Um die Brustmuskulatur mit Kurzhanteln zu trainieren, wird eine Hantelbank benötigt. Die Hantelbank sollte in der Rückenlehne verstellbar sein, um die Übung abwandeln zu können. Das Ziel des Trainings ist ausschlaggebend für das Gewicht, was bei der Übung Verwendung findet. Bevor ein ganzer Satz trainiert wird, sollte zuerst das Gewicht ausgetestet werden. Wenn nach 10 – 15 Wiederholungen der Muskel zu spüren ist, ist das Gewicht ausreichend, um effektiv zu trainieren. Vor dem Hanteltraining ist es sehr wichtig, den Muskel zu erwärmen. Dafür eignen sich Liegestütze hervorragend.

Übungsverlauf für das Training der Brustmuskulatur

1. Der Rücken wird so auf der Hantelbank platziert, dass sich kein Hohlkreuz bildet. Dafür wird die Bauchmuskulatur angespannt und der Rücken an die Oberfläche der Hantelbank gepresst.
2. Die vorher seitlich abgelegten Hanteln werden aufgenommen und in die Ausgangsposition der Übung gebracht. Dazu werden die Gewichte auf eine Linie mit der Schulter gebracht. Es ist darauf zu achten, dass der Unterarm und der Oberarm im rechten Winkel zueinanderstehen.
3. Mit angespannter Brustmuskulatur werden die Hanteln mit ausgestreckten Armen über dem Körper zusammengeführt.
4. Die Hanteln werden wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Dabei ist darauf zu achten, dass die Arme gleichmäßig wieder gesenkt werden. Es ist ebenfalls darauf zu achten, dass die Übung gleichmäßig und langsam ausgeführt wird. Schnelle Bewegungen sind kontraproduktiv.
5. Die Arme befinden sich jetzt wieder in Brusthöhe, im rechten Winkel zum Körper.

Um die Schwierigkeit der Übung zu steigern, können die Hanteln, bevor sie über dem Körper zusammengeführt werden, leicht unterhalb des Oberkörpers abgesenkt werden. Dabei entsteht eine Dehnung und leichte Spannung im Brustmuskelbereich. Aus dieser Position wird die gleiche Übung ausgeführt und die Hanteln über dem Körper zusammengeführt. Durch die extreme Belastung der Brustmuskulatur werden recht schnell Erfolge sichtbar.

Cool down Phase nach dem Brustmuskeltraining

Nachdem drei Sätze trainiert wurden, sollten die Brustmuskeln gedehnt werden, etwas, was viele beim trainieren vergessen oder einfach nicht beachten. Ganz einfach erzielt man eine Dehnung durch das herabhängen lassen der Arme, wenn man noch auf der Hantelbank liegt. Sollte dies nicht ausreichen, können die Hände hinter dem Rücken verschränkt werden. Dabei wird automatisch der Brustmuskel gedehnt.