Dies ist wieder eine klassische Übung für den oberen Rücken und der Hals- und Nackenmuskulatur. Sie benötigen dazu kleine Hanteln, mit nicht ganz so viel Gewicht. Geeignet ist die Übung besonders im Gesundheitsbereich, denn damit kann eine gute „Haltemuskulatur“ aufgebaut werden.

Diese Muskulatur ist für die Stabilisierung der Hals- und Wirbelsäule zuständig und wird den ganzen Tag beansprucht. Um die Stabilisierung der Halswirbel zu verbessern, eignen sich besonders Übungen mit wenig Gewicht und langen Einheiten.

Die Besonderheit dieser Übung ist, dass Sie die Halsmuskulatur nicht nur aufgrund der kleinen Hanteln trainiert, sondern der Kopf muss ebenso als Gewicht gehalten werden. Damit müssen Sie besonders den Halsbereich stabilisieren.

Trainingsübung oberer Rücken

1. Legen Sie sich mit dem Bauch rückengerecht auf eine Matte. Die Kurzhanteln liegen an der Seite. Die Stirn legen Sie auf dem Boden ab, sodass Sie nach unten auf die Matte schauen.

2. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand auf und strecken Sie die Arme zur Seite raus. Die Arme sollten sich dabei auf der Höhe der Schultern befinden. Halten Sie die Arme stabil und fest.

3. Heben Sie nun den Oberkörper ein Stück ab, spannen Sie dabei den Po fest an. Die Spannung sollte bis in die Beine übergehen. Halten Sie den Kopf fest und schauen Sie weiterhin nach unten. Der Hals bildet dabei mit dem Kopf und den oberen Rücken eine gerade Linie.

4. Ziehen Sie nun die Arme mit den Hanteln leicht nach hinten an ihrem Körper entlang Richtung Po. Die Schulterblätter ziehen Sie dabei aktiv zum Po zusammen. Stellen Sie sich vor, dass die Schulterblätter sich gegenseitig berühren.

5. Halten Sie diese Spannung fünf Sekunden lang an und gehen Sie ganz langsam in die Ausgangsstellung zurück.

6. Wiederholen Sie dies fünf mal und machen Sie eine Pause. Sie sollten versuchen fünf Serien durchzuführen, damit die Muskeln ausdauernd ermüden.

7. Sie können Sich langsam auf 15 Wiederholungen steigern.

Dehnung der Rückenmuskulatur

Setzten Sie sich im Schneidersitz aufrecht hin und strecken Sie die Arme weit nach vorne aus. Verschränken Sie vorne dabei die Hände und ziehen Sie die Schulterblätter weit auseinander, indem Sie beide Hände fest gegeneinander drücken. Dies sollte die Gegenbewegung der durchgeführten Übung sein.

Um den Hals zu dehnen, neigen Sie den Kopf nach vorn. Versuchen Sie dann das Kinn auf die Brust zu ziehen und versuchen Sie den Hals ganz rund zu ziehen. Mit den Händen können Sie die Dehnung vorsichtig verstärken, indem Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken und den Kopf leicht nach vorn zur Brust drücken.

Verspannungen im Schulter und Nackenbereich können durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden. Zum einen neigen Personen oft dazu, die Schultern zu den Ohren zu ziehen und zu verkrampfen. Auf die Dauer kann dadurch eine chronisch angelernte Verspannung im Nackenbereich entstehen.

Die andere Ursache ist eine abgeschwächte Nackenmuskulatur, die zum Beispiel nach einem anstrengendem Bürotag erschöpft ist. Dadurch wird nicht nur eine ungünstige Schonhaltung eingehalten, sondern auf Dauer verlagert sich diese ungünstige Schonhaltung auf die Wirbelsäule und kann vermehrt Schmerzen verursachen.

Für die Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln. Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie mindesten 15 Wiederholungen schaffen. Steigern Sie das Gewicht nicht zu stark, da sonst der gegenteilige Effekt eintritt und die Muskulatur wieder verspannt oder zu stark tonisiert wird.

