Schön definierte Oberarme entstehen durch spezielle Trainingssequenzen des Bizeps. Dafür werden nur Kurzhanteln oder eine Langhantel benötigt. Bei der Langhantelstange sollte die Wahl auf die Curl Hantelstange fallen, da sie durch ihre ergonomische Form besser in der Hand liegt, als eine gerade Stange. Aber auch Ringhanteln sind ideal für die Übung.

Bevor mit dem Training gestartet wird, sollte erst einmal das Gewicht ausgetestet werden. Dabei ist zu bedenken, dass die Hantelstange alleine schon einige Kilos wiegt. Da der Bizeps ein Muskel ist, der täglich zum Einsatz kommt, kann meist schon mit einem höheren Gewicht als 2,5 Kilogramm begonnen werden. Wenn das gewählte Gewicht immer noch nicht ausreicht, ist das nächstgrößere Gewicht zu nehmen.

Vor dem Training den Bizeps aufwärmen

Als Aufwärmtraining eignen sich ganz besonders Liegestützen oder Klimmzüge, da hierbei der Muskel schon gefordert wird. Wer seine Muskulatur anderweitig aufwärmen möchte, kann dies auch mit geringen Gewichten oder mit Gewichtsmanschetten, die um die Handgelenke gelegt werden. Die Gewichtsmanschetten in Verbindung mit dem Laufband ergeben eine gute Kombination aus Aufwärm- und Ausdauertraining.

Training des Bizeps mit der Langhantel

1. Für das Training des Bizeps mit der Langhantel wird eine Hantelbank benötigt, wo der Oberarm abgelegt werden kann. Durch die Entlastung des Trizeps wird nur der Bizeps bei der Übung angesprochen.
2. Beide Arme ruhen auf der Ablage. In beiden Händen wird die Langhantel gehalten. Die Daumen zeigen nach oben.
3. Die Füße stehen fest, in Schulterbreite auf dem Boden. Die Knie sind leicht angewinkelt.
4. Der ausgestreckte Unterarm wird langsam zum Körper hingeführt und langsam wieder ausgestreckt.
5. Die Übung wird in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durchgeführt.
6. Mit Kurzhanteln wird jeder Arm separat trainiert.

Bizeps dehnen

Um den Bizeps zu dehnen, werden einfach die Arme ausgestreckt. Die Handflächen zeigen zueinander, die Daumen zeigen nach unten. Beide Arme werden nun hinter den Körper geführt, sodass sich die Hände berühren. Dabei ist ein leichtes Ziehen im Bizeps zu spüren, was durchaus gewollt bzw. nichts Ungewöhnliches ist. Wichtig für den Muskelaufbau ist die Einhaltung von Regenerationszeiten. Daher werden beim Training auch immer nur bestimmte Muskelgruppen trainiert.

Es gibt die unterschiedlichsten Ausführungen im Bereich von Hanteln. Manche sehen aus wie kleine Langhanteln. Bei dieser Art kann das Gewicht, durch Auflegen von Scheiben, erhöht werden. Andere sind aus einem Stück gefertigt oder mit Kunststoff überzogen. Kurzhanteln sind in vielen unterschiedlichen Gewichtsklassen verfügbar. Meist beginnen sie bei 2,5 Kilogramm. Die Vorteile beim Training mit der Kurzhantel liegen darin begründet, dass nur ein spezieller Muskel kontrahiert wird. Beim Trizepstraining ist es der hintere Oberarmmuskel.

Training des Trizeps

1. Der Körper wird in eine aufrechte Position gebracht, ohne den Rücken ins Hohlkreuz zu bringen. Der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt. Die Beine befinden sich in der Ausfallschritt-Position, sodass ein Bein nach hinten gestreckt und das andere leicht angewinkelt ist. Die Füße sollten in Schulterbreite auseinander stehen, damit das Gleichgewicht gehalten werden kann.
2. Die Oberarme werden fest an den Körper gepresst, der Unterarm ist leicht angewinkelt. In dieser Position sollte nur der Unterarm beweglich sein. Dies gewährleistet, dass nur der Trizeps beansprucht wird.
3. Die Hanteln liegen in den Handflächen, die nach oben gedreht werden und sich vor dem Körper befinden. In der Ausgangsposition der Übung sind die Unterarme im rechten Winkel zum Oberarm.
4. Aus der Anfangsposition wird der Unterarm in Richtung Gesäß geführt. Der Arm streckt sich dabei zum Körper hin.
5. Die Arme werden wieder in die Ausgangsposition gebracht. In drei Sätzen sollte diese Übung 15 Mal wiederholt werden.

