeschrittene zu empfehlen, da es hier leicht zu Verletzungen kommen kann. Durch das Absenken der Gewichte wird der Muskel in eine exzentrische Belastung gebracht und muss aus dem gedehnten Zustand in eine Kontraktion arbeiten. Dies bewirkt eine hohe Belastung auf den Muskel, der allerdings sehr hohe Erfolge mit sich bringt.

Dehnung der Brustmuskulatur

Legen Sie sich, wie in der Ausgangsstellung der Übung, auf die Hantelbank hin, lassen Sie die Arme seitlich auf Höhe der Brust langsam nach unten senken. Allein die Schwerkraft der Arme müsste ausreichen, um eine Dehnung im Brustmuskel zu spüren.