Training der Nackenmuskulatur, Übung

1. Stellen Sie sich mit den Kurzhanteln aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit auseinander und die Füße und Knie schauen leicht nach außen. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch angespannt. Drücken Sie die Knie nicht komplett durch, sondern lassen Sie die Knie etwas gebeugt.

2. Nehmen Sie jeweils eine Kurzhantel in die Hand, die Arme sind seitlich am Oberkörper und die Handinnenflächen mit den Hanteln schauen zum Körper hin.

3. Ziehen Sie nun die Schultern mit den Kurzhanteln nach oben, als ob Sie die Hanteln zu den Ohren ziehen würden. Halten Sie die obere Position kurz und senken Sie die Schultern wieder ab. Versuchen Sie die Schultern so tief wie möglich nach unten zu drücken. Nutzten Sie dabei das Gewicht der Kurzhanteln aus.

4. Führen Sie dies kontrolliert mindestens 15- Mal aus.

Training der Nackenmuskulatur, Abwandlung

1. Führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus. Lassen Sie aber die Schultern beim ablassen nicht kontrolliert nach unten, sondern versuchen Sie die Schultern ganz locker fallen zu lassen

2. Danach versuchen Sie die Schulter und Nackenmuskulatur völlig zu entspannen. Dies erfordert eine gewisse Übung und Konzentration. Sobald sich der Nackenbereich wieder anspannt, müssen Sie Gegenwirken und sich völlig auf eine Entspannung konzentrieren.

3. Mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl, die Muskeln aktiv wieder zu bestimmten Zeitpunkten zu entspannen. Nutzten Sie dazu auch das Gewicht der Kurzhanteln, die die Schultern passiv nach unten ziehen. Steuern Sie nicht gegen das Gewicht an.

In stressigen Situationen können Sie die Entspannung der Nackenmuskulatur durchführen. Dies wirkt sich positiv auf die Haltung und auf die Blutzufuhr des Kopfes aus. Somit können Sie sich besser konzentrieren und sind leistungsfähiger. Haben Sie nach ein paar Übungen gelernt, aktiv den Nacken Bereich zu entspannen, können Sie dies auch in bestimmten Stresssituationen im Büro und Alltag wiederholen.

Der Bauchmuskel kann sehr vielfältig trainiert werden. Neben normalen Sit Ups, Crunches oder Körperspannungsübungen kann man zudem speziell nur eine Region der Bauchmuskeln trainieren. Die erfordert für den Bauchmuskel einen neuen Trainingsreiz und bringt somit etwas Abwechselung in den Trainingsalltag.

Sie benötigen dazu eine große Hantelscheibe, die Sie fest in den Händen halten können. Passen Sie darauf auf, dass die Oberfläche der Hantelscheibe nicht extrem rutscht. Als Alternative können Sie auch Kurzhanteln verwenden.

Obere Bauchmuskulatur, Übung

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab. Stellen Sie die Beine auf, sodass ein Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel ist.

2. Nehmen Sie die Hantelscheibe auf und heben Sie die Scheibe mit beiden Händen leicht über ihren Kopf. Halten Sie die Scheibe aktiv fest. Die Ellenbogen sind leicht durchgedrückt. Pressen Sie leicht mit beiden Händen gegen die Scheibe, dies aktiviert zudem die Brustmuskulatur und erhöht die Spannung im Körper.

3. Drücken Sie Ihren Lendenbereich leicht auf den Boden und spannen Sie den Bauch an. Diese Spannung sollten Sie während der Übung hinweg aufrecht halten können.

4. Heben Sie Ihren Oberkörper leicht auf. Mit kleinen Bewegungen drücken Sie aus dem oberen Bauchbereich die Hantelscheibe genau nach oben. Machen Sie keine leichte Bewegung vorwärts, wie bei den Crunches, sondern konzentrieren Sie sich nur auf eine kleine Bewegung Richtung Decke.