Die Kilogramm der Gewichte sollten auf das Trainingsziel abgestimmt sein. Für den schnellen Muskelaufbau kann das Gewicht auch höher gewählt werden. Dafür werden die Wiederholungen geringer. Größer Gewichte, bei denen mehr Kraft aufgewendet werden muss, reizen den Muskel deutlich mehr als geringere Gewichte. Für die Schnellkraft wird die Übung mit einem höheren Tempo ausgeführt. Hierbei ist darauf zu achten, dass die Hanteln langsam nach hinten und schnell wieder in die Ausgangsposition gebracht werden.

Dehnungsübung für den Trizeps

Da beim Trizepstraining die gesamte Muskulatur im Körper angespannt wird, sollten zwischen den einzelnen Wiederholungssätzen unbedingt kleine Pausen eingelegt werde. Dabei ist es wichtig, alle Muskeln zu komplett entspannten. Speziell den Trizeps dehnt man, indem der Arm überstreckt wird.

Um die Brustmuskulatur mit Kurzhanteln zu trainieren, wird eine Hantelbank benötigt. Die Hantelbank sollte in der Rückenlehne verstellbar sein, um die Übung abwandeln zu können. Das Ziel des Trainings ist ausschlaggebend für das Gewicht, was bei der Übung Verwendung findet. Bevor ein ganzer Satz trainiert wird, sollte zuerst das Gewicht ausgetestet werden. Wenn nach 10 – 15 Wiederholungen der Muskel zu spüren ist, ist das Gewicht ausreichend, um effektiv zu trainieren. Vor dem Hanteltraining ist es sehr wichtig, den Muskel zu erwärmen. Dafür eignen sich Liegestütze hervorragend.

Übungsverlauf für das Training der Brustmuskulatur

1. Der Rücken wird so auf der Hantelbank platziert, dass sich kein Hohlkreuz bildet. Dafür wird die Bauchmuskulatur angespannt und der Rücken an die Oberfläche der Hantelbank gepresst.
2. Die vorher seitlich abgelegten Hanteln werden aufgenommen und in die Ausgangsposition der Übung gebracht. Dazu werden die Gewichte auf eine Linie mit der Schulter gebracht. Es ist darauf zu achten, dass der Unterarm und der Oberarm im rechten Winkel zueinanderstehen.
3. Mit angespannter Brustmuskulatur werden die Hanteln mit ausgestreckten Armen über dem Körper zusammengeführt.
4. Die Hanteln werden wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Dabei ist darauf zu achten, dass die Arme gleichmäßig wieder gesenkt werden. Es ist ebenfalls darauf zu achten, dass die Übung gleichmäßig und langsam ausgeführt wird. Schnelle Bewegungen sind kontraproduktiv.
5. Die Arme befinden sich jetzt wieder in Brusthöhe, im rechten Winkel zum Körper.

Um die Schwierigkeit der Übung zu steigern, können die Hanteln, bevor sie über dem Körper zusammengeführt werden, leicht unterhalb des Oberkörpers abgesenkt werden. Dabei entsteht eine Dehnung und leichte Spannung im Brustmuskelbereich. Aus dieser Position wird die gleiche Übung ausgeführt und die Hanteln über dem Körper zusammengeführt. Durch die extreme Belastung der Brustmuskulatur werden recht schnell Erfolge sichtbar.

Cool down Phase nach dem Brustmuskeltraining

Nachdem drei Sätze trainiert wurden, sollten die Brustmuskeln gedehnt werden, etwas, was viele beim trainieren vergessen oder einfach nicht beachten. Ganz einfach erzielt man eine Dehnung durch das herabhängen lassen der Arme, wenn man noch auf der Hantelbank liegt. Sollte dies nicht ausreichen, können die Hände hinter dem Rücken verschränkt werden. Dabei wird automatisch der Brustmuskel gedehnt.