5. Führen Sie mindestens 10- 15 kleine Bewegungen nach oben durch und legen Sie sich ab. Die Hantelscheibe können Sie für eine Minute zur Seite legen.

Steigern Sie die Wiederholungszahl auf mindestens 30 kleinen Bewegungen. Der obere Bauchbereich sollte schon nach der ersten Serie leicht brennen. Falls dies nicht zutrifft, müssen Sie die Bewegungen schneller durchführen und die Wiederholungszahl steigern.

Sie können sich auch an der Zeit orientieren. Versuchen Sie diese Übung mindestens 30 Sekunden lang durchzuführen. Zur weiteren Belastungssteigerung können Sie die Beine in die Luft nehmen. Dies wird in einer extra Übung erklärt. Zudem können Sie das Hantelgewicht nach und nach steigern.

Obere Bauchmuskulatur, Dehnung

Legen Sie die Langhantel ab und strecken Sie sich auf der Matte ganz lang aus. Atmen Sie in den oberen Bauch ein und versuchen Sie anhand der Einatmung den oberen Bauchbereich zu dehnen. Führen Sie dies aber nur drei bis fünf Atemzüge durch. Atmen Sie zur Entspannung in den tiefen unteren Bauchbereich ein.

CH

Nachdem wir den Beuger der Unterarme trainiert haben, sollten wir nicht den Strecker der Arme vergessen zu trainieren. Er bildet zu dem Beuger den Gegenmuskel und ist für den Ausgleich wichtig. Beide Muskeln stehen in Beziehung zueinander.

Ist der Beuger zu stark trainiert, schwächt dies den Strecker, da kein Gleichgewicht zwischen den Muskeln herrscht. Im Gegensatz zu dem Beuger bewirkt aber der Strecker die Gegenspannung dazu. Ist der Strecker abgeschwächt, kann der Beuger nicht optimal arbeiten, da Ihm die Vorspannung fehlt.
Für ein optimales Muskelzusammenspiel ist es daher sehr wichtig beide Muskeln in Kombination zu trainieren.

Die Übung kann, wie beim Training des Beuger’s im Stehen oder im Sitzen erfolgen. Allerdings ist die Übung im Sitzen isolierter durchführbar und für den Einstieg besser geeignet.

Verwenden Sie für den Einstieg nur die Hantelstange ohne Gewicht. Später können Sie langsam das Gewicht steigern.

Diese Übung ist auch mit Kurzhanteln durchführbar.

Armstrecker, Übung

1. Setzten Sie sich aufrecht hin. Sie sollten ihre Unterarme auf eine Hantelbank ablegen können.

2. Nehmen Sie die Langhantel im sogenannten Pronationsgriff auf, sodass der Handrücken von Ihnen weg zeigt. Greifen Sie die Langhantel schulterbreit an, auch die Langhantel wird theoretisch von oben gehalten.

3. Für die Ausgangsposition sind die Handgelenke und die Unterarme in einer Linie. Aktivieren Sie ihr Handgelenk, damit Sie die Stange halten können.

4. Senken Sie das Handgelenk mit der Stange ab, arbeiten Sie langsam gegen das nach unten ziehende Gewicht der Langhantel.

5. Strecken Sie danach die Handgelenke so weit es geht nach oben. Die Hantelstange wird automatisch nach oben gezogen. Dies ist der aktive Teil der Übung.

6. Wiederholen Sie dies 15 mal und machen Sie eine Pause von 3 min.

7. Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie während der Übung keine Schmerzen in den Gelenken haben. Das Handgelenk ist ziemlich empfindlich, daher führen Sie die Übung immer langsam aus.

Armstrecker, Dehnungsübung

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie einen Arm nach vorne und klappen Sie die Handflächen nach unten. Der Handrücken sollte dabei nach vorne zeigen. Drücken Sie nur ganz leicht am Handrücken die Hand zu sich heran, halten Sie diese Dehnung ungefähr 30 Sekunden lang an. Auch diese Dehnung sollten Sie sehr vorsichtig ausführen, damit keine Überlastung entsteht.